WildFieldHealth |什么运动可以代替跑步（在家里做）?

说到代替跑步的运动，那可太多了！

之前提过的波比跳、跳绳、平板支撑之类的，我就不重复啦！

今天给大家分享一组在家就可以代替跑步的HIIT运动。

---

首先，HIIT指的是高强度间歇训练，

结合了高强度与间歇两个关键点，

与跑步、游泳等中强度持续性运动不同的是，

HIIT侧重于耗时短、强度高的训练，

如常见的波比跳、开合跳、高抬腿、等动作都属于HIIT。

但是居家时我们通常需要考虑邻居的感受，

一些带有跳跃的动作不适合在家进行，

以免被楼下的邻居投诉哦~

所以在居家HIIT动作选择上，

我给大家推荐以下这几个不会影响到邻居的动作：

1、俯身登山（双腿各20-30次）

俯身登山的流程是：

用手臂支撑住身体，双腿交替做登山姿势，

也可以理解为跑步姿势，在这个过程中要尽量让膝盖靠近胸部。

可以买个瑜伽垫，避免地板太滑导致动作变形哦！

2、深蹲（10-20次）

深蹲比较简单，相信每个人都会做，

但是需要注意的是要双脚与肩同宽，

站着和蹲着的时候腰板都要挺直，

姿势变形的话很容易伤害到膝盖。

3、仰卧卷腹（10-20次）

仰卧卷腹的流程是身体平躺，

双腿弯曲踩地，腹部发力起身，

背部不离地，双肘尽可能触碰膝关节，

然后再下落重复这个过程。

4、俯卧撑（10-20次）

俯卧撑是一个健身中常见的动作，

主要锻炼上肢、腹部、腰部的肌肉，

在做的时候保持姿势正确，

下落时身体尽量贴近地面。

如果是做不到的小伙伴也可以利用家里稳固的家具或者墙壁，

来做站式俯卧撑哦！

5、弓步交叉（双腿各20-30次）

弓步交叉的流程是双脚与肩同宽，

保持腰板直立，曲膝，

腿向斜后方伸展并下蹲，左右腿交替进行。

这个动作对于下肢的训练有奇效，

在轻松掌握了这个动作之后也可以增加一些负重，

在家的话可以提一桶大的矿泉水，

从而增强弓步交叉的效果。

6、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一个经典的腰腹部锻炼动作，

坐着的时候双手握哑铃放在胸前，

双腿并拢抬起，膝盖自然弯曲，下肢不动，

然后从左向右转动上肢。

在家的时候可以将哑铃换成小一点的米袋，

或是用2.5L的矿泉水瓶之类进行替换也是可以的。

这一组HIIT一共包含6个动作，

每个动作之间休息2分钟左右，

建议一天做2-3组，也可以根据个人的运动情况进行调整。

这组动作对于全身肌群都有针对性锻炼，

最大的特点就是在运动过程中噪音小，不会影响到邻居，

如果不考虑这个点，也可以选择波比跳、开合跳等其他HIIT动作，

任何运动只要坚持下来，在家也可以让身体得到有效的锻炼！

当然，这些运动坚持做下去后，

你的体力耐力都是会有所上升的~