腘窝疼痛的处理大全

天气逐渐变暖，爱好运动的朋友是否已经开始户外锻炼了呢？大家在运动过程中，难免会遇到一些不适或膝关节疼痛。腘窝疼痛，便是其中常见的一种。

今天，我们就跟大家讲讲日常生活和训练中，常见的腘窝痛是怎么回事。

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腘窝，也就是我们常说的膝盖窝，膝关节后方屈膝所形成的窝窝。常在长时间走路、慢跑或者久坐之后，出现某一个点或一小片区域的牵扯痛、过电感或刺痛。

对于一些损伤或术后的朋友，可能还会在睡觉起床或长时间屈膝（开会或坐车）之后，出现膝关节灵活度下降、屈伸膝在极限角度附近轻微卡顿的情况。

那么，这些突然出现的腘窝疼痛，到底是怎么来的呢？

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腘窝周围附着着许多肌肉的起止点，当这些肌肉长时间缺乏锻炼或急性拉伤后，再次的运动会让它们处于紧张状态，而为了完成运动，它们又不得不“努力”长时间收缩以弥补本身瘦小甚至已经受伤的现状。

而这个长时间收缩，便将力量大部分集中在这些肌肉的起止点上，所以那些分布在腘窝周围的起止点，就因长时间过度牵扯而导致炎症，从而产生腘窝附近某个点或小面积区域的刺痛或牵扯痛。

对于这种疼痛，我们应对相应肌肉做好充分的拉伸，减少肌肉对疼痛点的牵扯，对疼痛的缓解会有良好的效果。具体来说，常见疼痛对应的肌肉以腓肠肌和股二头肌为主。

腓肠肌牵拉

股二头肌牵拉

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一些长期保持运动习惯的朋友们也会感到腘窝疼痛不适，感觉每走一步腘窝里就像硌了一坨棉花一样，重重阻碍不说，还挤着生疼。如果做完上述的拉伸之后，不适感缓解并不明显，那么你的疼痛很可能来自于——后关节囊的滑膜增生。

膝关节关节镜手术术后

后关节囊增生，也就是腘窝附近的增生，大部分情况见于膝关节关节镜手术术后的患者。由于关节内有创面，滑膜受损开始无序野蛮生长，变多变厚的滑膜过多地占用了膝关节内部的空间，对屈伸关节造成阻碍，伸直挤压造成疼痛。

非手术情况

虽然手术这种情况比较简单粗暴，可只要条件满足，未做过手术的朋友们也可能会出现这种情况。

之前说了，腘窝内增生的原因是滑膜或者其他软组织受损后的过度生长，那么多次慢性扭伤或者长时间错误运动导致的软组织挤压和碰撞，也会让我们的腘窝内部像长了“茧子”一样坚硬厚实，从而造成腘窝疼痛。

其实，就算是比较严重的腘窝内增生，增生完全填满整个关节囊也是极为少见的，因此如果我们可以将增生推出被挤压的位置，减小它的受压，疼痛也可以得到暂时的缓解。

推增生

那怎么样能彻底解决呢？当然要从增生的产生原因入手，为了避免错误的运动模式导致的软组织受损，跑步姿势了解一下（如何跑步）？

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第三种情况多发生在膝关节韧带重建（腘绳肌取腱）术后早期，由于此类手术的重建取腱肌腱多为半腱肌、股薄肌肌腱，具体位置就是负责我们屈膝功能的腘绳肌内侧，取腱之后的肌肉我们可以简单理解为一次严重的肌肉拉伤。

因此，如果这些术后的患者没有严格遵守医生或者康复师的嘱咐，在术后6-7周内过早进行了患侧主动发力屈膝的活动，势必会对腘窝造成巨大的牵扯，使腘窝产生淤青不说，还会影响康复进程。

腘窝处淤青

对于这种情况，如果不幸发生在了你身上，首先要做的就是停止一切主动发力屈膝的动作，对于疼痛不严重的朋友，进行较为柔和的腘绳肌内侧牵拉和理疗消炎来缓解症状。

腘绳肌牵拉

而对于术后较早期（4周以内）且已经有较大面积淤青的朋友，要及时联系医生或康复师，他们来处理会把你目前的损伤影响降到最低。

好啦，今天的锐博小课堂到这里就结束了，希望大家对任何运动损伤都能科学处理，有其他问题也可以直接留言提问噢~