《认同自己》给自卑者的贴心良方
在生活中，你会不会有这样一些感觉呢：
我怎么这么糟糕，这点儿小事都做不好；
他看我的眼神是那么轻蔑，他一点儿也不尊重我；
我的意见要是表达出来被拒绝了怎么办，我还是不发言算了。
当脑海中出现了这些声音的时候，我们不能专注做事，在人际关系中也会因为不敢表达自己的需求，而备受折磨。那我们可以改变这样的状况吗，答案是肯定的，方法就在今天要和大家分享的这本书中。
这本书的名字叫《认同自己：如何超越与生俱来的弱点》，说起与这本书的缘起，其实是我在某心理公众号做了一个关于自尊水平的测试，我很清楚自己有这方面的问题，我常常怀疑自己，然后会讨好别人，不懂得拒绝，也不懂得表达自己的需求，但是我不知道该怎么改善。
测试的建议是读这本书。我像找到解决所有问题的金钥匙一样迫不及待地买了回来，立刻就被书的语言吸引了，是那么温和又充满力量，而且贴近生活。
本书的作者斯蒂芬妮·斯塔尔毕业于德国特里尔大学，长期从事关于自尊与自信的心理研究与实践，取得了卓越成就，被誉为德国“最有爱心的心理医生”之一。她擅长将枯燥的心理学知识用简单轻松的语言表达出来，在德国不仅广受读者欢迎，也得到了众多心理学专家的认可。
那么就让我们一起走进这本书，来体验一场疗愈自己、提升自尊的探索之旅吧。
01
不自信的人
各有各的自卑
不自信的人，要么盯着自己的弱点不放，把弱点放大，遇到相似的场景出现，他们会认为自己不可能达到目标；要么就是掩盖自己的弱点，套上强大的外壳，害怕在别人面前展现自己的脆弱。
不自信的人往往追求完美，因为害怕犯错带来批评，他们认为把一件事做到完美才能获得安全感。而且这种对完美的追求不仅限于做具体的事，还扩大到他们生活的各个领域，他们想要在工作中、生活中、学习中都做到完美。
不自信的人还常常为了满足别人的期待而一直压抑自己的需求。他们很难说出自己的需求，也很难对别人的要求说“不”，如果实在因为一些困难拒绝了别人，事后还会自责。
还有一类自卑的人，作者称他们为“老虎”，他们采取攻击的态度来进行自我防卫，一点儿小事就能让他们暴跳如雷，他们在别人否定他们之前先否定他人，还会通过贬低他人来抬高自己，另外他们要么觉得自己高人一等，要么觉得自己低人一等，但不会认为自己跟其他人同等重要。
自卑的人往往不相信能决定自己的生活，他们更相信宿命，觉得自己能掌控的东西太少，把成功归为外界因素，而不是归为自己的能力，常常有无助感。
不自信的人还会夸大他们承担的责任，背负起很多不属于自己的包袱，认为父母的快乐与自己的表现相关。
不过，由于不自信的人有着这样那样的担心，所以他们在生活中其实还是有许多优点的，因为害怕冲突他们会在人际交往中友善、乐于助人；由于害怕犯错，他们往往会做周全的准备，且心思缜密；不愿让别人失望的他们会敏锐地察觉对方的期待；不自信的人还有较高的忍耐度。
02
自卑的根源
来源于童年的经历
那么，一个人是如何形成自卑的心态和应对模式的呢？跟他幼年的成长经历有很大的关系。
通过神经系统的研究，发现大脑里有一个负责奖励和惩罚的中枢，如果一个孩子在幼年常常受到惩罚，那么大脑负责这块的区域就更容易被激活，成年后就较容易感到敌意。
大脑在早年还会形成基本的信任感，这种信任感多是发生在孩子和妈妈之间，当然也可能是和爸爸、爷爷奶奶辈、甚至保姆，不过主要是妈妈。
如果孩子从一出生就能得到妈妈很好的照顾，饿了有奶吃、冷了有人抱，他感到自己的需要基本都能得到及时的满足。然后随着他长大，会爬会走，他开始探索世界，这时候，妈妈如果能稳定地在他身后陪着他，又不干涉他的探索，那么他就有自主感。当孩子和妈妈建立了稳定的联系，他会产生一种基本的信任感，即认为“我是好的，你也是。”
有一些孩子和父母的关系是不安全的，这样的环境中长大的孩子感受不到无条件的爱，或者根本体会不到稳定的关系，因为无法预测父母下一秒的反应而经常活在恐惧中。这样他们无法建立基本的信任感，对自尊水平会有很大的影响。
下面详细介绍几种不安全的关系：
