简单易行的防疫期间居家训练科目表

这个春天，人们为了配合防疫，变成了居家一族，催生了许许多多的各门各派的厨师。但是对于过去有喜欢户外锻炼的人们，蜗居也使生活惯性受到了影响，由于锻炼不能正常开展，很多人在担心两件事：一是体重上涨，二是腿脚废掉。

我本人在大学期间和大学后的10多年，一直有室内规范训练的习惯，但后来因为场地、时间等多方面的因素，变成以室外长跑为主，室内锻炼变成很偶然的事情。

一场新冠疫情，把训练场地顺理成章地拉回到客厅和阳台。

应当承认，不同的运动有不同的体力使用和消耗模式，对于不习惯或者陌生的运动，会比实施习惯了的运动更加费劲。放置很久的锻炼模式，顶多说恢复得比人快一些，但重拾时，还是要有相应的小心和敬畏。譬如，一个马拉松选手，可能在一场羽毛球赛中被一个体力较差的人调动得10分钟就气喘吁吁，或者一个举重运动员被打乒乓球的小朋友吊得死去活来。

在家里锻炼，通常是力量性训练和柔韧性训练为主。这里说的是偏向力量性训练，供大家参考。

室内训练，除了哑铃外，我个人最推荐的是徒手，那样不容易妨碍其他人或者把东西打烂。譬如你在客厅里跳绳，不是打到了人，就可能打掉了头顶的电灯，很不方便。

有几个常见项目：深蹲，卷腹，平板，哑铃，以及全身运动的波比。

我根据年轻时学校训练的内容，结合居家不适合大幅度展开的特点，遵循HIIT的原则----高强度，高密度，低持续，给自己做了这样的一个日常训练课题。

我把这个科目表做成训练项目导入到运动表中，这样训练开始后，运动表就会自己倒计时，在每个节点都提示，进行精准控制。

一、热身

1、方式：开合跳或原地跑步；

2、时间：3分钟；

3、强度：心率1区；

4、休息：无，直接进入下一节目。

二、平板

1、方式：肘、足两点式平板支撑；

2、时间：20秒，休息10秒间隔（20秒看上去不长，但不要拖延，遵循HIIT原则。组数一多，就知道吃力了。）

3、组数：8组；

4、休息：8组完成后，休息30秒进入下一个节目。

三、波比

1、方式：波比跳。波比有很多种跳法，标准的是向后伸展和收腿都是跳，并且有向上跳起。如果体力不好，建议伸展可改成不跳，而是两脚先后迈向后方（不是我杜撰的，也叫行走波比），也可以省略向上跳起动作，但如果体力允许，建议都完成。

2、时间：25秒，一般可以做完5-6跳，休息15秒；

3、组数：8组

（到这里估计绝大多数同学已经喘不上气了）

4、休息：8组完成后，休息1分钟进入下一节目。

四、深蹲

1、动作：深蹲至大腿水平，快速起；

2、时间：20秒，一般可以做30次左右，休息10秒；

3、组数：10组；

4、休息：完成10组后，休息1分钟进入下一个节目。

五、卷腹（需要瑜伽垫）

1、动作：以下任选或者挨个做：

（1）、提膝至小腿水平，头抬起，背支撑，固定；

（2）、屈膝，卷腹起，手摸膝盖；

（3）、背支撑，提膝至小腿水平，伸展小腿平，缓慢放下。

2、时间：20秒，休息10秒；

3、组数：8组

4、休息：8组完成后，休息2分钟。

如果有体力，可以把“二”到“五”全部都再来一遍。我个人体会，两轮就是很大的运动量了。

六、哑铃

动作：屈臂，上举，侧举等；

时间：5分钟

休息：无

七、放松

动作：原地跑，或室内乱窜跑，或开合跳，只要符合一个条件，即--心率2区。

时间：10分钟。

全部训练结束。

运动量计算和体会：

二到五如果做两轮总共的运动量是：

平板20秒*8组*2轮=320秒；

波比5个（25秒）*8组*2轮=80个（疯了没！！）

深蹲30个（20秒）*10组*2轮=600个

卷腹20秒*8组*2轮=320秒

加上5分钟哑铃操，10分钟心率2区跑，累计耗时1小时。

效果：从2月3日回京后至今，完全由户外跑改为室内训练，减重4.6斤。

还是要再强调两点：1、量力而行；2、宁可少，也要把动作做规范，如果动作变形，宁可不做。

最后，提醒大家除了工作和买菜，尽量少出门。