是时候给「垃圾食品」平反了！

今天，我要来讲句公道话！

炸鸡、汉堡、奶茶、火锅、小蛋糕....的确高油、高糖、高脂、高能量。

可是！看看你自个儿，一天坐着八小时不动，还好意思怪垃圾食品害你？拖出去搬砖，天天全家桶也没事啊！

开玩笑的啦~#求生欲#

从正经科普的角度，确实没法帮「垃圾食品」，但剑走偏锋的小妙招，还是可以试一试的

双手奉上这份不太正经的[肥宅快乐餐健康吃法攻略]。不求严谨权威，只求宽慰人心。希望大家，一餐一饭，不再纠结；心中有数，想吃就吃！

01 /  饭后吃

一项发表在顶级期刊《细胞代谢》上的研究显示，相比空腹状态，饭后小肠代谢果糖能力翻倍。

一定要提前留好空，饭吃半饱来一份，十分饱再硬塞，神仙都救不了你！

02 /  多点膳食纤维

膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维，能降低脂肪在体内的利用率，帮助抵消蛋糕高脂、高糖、纤维少的危害。

吃些豆类、燕麦、糙米，梨子、苹果等瓜果蔬菜，好好补偿一下因为口腹之欲而受伤的身体吧#言重了#。

03/  边吃边喝水

蛋糕能量密度极高，一块下去不占体积，热量却不低。边吃边喝水，占掉一点胃容量，少吃一口算一口。

茶水、柠檬水更好，漱漱口，解解腻，每一口都甜过初恋~

04 /  买贵的

选原料用的是纯正的奶油、黄油和奶酪的蛋糕。

与可能含反式脂肪的起酥油、植脂奶油相比，同样高能量，但奶油富含维生素A和维生素D，奶酪富含钙、维生素B族和蛋白质，至少「有利可图」。

精而简最重要！买小的，买你最喜欢的！把甜品份额用到刀刃上，吃一块幸福一个月的那种！#欢迎安利#

01 /  绝不点套餐

堡+小食(薯条/鸡块/烤翅....)+可乐=肉加倍+油加倍+糖多多多。

想吃汉堡，就单纯点，好吗？

02 /  薯条换沙拉

不过沙拉酱也超「肥」的，要求分开点，蘸着吃，或者少放点咯。

03 /  避开炸的

如果吃鸡腿堡，选烤的，脂肪和热量都会少很多。汉堡王的：

烤鸡堡 430kcal，11g脂肪

炸鸡堡 670kcal ，41g脂肪

04/  别被面包胚上的燕麦迷惑

把撒在白面包上的白芝麻，换成了燕麦，和以前的汉堡没啥区别，并不是真正的全麦面包。

01 /  空气炸锅

空气炸锅能利用食物本身的油脂，通过加热空气把食物「烤」熟，不用额外加油。可以少吃不少油呢。

02 /  把皮给朋友吃

炸鸡的油脂主要集中在外皮和面衣上，扒掉不就好啦吗。也不能浪费，就把最好吃的留给你的朋友吧！

03 /  配点胡萝卜

脂肪有助脂溶性维生素的吸收，如维生素A、E、K；配着小胡萝卜、水煮菠菜，物尽其用，帮助吸收！#强行治#

01 /  先清汤，再红油

如果可能，最好选清汤锅。

菌菇、薯类、冻豆腐、油豆皮，都是吸油大户，清汤锅里吸饱水再丢红油锅。

从红油锅里捞出来之前，先在中间沸腾的地方洗洗油，能少吃不少油。

02 /  先吃蔬菜、少吃丸子

虽然不符合「国际惯例」，但最好先下蔬菜，垫垫肚子再吃肉。

吃肉就吃真正的肉，丸子肉少盐多油也多，其实是热量炸弹。海鲜油脂较少，所以鱼丸虾丸热量相对较低。

03/  选好主食

尽量选择根茎类蔬菜做主食，比如芋头、土豆、红薯、藕片。

宽粉、粉条也都算主食，点了这些就别再下面，吃米饭啦！

04 /  蘸料少一点

芝麻酱、花生酱，脂肪和热量都超高。少加点蘸料，多用葱、姜、蒜、鲜辣椒、酱油、醋之类的调味。

据说海鲜酱油加醋，加蒜蓉，再滴几滴香油，也很好吃。

05 /  不要点饮料