依附型关系，这种关系中成长起来的孩子，会体会到妈妈对自己的爱不是稳定的，而是情绪化的，妈妈对自己好不好看心情，这样就很难预测妈妈的行动。
于是这些孩子需要密切关注妈妈情绪的变化，为避免受到莫名其妙的惩罚，他们的精力主要放在观察妈妈的表情及满足妈妈的期待上了，他们很少关注自己的需求，而且他们认为自己要对妈妈的情绪负责。他们形成的内心信念是“我不好，但你很好。”
成人以后，因为幼年形成的模式还在运转，他们习惯于捕捉别人的需求和期待，而往往忽视自己的需求，会去讨好别人。
回避型关系，这样环境中成长的孩子在幼年经常体会到的是妈妈的冷漠和拒绝，也许妈妈沉浸在自己的世界里，做不到回应孩子的需求，也许妈妈自己也无能为力，总之，孩子体会不到自己的需求是重要的和能得到满足的，他们心中形成的信念是“我不好，但你也不好。”
他们成年后渴望和别人亲近，但是如果一段关系真的要更进一步的时候，他们往往又提前逃离，在别人离开自己之前先离开别人，以避免体会被抛弃的痛苦。很难建立亲密关系。
妈妈压迫式地关心，这样的妈妈担心孩子长大后会离开自己，所以在孩子小时候总是包办代替，弱化他的独立能力，在感觉到孩子要离开自己时，采取挖苦贬低孩子能力价值的方式，来让孩子感到离不开她。
这样的环境中成长起来的孩子成年后，在感知和表达自己需求方面非常弱，而且常常有无力感，觉得自己离开妈妈活不下去，自信心也不足。
如果一个妈妈总是小心谨慎，而且常常表现出对周围环境和别人的不信任，那她无意中会给孩子树立了一个不好的榜样，孩子也会感到世界是不安全的。
妈妈夸孩子方式不当，如果无论孩子做什么，父母都笼统地表扬。而且总是关注他并表扬他，也不利于建立良好的自尊。因为孩子不知道判断好坏的标准，他也无法适应家以外的生活，自尊心要么过高要么过低。
为什么童年经历对一个人的影响这么大，因为孩子小的时候要依赖父母才能生存，这样的情况下无论父母好与坏都要接受，而且，因为在内心需要建立起父母是值得信赖的信念，所以孩子一般都会把父母理想化，而把错归在自己身上。
自信和自尊的形成还有其他影响因素，其中一个因素是家族的天赋才能，一个音乐世家一般也都倾向于认为后代有音乐天赋，而一个医生世家也会更愿意把孩子培养成医生，这种家族的特长和天赋会在一定程度上增强个人在这方面的自信心。
另外一个因素是学校和其他养育者，如果一个孩子在父母那里没得到充分的关爱，但是他刻苦学习，在学校得到老师的赏识，获得同学的欢迎，或者他的祖父母或其他长者对他很关心，那他也能成长得很好。
03
怎样翻过自卑的藩篱
改变的第一步是接受。
首先对不自信的感觉有觉察，可以做一个身体扫描的练习，深呼吸，然后看看气息在哪里卡住了，去体会不自信的感觉，比如肠胃的疼痛、胸部的憋闷等等，告诉自己这样的感觉很正常。
其次是做到不评判，有的心理问题包含两个层面，第一层是认为自己有问题，第二层是为自己有这样的问题而感到羞愧，而正是这种羞愧的感觉阻碍了直面问题。所以，要想面对问题，首先接受自己有这样的问题，然后善意地对待不完美的自己。
再次是正确的评估自己的优缺点，一是学会和缺点共存；二是意识到还有很多人遇到的事比自己糟糕多了；三是试着把优点加入自己的形象中。这样就能形成对自己完整的客观的评价。
然后，当贬低自己的念头再次出现时，可以想象，如果是我的朋友身上有这些缺点，我会怎么做，我一定不会去挖苦她，还会安慰她，那么为什么我要对自己那么苛刻呢？
如果一个人不自信的程度很深，就需要来到自尊的上一个层次，就是自我接受，在这个层面上，人们都深信自己有生存的权利，并为争取权利而斗争。
那么，可以试着做出以下宣言：我决定珍惜自己，尊重自己，维护自己生存的权利。
改变的第二步是把自己的“内在小孩”和“内在成人”分开。
如果总是陷入恐惧和不安的状态，或者内心认为自己无力改变，这都是“内在小孩”控制得太厉害。
对“内在小孩”，需要鼓励他，安慰他，理解他。可以给那个弱小的自己写一封信，告诉他是童年怎样的遭遇让他走到了这一步，然后告诉他，现在他已经长大了，有力量面对问题和解决问题了，并且很多时候还能做得很好。经常这样和“内在小孩”对话，慢慢地内心就能得到安慰。
