想深度打开腹股沟和大腿肌群？这些体式效果更好……

来源：瑜伽的事（ID:yogadeshi）

说到打开腹股沟和大腿肌群，瑜伽人立马就能反应出来有什么好处！因为当腹股沟和大腿肌群的打开，不仅可以更好的进入后弯，而且还是解锁一字马等高难度瑜伽体式的关键！

今天就给大家带来8组打开腹股沟和大腿肌群的瑜伽体式，如果你通过前4组已经更够很好的打开腹股沟和大腿肌群，那么后4组瑜伽体式及变体可以让你打开的程度再度加深！

1

站立拉伸练习——侧弓步

• 双腿分开站立；

• 身体重心向左，曲左膝在左脚上方，你会感到右侧腹股沟的伸展；

• 保持20-30秒；

• 对面做重复拉伸，然后每边重复拉伸三次。

2

坐立拉伸练习——束角式

这种简单的伸展也称为蝴蝶式伸展，伸展腹股沟和大腿内侧。

• 来到坐姿，曲膝，双脚底并拢；

• 双手握住双脚，将肘部放在膝盖上；

• 保持背部挺直，让膝盖落地。可以用肘部轻轻地抵住膝盖，对大腿内侧施加温柔的压力，在腹股沟中感到温和的拉力和张力，不要反弹不要用力下压；

• 保持20-30秒，释放并重复三次；

• 想要增加伸展力，将脚靠近腹股沟。

3

蹲式拉伸练习——女神式

• 双脚分开站立；

• 慢慢蹲下直到膝盖垂直脚踝到90度；

• 双手放在大腿内侧，慢慢向外推髋，你会感到双腿上侧腹股沟肌肉的伸展；

• 保持20-30秒，放松并重复三次。

4

髋关节打开和腹股沟伸展——战士1式

这个练习伸展髋部、腹股沟和下背部的肌肉。

• 从冲刺式开始，左膝放在地面上；

• 将右手肘放在右膝内侧；

• 右手肘推动右膝，扭转身体到左侧；

• 将左臂伸到背后，直到感觉下背部和右侧腹股沟轻轻的伸展；

• 保持20-30秒，释放并在另一条腿上重复。

加深腹股沟和大腿前侧的打开的体式及变体：

5

骑马式/低弓步

• 山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧；

• 右脚向后一大步，小腿脚背贴地；

• 左小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱；

• 呼气后弯，保持3-5个呼吸，换另一侧。

• 身体向右扭转，右手打开放在右小腿上；

• 吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

• 屈右膝，右脚靠近臀部；

• 右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

6

鸽子式

• 左侧的骑马式开始，屈左膝贴地；

• 左脚靠近右侧腹股沟，右腿贴在垫面上；

• 双手撑地，延展脊柱；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

• 慢慢的抬起右腿，脚掌推地；

• 吸气延展脊柱，呼气加深体式的强度；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

• 屈右膝，右脚靠近臀部；

• 右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

7

半英雄式

• 坐立在垫面上，屈右膝；

• 右脚脚后跟放在右臀部的外侧；

• 屈左膝，靠近腹部，双手放在身体的后侧；

• 五指撑地，吸气向上延展脊柱，呼气放松双肩；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

• 身体慢慢的向后，屈手肘在地面上；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

• 身体仰卧在地面上，双手互抱手肘；

• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

8

英雄式

• 跪立在垫面上，双膝并拢，脚背贴地；

• 双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间；

• 吸气向上延展脊柱，呼气双肩下沉；

• 保持3-5个呼吸。

• 身体慢慢的向后，屈手肘在地面上；

• 保持3-5个呼吸。

• 身体仰卧在地面上，双手互抱手肘；

• 保持3-5个呼吸。