包括酸梅汤，糖超多！吃火锅容易钠超标，多喝白开水、茶水、柠檬汁，不仅占肚子，还能防止第二天水肿。

01 /  冰棍

几乎不含脂肪，能量全都来自于糖，含糖量也相对低一些；比冰淇淋、雪糕低，热量也更低。

02 / 意式冰淇淋Gelato

Gelato用的是牛奶，没有奶油、炼乳等高脂肪原料，适合减脂时还拼命想吃冰淇淋的大家。

03 / 雪芭

雪芭和水果冰沙差不多，新鲜水果冻好，直接打碎就成，热量不算高。

04 / 酸奶冰淇淋

用酸奶来代替一部分奶油，相比奶油冰淇淋，脂肪含量低一些，糖也少。

01 / 选鲜奶

比植脂末做的传统奶茶更健康。

很多奶茶店都有专门的鲜奶茶系列，有的也叫「拿铁系列」；正宗港式奶茶原料一定是牛奶或淡奶#浓缩的牛奶#，不过咖啡因含量会相对高一些。

▲图： (WT-shared) Maklinchi at wts wikivoyage-commons.wikimedia.org

02 / 配料当糖用

养乐多、阿华田本来就是高糖饮料；

珍珠、椰果、红豆、奶盖……都有糖！加了配料，甜度就降一降！当然无糖最好，再不济，3分甜肯定够。

03 / 配料当饭吃

波霸、燕麦、红豆、青稞这些配料，都算主食，饭可以少吃几口了；

椰果也很「友好」，原料富含膳食纤维，夏季配料首选！

▲ 奶油奶酪By Renee Comet - NIH-commons.wikimedia.org

04 / 喝奶盖，少吃肉

用奶油奶酪做的奶盖，超「肥」的！饭后想来一杯海盐奶盖，饭菜就清淡些吧，否则今天脂肪容易超标。

01 / 选非油炸面饼

另外还可以选真空包装的湿面、冻干面、成品的鲜面等；虽然和传统的方便面不同，但一样好吃，还更健康。

02 / 焯一下

用开水过一遍面饼，把水到掉；虽然作用有限，但也可以去掉一部分油脂。

03 / 豪华版泡面

把泡面当成脂肪多了一些的主食，加点配菜补救一下就好啦！

一个番茄，一颗生菜，几片小黄瓜，再来点虾仁、鸡蛋、瘦牛肉或者香煎豆腐这些脂肪含量低的蛋白~完美！

但，别配火腿肠！火腿肠同样盐多脂肪足，一起吃「坏上加坏」。

04 / 少放调料，不喝面汤

方便面的油盐主要都在调料包里，吃的时候少加点调料，或者少喝两口面汤。

从这个角度讲，泡面比拌面好很多啊。

01 / 电炉、烤炉更安全

电炉烧烤可以控制时间，不和明火接触，受热均匀，也不太会烤焦，大大减少了致癌物的产生。

02 / 用锡纸包着烤

锡纸可以隔离含有致癌物质的烟雾，也能让温度更加均匀，避免烤糊。

03 / 用葱姜蒜腌一腌

葱、蒜、姜，以及洋葱里的硫化物，可以阻断致癌物质的产生！

或者直接一口蒜一口肉的吃！

04 / 配点蔬菜

蔬菜烤的时候基本不会产生致癌物质，而且蔬菜里的维生素C、E、花青素、番茄红素等物质都是天然的抗氧化剂。

吃水果也可以。

05 /喝果蔬汁、或者茶

或者来杯果蔬汁，加点紫甘蓝、蓝莓、草莓这些抗氧化小能手效果更佳！

茶多酚也能阻止亚硝基化合物的合成。

茶多酚含量越高，清除亚硝酸盐的效果越好。如果肠胃允许，饭中饭后来点茶多酚满满的绿茶。

06 / 不喝啤酒！

4罐330ml的啤酒热量就有542千卡，相当于两碗米饭。显然，撸串or啤酒？这个选择你必须做。

其实，偶尔放肆一顿并不会让你一下子胖三斤，更不会影响整体健康程度；

只要整体饮食是健康的，平时有健康饮食的意识，完全不需要为了一顿垃圾食品而自责，放心幸福地去吃吧！

分享给大家，一起吃得开心又健康！

编辑 | 山楂

设计 | 柚子