有时候也许“内在小孩”的声音太大，压过了理性思考，总在头脑中强调“你真笨”“你什么都改变不了”，这些批评的声音可能来自于我们的父母、老师，但是我们把它内化到了心里。
那么怎么让这样的声音停止呢？可以对着它大吼“闭嘴”，也可以把这些声音用很搞笑的腔调说出来，比如唐老鸭的声音，一旦这么做，你自己都会笑出来，而这些声音就威胁不了你了。
改变的第三步是建立正向思维。
我们并不是在所有时候所有事情上都表现不好的，也有做得好的时候，那么找到那样的时刻，体会对自己满意的感觉，然后用一句话来形容这种感觉，这里要说得具体详细有画面感，而不是简单地说一句“我很棒”。
如果想不起来有什么让自己骄傲的事情，可以用一些积极的格言来勉励自己，比如：
上天给你一手烂牌，但你也可以把它打好。
伟大的不是成为这样那样的人，而是做自己。
努力的人可能会失败，不努力的人已经失败了。
还有一个方法，运用积极肯定句：
第一，找到你想训练的主题，比如想要变得自信；
第二，想一个具体的句子，比如：我某某，值得获得别人的尊重；
第三，用心感受，选定内心可以接受的句子；
第四，把这句话写十五次，时常念出来，贴在显眼的位置；
第五，想象朋友对你说这句话。
除此之外，作者还提供了一些增强内心力量的方法，比如：找到内心力量的源泉，还有给自己穿保护服，征服的时刻，光束练习，拥抱内在的小孩，海上的软木塞等等练习。
如何表达自己的需求？
第一，认识到说出需求对关系不会造成巨大的破坏，而一直压抑自己的需求去迎合别人最终会带来崩溃，反而会破坏关系。
第二，表达需求时，用“我”句式来表达，比如夫妻吵架，比如说“你又迟到了”，这样说出来，伴侣会感到被指责然后会反驳，那么试着换一种说法，把着眼点放在自己的感受上，说“我等了你很长时间，这段时间我感到很尴尬和无聊”，这样说也许伴侣会理解你的感受。
第三，做我们能做到的，接受那些我们不能控制的，比如对方的反应。我们尽量把自己的感受表达清楚，但不要期待对方一定会做出我们想要的反应，放下这份控制，内心会得到平静。
怎样面对别人的批评呢？
首先，区分这个批评是有根据的还是无根据的，有根据的批评能找到具体的例子。
其次，面对有根据的批评时，先承认自己的错误，然后改正。很多自尊心不强的人会夸大自己的错误，要么是放大犯错带来的后果，要么是把自己看得一无是处，这时候可以安慰内在小孩，告诉他每个人都会犯错，只要承认错误并改正就好了。
再次，面对没有根据的批评的时候，可以客观地解释自己的行为，如果对方还是不依不饶，那就安慰自己，也许对方比较在意这个事情。另外，也许可以让自己暂停内疚，让理性站出来判断对方的指责有没有道理，很多时候会发现，自己完全没必要为对方的指责负责。
最后，作者列举了一些负面感受的正面意义，让我们看到每种感受都很必要。
恐惧能起到预警的作用，让我们远离危险，但是低自尊的人往往对一些很小的危机也感到恐惧，那么就需要区分事实和想法。
愤怒能起到树立边界的作用，但实际上在事件和激怒反应中间还有一个盲区，就是我们对这件事的看法，那么可以把让自己愤怒的事情记录下来，看看这些事有没有什么共同的地方，进而找到让自己愤怒的想法，然后试着改变这个看法。
抑郁是一种为自我保护而进入“装死”的状态，因为无力改变现状，感觉做什么努力也没有用，所以干脆什么都不做了，然后抑郁的人会习惯性压抑自己的需求，封锁自己的感受，缺乏坚持自己观点的勇气。他们对别人的要求往往采取被动抵抗的态度。
如果要从抑郁状态走出来，首先，要保持一定的行动力，做一些可以马上做得到的小事，其次，对自己的感受负责任，大胆地说出自己的感受，坚信可以维护自己的权利。
我们从认识不自信的表现开始，然后寻找让我们不自信的根源，最后找到让自己变得自信的方法，每个人走出自卑走向自信的时间是不同的，但是这条路值得我们去走，为了我们自身的发展，也为了和周围人相处得更自然和谐。
希望我们能接受不完美，活出更好的自己。