练瑜伽：很多人做的“脊柱延展”其实都是错的，或者不完全对

为什么说瑜伽中的脊柱延展特别重要，又很容易做错，尤其是初学者

练瑜伽的小伙伴会发现瑜伽里面有很多的词，日常生活中用的并不多，但在瑜伽练习中出现频率非常高，几乎每堂课都会出现，而且出现很多次。“脊柱延展”就是一个这样的词。

日常生活中不用，瑜伽练习中出现的频率又非常高，所以当这个词出现的时候说不懂吧，好像也知道是怎么回事。说懂吧，好像又不是特别的明确，比如〝脊柱延展”这个词。很多人做的“脊柱延展”其实都是错的，或者不完全对，尤其是初学者

今天就和大家来聊一聊，瑜伽练习中的高频词“脊柱延展”到底是怎么一回事，又怎么延展。

首先要明确一点：脊柱是肯定可以延展的，并且脊柱延展对身体是有好处的。

脊柱是有一个一个的椎体像搭积木一样叠加起来的，在相邻两个椎体之间会有一个椎间盘。可以把椎间盘理解成两个螺丝之间的垫片。它是有弹性的可以被压缩，也可以回弹。这样的结构决定了脊柱可以延展。

受重力以及年龄等各方面的影响，椎间盘的水分营养会逐渐的变少，弹性会慢慢的变弱，椎间盘变薄，椎体受到挤压，椎体附近的神经也有可能受到挤压压迫。所以脊柱延展绝不仅仅是为了瑜伽体式，也是为了健康着想。甚至有人说脊柱有多年轻人就有多年轻。

知道了这些我们再来看一看瑜伽里说的脊柱延展到底应该怎么做，才会对我们的体式有帮助，对健康有帮助。

我总结了四点，也欢迎大家补充。

一、延展的轨道围绕中心轴

这句话怎么理解呢？

前面我们说过椎脊柱是椎体和椎间盘一层一层叠放在一起的，像搭积木一样。这次我们把椎和椎间盘比作小时候吃的糖葫芦。糖葫芦中间的竹签就相当于这里说的轴。不管脊柱怎么延展，都必须围绕着这根轴，并且保证这根中心轴不出现大的折点没有被折断的风险。

比如后弯时这根轴的轨道是条弧线，不让腰的位置出现折叠点，否则轴有被折断的风险；比如扭转，他的中心轴是直的，就像盘旋向上的山路，不管他怎么延展他总趋势是向上的，而且中间是直的。脊柱做扭转也是一样的道理。

二、整条脊柱的延展。

脊柱是一个长条，由颈椎段、胸椎断、腰椎断和骶骨般组成。每一段的灵活度是不一样的，每一段的可运动方向也是有细微区别的，这就导致有时候我们在做延展的时候可能只延展了某一部分或者特别灵活的那一部分。

很多人在做延展脊柱时，

其实只是做了：耸肩、把肩膀向上提，有人还会连着把肋骨向前推。这是错误的练习会导致斜方肌、肩颈紧张等一系列问题，真正想要延展的脊柱，却没有被延展到。

正确的做法应该是：双脚向下扎根、骨盆稳定，从腰骶骨盆的位置一直向上延展，同时肩膀也向下沉。

这次我们把脊柱比作一根皮筋，皮筋的一头系在骨盆上不能动，另一头向上系在头颈上。我们说的整条延展，是均匀用力从皮筋的最下端骨盆的位置，利用它的弹性一直向上（捊），把的每一段都给他撑开，而不是把上面那一小段的弹性拉到了极限，而下面的弹性一点都没动。

三、脊柱有两端，延脊总是向两个方向对抗的。

这句话有点像废话啊，当然知道脊柱有两端。但是很多人在做动作的时候就忘了。

我们举个例子就知道了，比如蝗虫式，头颈带着脊柱向前向上走，双脚尾骨带着脊柱向后延展。

再比如上面风吹树式，头颈带着脊柱向右侧弯，左侧左脚向下踩、维持住左髋的稳定。否则脊柱向右走，左髋也跟着向右走，同一个方向会减弱拉伸幅度同时还有可能挤压到右侧腰。

四、吸气时延展、呼气时保持住

在吸气的时候延展创造空间，呼气做动作的时候要维持住这个空间的基础上再去做动作。不要吸一口气延展有了空间，呼气的时候就放弃了空间，又自动缩回来了。多练几次呼吸你自然就会明白。

五、瑜伽体式中有关于脊柱的运动都是先延展。

不管是前屈、后弯还是侧弯、扭转都需要先延展创造空间，然后再来加强加深体式。