脚跟经常痛

脚跟好痛啊 ！

有时晨起下床触地后，会出现剧烈脚痛，或者久坐后步行时，脚刚用力迈出去，突然会产生阵阵刺痛。

大多数时候，这种疼痛在适当行走一段距离后会有所缓解，但步行距离过长或站立时间较久后，疼痛反而加剧，更严重的情况下，在站姿休息时也会有疼痛感。

如果上述情况你在生活中经常“身有体会”，那么，你可能已经跟某种常见运动慢性疾病打过招呼了——足底筋膜炎。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎，又称作跖筋膜炎。好发于40～70岁的中老年人，男女无明显差别，同时也多见于运动引起的足底筋膜的慢性损伤。

足底筋膜炎的临床表现常为灼痛、抽动痛、刀割样疼痛、刺痛，严重者可长达几个月甚至几年，在赤脚步行、上楼或负重行走等受力较大时会加重。

足底筋膜炎可能与经常长时间走路或健步走、登山、徒步旅行等活动密切相关。由于连续长时间行走，较容易引起足底慢性损伤，尤其是肥胖、长时间负重站立、扁平足、有骨刺生成等更容易发生，进而导致足底筋膜炎。另外，某些先天因素，如高弓足和扁平足等足底畸形者，也会诱发足底筋膜炎，更容易产生脚痛。

生活中患足底筋膜炎的比率较高的人群是以跑步动作为主的职业运动员和长期进行体育锻炼的人员，作为运动训练或体育锻炼引起的足底筋膜炎大多认为是因方法不正确、运动量过大或在过硬的地面上跑步或穿不合适的鞋子等引起，这些是可以通过科学矫正方法来消除的。

促进慢性足底筋膜炎的康复方法

01

足底按摩运动

用拇指指腹按压脚掌前后端的足底筋膜，配合足底筋膜和跟腱的推揉、牵拉，按压至感觉到足底发酸即可，每天可操作2～3次，每次2～3 min。此法能快速缓解患者足底疼痛，改善步行姿态，效果良好，且起效较快，疼痛缓解明显，操作方法简便。

按摩一方面能使足底筋膜中变性的胶状基质转化为正常的液态基质，同时可分离、松解粘连的软组织，恢复肌纤维的弹性，使紧张或痉挛的肌肉充分拉长，帮助其解除紧张性痉挛;另一方面促进其血液循环，加速血液流动，使血管扩张。

02

足底筋膜与屈肌牵拉运动

1.做伸展运动来牵拉跟腱和足弓，将上臂向前张开至肩膀高度靠墙，弯曲一侧膝盖抵住墙壁用力推，同时使另一膝盖保持伸直，在弯曲膝盖向前时，使脚后跟平贴地面，感觉到跟腱和脚弓有较强拉张，保持约10 s，然后放松、直立、稍作休息后，再重复这一动作。若两侧足底均出现足底筋膜炎时，应交替进行，使每侧足跟重复20次。

2.向前靠近墙面，缓慢下蹲，保持两脚后跟紧贴地面，当感觉跟腱和足弓即将抬起并离开地面，肌肉充分拉张时，保持这一姿势约10 s，然后直立，稍作休息，再重复以上动作，约20次，亦可使跟腱和足弓肌组织被动牵拉，松解粘连组织。

3.采用毛巾辅助牵拉足底筋膜的方法，在操作时，膝盖伸直，用一条毛巾置于脚掌前端，双手分别紧握毛巾两侧，用力向内牵拉，待筋膜感觉到被动拉扯为止，保持此姿势10 s后放松，然后上述动作重复10次。

这些牵拉运动动作既可以舒缓筋膜紧绷状态，又可以增加筋膜弹性，提高足底筋膜的作用力。

有条件者，可以在每日行走活动前进行足底的康复训练，即采用坐姿，将足疼痛部位踏在注满热水(水温不宜过烫) 的塑料瓶上，来回滚动 10～15 min后，再牵拉足底筋膜和足底屈肌，维持最大伸展位不少于15 s，训练时以足跟部位不产生明显的疼痛为宜。

03

三、按摩水泉穴

跟痛症属于中医学“伤筋”、“筋痹”范畴，又可称为足跟痛或脚跟痛。其病机为肝肾虚损，筋骨衰退。各种原因引起慢性劳损，风寒湿邪侵袭足部筋骨使其失于濡养，气血痹阻而形成跟痛症。本病是由于气血瘀滞、经络阻塞所致，故当以活血通络、散结止痛，使局部气血流畅，瘀结疏散，筋脉荣通，来使疼痛消除。

快速取穴

【位置】水泉穴属足少阴肾经，其定位点在足内侧，内踝后下方，当太溪穴直下一寸，跟骨结节的内侧凹陷处。

【按摩方法】每晚睡前，先用热水浸泡双脚，水温约40度为宜，泡20-30分钟，以背部微微出汗为准。用拇指按住水泉穴，先做向心方向推按，再顺时针方向揉按，按摩时以出现酸胀、麻痛的感觉为宜，按5～10分钟即可。

此法对于缓解足底筋膜炎型的慢性疼痛有良好效果。

今天的分享就到这里啦，大家都要好好爱护自己的脚脚哦！

参考文献

[1]刘瑞莲,屈红林.中老年足底筋膜炎及其康复训练研究进展[J].中国老年学杂志,2015,35(15):4411-4414.

[2]蔡琇年. 针刺水泉穴治疗足底筋膜炎研究[D].广州中医药大学,2011.