「极养®视界」科普实验室 原创出品
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文章｜Lei Mao MS, RD
校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD
编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay
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难度：★★☆☆☆ 类型：机理 字数：2870
文章纲要
什么是限时进食？
限时进食好处多多？
支招限时进食
极养视点
限时进食（Time-Restricted Eating，TRE）是一种把进食限制在一天中特定时间内完成的饮食方案，最常见的当属16:8饮食法，也就是在8小时内把一天所有的食物吃完，剩下的16小时内禁食，但不禁水。比如在早上9点到下午5点之间的8小时内吃饭，也可以选择零食，但其它时间除了水、纯茶、纯咖啡等零热量的饮料外，什么都不吃。
TRE与隔日禁食、5+2轻断食都属于“间歇性禁食”，过去已有研究发现，它们对肥胖能起到一定的改善作用[1,2]。与隔天就要断食或者每周2天极低热量的间歇性禁食方式相比，TRE这种只需限制进食时间，而不需要控制进食量和热量的方法使用起来就显得没有那么极端和痛苦了，也正是由于它的灵活性和较强的可操作性，近些年在减肥届成功出圈，成为减肥人士追捧的新宠。近日，美国索尔克生物研究所的研究人员在国际权威期刊《Cell Reports》上发表了一项新的研究成果，他们发现TRE除了❶减轻体重外，还具有❷预防脂肪肝、❸调节血糖、❹提高肌肉性能、❺增强对病原体的抵抗力等多种健康益处，且这些好处与性别和年龄息息相关[3]。
研究人员打破传统的单一雄性小鼠模型，设置了雄性和雌性小鼠两种性别组，每种性别同时包含3月龄和12月龄（相当于20岁的青年和 42岁的中年）两个年龄组，给每组小鼠持续喂食高脂肪、高糖饮食3个月，对照组小鼠可以随意进食，而TRE实验组小鼠的进食时间被限制在夜间9小时以内，这与小鼠在白天休息和夜间活动的生物钟相吻合。监测小鼠的体重、脂肪肝、血糖调节情况、肌肉质量和耐力、败血症感染后的死亡情况等。
- TRE可以预防年轻和年老的雄性小鼠体重增加，但对雌性小鼠无效。
- TRE能保护雄性和雌性小鼠的全身葡萄糖调节，而不受年龄影响。
- TRE能提高老龄小鼠的肌肉性能、运动协调性以及对败血症感染的存活率。
这项研究成果提示，尽管年龄和性别确实会影响TRE的效果，但在动物模型中，不同类型的“男女老少”仍然可从这种饮食策略中获得多种健康益处。当然，TRE在人类中的应用是否能得到相似的结果仍然值得商榷，但该研究提供的强有力证据仍然给未来进一步的人群研究带来了希望。索尔克调控生物学实验室的Satchidananda Panda教授评论说：“在很多关于TRE的临床干预研究中，主要结局都是体重减轻，但我们发现 TRE 不仅对代谢疾病有益，而且对改善胰岛素抵抗和提高对感染性疾病抵抗力也有好处[4]。”TRE可能是一种可用于人类2型糖尿病、脂肪肝和肝癌，甚至 COVID-19 等传染病的干预措施。由于代谢健康状况不佳是重型COVID-19的主要危险因素[5]，因而这一研究成果在目前COVID-19大流行的背景下具有尤为重要的意义。此外，TRE提高肌肉性能和运动协调性的这一惊喜发现对防止老年人跌倒也非常重要，同时也为今后更深入的研究指明了方向，“肌肉质量的增加是否是因为TRE有助于肌肉更好地修复和再生？TRE对肌肉代谢和再生究竟会产生怎样的影响？这些都是令我们非常兴奋的问题。”Panda教授说道[4]。
- 不建议生长发育期的儿童、青少年、孕期和哺乳期妇女以及体型正常或偏瘦的老年人使用，以免不经意地能量摄入减少造成营养不良。
- 患有糖尿病、低血压、进食障碍或正在服药的人群应先咨询医生和营养师，确定可以执行后在医生和营养师的监测下进行。
- 当下比较流行的限时进食是6小时或8小时饮食法，8小时相对更为多见。
在8小时内吃完食物加上长达16小时的空腹在实际执行过程中仍然具有一定的挑战性。试想一下，如果在上午8点吃早饭，那么晚上4点就得解决完晚饭，或是10点吃早饭，晚上6点前必须吃完晚饭，这让大多数“996”、“007”的“打工人”要在辛苦加班的同时饱受晚上长时间饥饿的煎熬，无疑是一件很难坚持的事情。而对于一般人来说，突然长时间的禁食，同样可能会造成身体的不适。
- 那么适当放宽，限制在9小时~10小时内进食行不行呢？
答案是可行的。当然，同时要注意最后一餐的时间尽量不要安排得过晚。当逐步适应14小时禁食后，可以尝试15小时断食，循序渐进过渡到16小时。如果完全做不到16小时禁食，不必强求，14小时禁食也是不错的选择。
虽然限时进食对饮食质量和热量并未做任何限制，但如果在可进食的时间段内暴饮暴食，享受着每天炸鸡配啤酒、蛋糕配奶茶的乐趣，限时进食本身的益处可能会被过剩的能量和大量不健康食物的负面影响所抵消甚至“反客为主”，后果可想而知，减肥最终只会沦为一句空口号。简而言之，均衡饮食永远使我们倡导的饮食方式，即使是在限时进食中，我们仍然建议大家大多数时间要保证均衡，少吃油炸食品、甜点、冰淇淋、含糖饮料等高能量低营养密度的食物。
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限时进食（TRE）与隔日禁食、5+2轻断食都属于“间歇性禁食”，是一种把进食限制在一天中特定时间内完成的饮食方案，只需限制进食时间，而不需要控制进食量和热量。
最新的研究发现所有性别和年龄均能从TRE中获得多种健康益处，而年龄和性别不同可以影响TRE的效果。
TRE可在非特殊人群中使用，特殊疾病或服药状态下应在咨询医生后再使用。禁食时间不必是严格的16小时，适当放宽也可行。进食时间内也应尽量保证营养均衡，不暴饮暴食。
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[1] Saad R. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. N Engl J Med. 2020;382(18):1773. doi:10.1056/NEJMc2001176.
[2] Hoddy KK, Marlatt KL, Çetinkaya H, Ravussin E. Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time-Restricted Feeding[J]. Obesity (Silver Spring). 2020;28 Suppl 1(Suppl 1):S29-S37. doi: 10.1002/oby.22829.
[3] Chaix A, Deota S, Bhardwaj R, Lin T, Panda S. Sex- and age-dependent outcomes of 9-hour time-restricted feeding of a Western high-fat high-sucrose diet in C57BL/6J mice[J]. Cell Rep. 2021;36(7):109543. doi:10.1016/j.celrep.2021.109543.
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210817111456.htm.
[5] Ayres JS. A metabolic handbook for the COVID-19 pandemic[J]. Nat Metab. 2020;2(7):572-585. doi:10.1038/s42255-020-0237-2.
