人老了要多走路！走路锻炼的好处多多，不仅延寿，大脑也灵活了

“人老了也要多动，走一走散散步也行，别整天坐着。”

面对女儿的劝说，63岁的老刘心想：静养也是养，难道一定要动起来才好吗？我不适合运动，万一受伤了怎么办？得不偿失。

女儿见老爹没有反应，又继续劝说，“你看楼下的王大爷，比你年长10岁，每天都跟老伴去逛公园，精气神多好啊！”

说到这，原本无动于衷的老刘有了一丝心动，“不就是走路吗，真有那么神奇？”

一、走路可预测衰老，降低死亡风险

近日，英国剑桥大学在国际期刊《BMJ》上发表的相关研究显示，每天散步20分钟以上，可以预防潜在的46%死亡风险。中老年人，包括心血管疾病患者癌症患者，都从走路中收获延长寿命的好处。

挪威公共卫生研究所Ulf Ekelund等人对平均年龄62.6岁的人群进行研究，结果发现，运动时间越高，久坐的时间越短，早死亡的风险会显著降低。相反，坐的时间越长，过早死亡的风险会显著增加。

2020年，美国国家癌症研究所、美国国立卫生研究院、美国国家老龄研究所等机构在《美国医学会杂志》上联合发表的研究也显示，多走路对于健康有非常明显的好处。

研究一共纳入了4840位参与者在2003年到2006年间的运动数据，他们每天被测量运动的频率和幅度，研究期间，参与者每天平均走路9124步。

在随后10年的随访中研究人员发现，与每天走4000步相比，每天走路的步数超过8000，全因死亡风险会降低51%；每天若是超过12000步，全因死亡风险进一步降低65%。

坚持走路的益处显而易见，具体的身体好处，体现多个方面。

二、坚持下来，好处很明显

1.促进代谢

运动能够提高身体的代谢水平，尤其是低强度长时间的走路，能够消耗更多的脂肪，从而有利于减肥。而久坐不动不但容易发胖，而且还会增加糖尿病、心血管疾病的发病风险和几率。

2.控制血压、降低疾病风险

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心表示，每天坚持步行30分钟，有利于降低血压，调节和缓解紧张焦虑的情绪。除此之外，坚持走路还能降低血糖和血脂，降低糖尿病、中风、心血管病的发病风险，来自加拿大的研究也发现，走路还能预防老年痴呆。

3.保持关节灵活度

走路可以有效预防骨质疏松，降低了骨折风险。而且相比于跑步，走路对关节的损伤小，这样既能延缓关节的衰退，还能强化肌肉功能，保证关节的灵活度。

4.锻炼大脑

一项针对2257名71-93岁的夏威夷地区老人研究发现，每天走路少于400米的老人，比每天步行超过3000米的老人，患痴呆症的风险增加80%。走路促进了代谢和血液循环，有助于保证大脑的血液供应，从而利于大脑的健康活力。

三、走路的疑惑一一解答

走路的好处虽然不少，但也要走得对、走得好，才能发挥益处，避免伤身。

• 什么时候走最好？

对于健康的成年人，每天只要时间安排合理，早晨、中午、傍晚都可以锻炼，但对于患有慢性基础病的老年群体，比如心血管疾病患者，由于早晨和中午心血管发病几率要高于其他时间段，所以最好是在下午进行锻炼。此外，夜晚光线差，身体的协调能力也会降低，同样不适宜老年人锻炼。

• 走多快才行？

健步走的步速大概每分钟走120-140步左右，在锻炼前可以适当进行慢步走热身。健步走一段时间后，可将步速减缓来调整身体的适应。

• 感到不适需要停下来吗？

如果出现膝关节发软、疼痛、小腿肌肉酸疼、呼吸困难、头晕胸闷等情况，不要硬撑着运动，而应该根据症状，尽早诊断治疗。在症状没有消失的时候，还要避免爬楼、爬山等运动。

• 去哪里走路最好？

长期在水泥地、砖地等坚硬地面进行运动，容易损伤到的关节和骨膜，最好的运动场所是草地、土地、塑胶跑道。但在现实生活中，大部分人难以找到合适的场所，但也要尽量避免在坚硬地面长时间运动。同时，注意避开机动车道，降低汽车尾气对身体的影响。

注意上述事项的同时，将运动坚持下来，长期走下去，才能逐渐感受到走路带给身体的变化和好处。

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参考资料：

[1]走路防病又抗癌！可什么时间走、走多少最好？走对了才功效加倍！[N].健康时报，2017.11.18

[2]每天散步20分钟或者是遛狗半小时，可避免近一半的死亡；长时间久坐，明显增加死亡率[N]. iNature，2021.3.16

[3]走路运动8个坏习惯，健身不成反落一身伤！[N].京医通，2019.4.16