瑜伽精准拉伸图，看看你的练习拉伸到哪些肌肉

伸展运动不仅对那些经常运动的人很重要，而且对那些久坐不动的人也很重要。

以下这些练习。它们将帮助您保持身体健康，并且能清晰明了地知道每次锻炼涉及哪些肌肉。

提示：不要忘记正常呼吸，并确保没有疼痛感。保持每个姿势置10到30秒。

1.颈部前侧肌肉伸展

参与肌肉：胸锁乳突肌。

方法：将手放在臀部，拉直背部，然后缓慢地向后弯曲头部。如果您想使拉伸更加集中，可以将您的手放在额头上，然后轻轻地向下拉。

2.颈侧肌伸展

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌。

方法：坐下，挺直背部，在左手的帮助下，将头向左弯曲。尝试用耳朵去触您的肩膀。保持几次呼吸，然后再换边练习。

3.婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉

方法：四肢着地，慢慢向后移动臀部，尝试用额头触碰地板。

4.骆驼式

涉及肌肉：腹部和腹部外部斜肌。

方法：坐在脚后跟上，将手放在背后，然后将臀部向前和向上推动。不要过度拉紧你的下背部。

5.胸肌舒展

涉及肌肉：胸肌和腹部。

方法：将您的脸对准墙壁。将您的手放在墙上，然后慢慢地向外转。保持几次呼吸然后换边练习

6.骨盆肌肉伸展

• 涉及肌肉：收肌肌和腘绳肌。
• 方法：坐在垫子上，大腿伸展。脚趾回勾。将双手放在身后的垫子上，然后将上半身向后拉。

7，肩侧伸展

• 涉及肌肉：侧面三角肌。
• 方法：将手臂伸直到身体一侧，然后用另一只手轻按在上臂以增强拉伸力。

8.颈部背部肌肉伸展

涉及的肌肉：斜方肌

方法：双腿并拢站立。慢慢将臀部向后推，并在双手的帮助下将头向前弯曲。将下巴拉向胸部。

9.三角式

涉及的肌肉：腹外斜肌。

方法：站立，双脚打开。手臂伸向两侧。右脚朝外，左脚与上半身成90度角。将右手放在右胫骨上，并保持背部伸展，抬起另一只手臂。

10，靠墙下犬式

涉及的肌肉：胸肌和腹部肌肉。

方法：靠墙站立，确保上半身与地板平行。如上图所示，然后将您的胸部稍微向下拉。

11.仰卧脊椎扭转

涉及肌肉：臀肌和腹外斜肌。

方法：躺在地板上。弯曲右膝盖，然后将腿向左移。用手轻按以增强拉伸力。

12.有支撑的站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌。

方法：拉直身体，然后慢慢将上半身向右弯曲。保持几次呼吸然后换边练习

13.简易单腿前屈式

涉及的肌肉：腘绳肌。

方法：伸直腿，将一只脚放在另一只脚前面。保持背部挺直。将您的手放在臀部上，并向前弯曲上半身。保持几次呼吸然后换边练习

14.蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

方法：坐立，双脚并拢，弯曲膝盖。保持背部挺直。用手小心地将膝盖向下压，以让其靠近地面。如果您想增加拉伸力，请尽可能将脚跟靠近身体。

15.臀肌伸展

涉及肌肉：臀肌。

方法：坐在地上。挺直你的背部。向外转动臀部，将腿慢慢拉向胸部。保持几次呼吸然后换边练习

16.坐鸽式

涉及肌肉：胫骨前肌。

方法：坐在地板上。将右手放在背后。右脚放在左膝上方，用另一只手抓住右脚。保持几次呼吸然后换边练习。

17.坐立前曲

涉及肌肉：臀部后侧肌肉、腘绳肌和小腿。

方法：坐在地上，双腿伸直并拢。将双腿压在地上，慢慢向前弯曲上半身。

18.弓步伸展

涉及肌肉：腰大肌，梨状肌。

方法：弓步式开始，以90度角弯曲前膝。右手向后抓住右脚，用手将其拉向骨盆，保持几次呼吸然后换边练习。