全球公认的腰间盘突出，最有效的康复练习方法，简单易行

如果你有腰椎间盘突出，可尝试着长期练习麦肯基动作来改善疼痛症状

生活中有很多的人因为患上了腰椎间盘突出而备受着折磨，该病发生以后就会出现很多的症状，给患者的生活带来了很多的不便，需要引起我们的关注

一些不良习惯是导致腰椎间盘突出问题的根本原因

如长期的弯腰、负重、下蹲等，我就不一一举例了

人从四脚爬行变为直立以后，人体的重量就完全依靠脊椎来承担。因此，直立的躯体对脊椎的负荷会很大。而椎间盘是脊椎和脊椎之间的“垫子”，当脊椎的位置不好、导致“负荷偏移”的时候，椎间盘这个垫子就从上下脊椎之间被挤了出来，腰椎间盘突出就发生了。

椎间盘突出往往并非偶然发生，而是长期的坏习惯累计，导致椎间盘弹性退化到一定程度，多数在向前弯腰时，髓核向后方突出，而突然的直立，导致髓核不能有效的还纳，就产生了腰椎间盘突出症！

那么，什么方式可以让椎间盘髓核更有效的还纳呢？

麦肯基疗法

麦肯基治疗的发现

麦肯基力学诊断治疗方法的创始人是新西兰的物理治疗师麦肯基先生（Robin McKenzie）。整个诊断治疗系统的创立与发展源自于一个偶然的病例。

1956年，麦肯基先生在新西兰惠灵顿的私人诊所行医。史密斯先生是他的一个患者。史密斯先生右侧腰痛，右侧臀部、大腿和膝部疼痛，弯腰不受限，腰向后伸展受限。麦肯基先生为史密斯进行了3周的治疗，但史密斯症状没有改善。有一天，当史密斯来到诊所时，他被告知进入治疗室上床等待。但工作人员并没有注意到治疗床的一端已经被抬起。史密斯脸朝下趴在床上使得腰处于过度伸展位。在那个年代，腰伸展位被认为是对腰痛患者非常有害的体位。大约过了10分钟，麦肯基先生进治疗室时才发现这个“错误”，但让人不可思议的是，史密斯竟然认为他得到了3周以来最好的治疗。他的腿痛已经消失，右侧腰痛转移至腰正中部，另外他的受限的腰伸展角度也明显得到改善。史密斯从俯卧伸展位变换至站立位后没有再出现腿痛，症状没有反复，好转得以维持。第二天，麦肯基先生有意让史密斯重复同样的姿势进行治疗，结果腰正中部的疼痛完全消失。

从这个偶然的病例开始，麦肯基先生尝试对所有腰痛的患者进行腰椎伸展的治疗，结果，部分患者好转，部分患者症状加重。为了解释这些临床现象，麦肯基先生开始研究各种体位、各种运动对疼痛等症状的影响，并探讨其机理。经过几十年的努力，逐步创立和完善了独特的诊断系统，以及与诊断相对应的治疗原则和治疗方法，并命名为麦肯基力学诊断治疗方法。

麦肯基理论原理

根据麦肯基的理论，人们在伏案工作时，脊柱处于向前弯曲的状态，躯干的重力使脊柱前方的压力远远大于后方。

长此以往，会造成椎间盘受力不平衡，髓核产生病理性向后位移，导致椎间盘的膨出、突出乃至脱出。同时，脊柱后方的韧带被过度牵伸，从而引起颈部和腰部的疼痛。毕竟人体的结构是为了适应人类的直立行走而逐步进化至此，而不是为了每天坐5～6小时设计的。

所以，要避免颈腰痛，首先要养成良好的坐姿和站姿，同时减少长时间(连续1小时以上)的伏案工作。

接下来我们一起来看一看麦肯基的主要练习动作

练习一

a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。

b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

练习二

a.只有在做过练习1之后才能做练习2。

b.请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

c.保持这一姿势2到3分钟。

练习三

a.在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。

b.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

c.将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始支撑时的姿势。

d.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习四

a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧

b.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习五

a.请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

c.保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

练习六

a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

b.向下弯腰，双手抓住脚裸，或者触摸脚边的地面。

c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

d.练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3

练习七

a.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

b.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

d.练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

疼痛和僵硬感消失后

如果你的下背部疼痛曾经多次发作，那么即使在你不觉得疼痛的那段时期，也请继续练习。不过你不需要进行全部的练习项目，可以多做练习2和练习3，中间配合练习1

为了避免复发，你需要：

1.定期做练习2和3，最好是早晚各一次

2.在需要久坐或长时间弯腰是定时休息，可做练习4。

麦肯基虽然只有几个简单的动作，却符合腰椎的解剖结构，是有科学根据的。

这个动作的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动 （与脊柱前屈时相反）。所以应用此原理可以将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。

“麦肯基疗法”主要是强调反向伸展腰椎，是为了恢复正常的生理曲线。对于那些单纯的膨出和轻微突出的腰突患者麦肯基也许是你最好的选择。

但麦肯基疗法并不是适合所有人：

1、这种疗法有一定的局限性。对曲度变直这类型的脊椎问题是有一定的帮助的，但对于退 行变化、椎管狭窄、脊椎侧弯等很多方面的脊椎问题，帮助并不大。而且麦肯基仅限于骨关节的纠正，对于筋的锻炼复原、复原后的腰椎维持稳定等方面仍然是欠缺的，所以麦肯基疗法的成果往往也难以巩固。

2、做完之后症状如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作。

3、治疗腰突症第一步先腰椎复原，麦肯基疗法在这方面开了个好头，这也为后来的医学对腰突症的研究奠定了基础。

所以，客观来说，麦肯基疗法虽然不是理想完美的治疗腰突症方法，但它是具有开创性的！其对目前医学上那些用药、手术等误导方法来治疗腰突症敲醒了警钟，并且旗帜鲜明告诉腰突患者：复原腰椎是治疗腰突症的必不可少的先决条件！

（特别提示：1.对于纤维环破裂，椎间盘已脱出的后期患者，麦肯基疗法的疗效有限，请及时就医，必要时手术治疗。2.动作宜轻柔，热身运动后锻炼更佳，以自己能耐受为度，循序渐进。）

如果您在练习的过程中

由周围放射性麻木变成了疼痛为好转现象

由下肢疼痛转移到腰部集中的疼痛为好转现象