如何正确表达愤怒?
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编者按：愤怒并非总是不好的。它可以分为两种：一种是健康的愤怒，另一种是不健康的。健康的愤怒对人是有益的，而不健康的愤怒情绪，往往害己又害人。即使是健康的愤怒，也不要持续太久，学会宽恕是一种修行。不健康的愤怒情绪往往来自情感需求上的不满足。如斯科特·派克所说，“我们必须建立一整套灵活的情绪系统，提高自己的'情商’。”我们每个人都需要与自己的情绪为友，更好的读懂情绪，不断的修炼自己，找到心灵的和谐。真正智慧的人能够意识到自己的愤怒来源于哪，懂得合理地表达愤怒，也敢于去表达，因为这意味着你能坦然面对自己的情绪，也能坦荡地面对他人。原标题How to be angry，作者Ryan Martin。
需知
当我告诉人们自己在研究和写关于愤怒的话题时，他们经常说：“我不会愤怒”。他们解释说，他们从来没有大喊大叫、尖叫、打人或以其他充满敌意的方式对待别人。但他们的实际意思是，他们不会变得咄咄逼人。一旦我们把话说清楚，他们就会意识到自己其实经常愤怒（大多数人都会生气，一周几次到一天几次）。
愤怒是一种情绪，其特点是强烈的不快感。来源包括找不到车钥匙时的沮丧、你或你关心的人受到不公正对待时的强烈愤怒。和任何情绪一样，它也包括生理反应（心跳加速和肌肉紧张），典型的想法（如指责他人或想要报复），以及可预测的行为（如想要在口头或身体上发火）。重要的是，即使经常有这些行为欲望，但大多数人并没有这样做。他们可能会感到有一种大喊大叫的冲动，但他们可能会撅起嘴、哭泣、沉思、深呼吸或采用其他策略，以非暴力的方式表达愤怒。这就是为什么人们可能没有意识到自己有多么经常感到愤怒。每个人表达悲伤的方式非常不同，愤怒也是如此。
人们常常把自己的愤怒直接归结为外部事件。“我因为交通堵塞而生气” “当我的老板小瞧我的时候，我很生气”。其实，更好的解释是，愤怒是由三个相互作用的因素产生的：挑衅、人对挑衅的解释以及他们当时的心情。
挑衅就是导火索。就是在你生气之前发生的事情，是让你 “发狂”的事情。也许你开车的时候被加塞了，被同事侮辱了，或者在工作的时候你的wifi突然连不上了。有些情况特别容易引发愤怒：那些让你的目标受阻，或者有什么事情拖累了你，也就是让你感到挫折的事情，或者你遇到不公平或不公正的情况。
但在你真正生气之前，你要对这种挑衅进行解释。你决定它对你意味着什么，以及你是否能应对。想象一下，你在一次会议上被同事侮辱了。你可能会解读为他说的不公平、不合理，并感觉自己开始生气。这时，你要决定自己能否应付，实质上，你要决定他侮辱你这件事对你有多重要。如果你想的是这样的。“反正也没人听这个人的，所以没什么大不了的” 你就不会那么生气了，而如果你觉得“这太可怕了，我的老板也在那个会议上，现在她认为我是个白痴”，你就会非常生气。
我们被激怒时的这些想法非常重要。当你将事情灾难化（将事情夸大）、过度概括（将一件小事变成更大的事件模式的一部分），或者以高度煽动性的方式给人贴标签时，你会变得比你本来更愤怒。例如，想象一下，如果你在上班路上需要红灯后，你对自己说：“这将毁了我的一整天”（灾难化）；“这总是发生在我身上”（过度概括）；或者 “不管是谁设计的这些灯，都是一些十足的白痴”（煽动性的标签），于是你会非常愤怒。
不过这些想法，在我们心情特殊的时候比较常见。这就是“我们为什么会愤怒”公式的第三部分。当挑衅袭来时，我们所处的心情被称为“愤怒前状态”，当我们累了、压力大了、饿了、已经生气了或其他一些负面状态时，挑衅会让我们比其他时候更生气。这也是为什么前一天并不困扰我们的事情会在第二天困扰我们的原因之一。能够以这种方式思考你的愤怒，理解你为什么会生气，让你采取下一步措施，与你的愤怒建立更健康的关系。当你了解你的愤怒时，你可以更好地管理它，并以更有效的方式使用它。
怎么做
理解你的愤怒
以健康的方式愤怒的第一步是了解愤怒的来源。不仅仅是显而易见的、表面的原因，而是全貌。你可以运用上面的模型：了解挑衅的来源、你对此的解释以及你愤怒前的状态。也可以问自己以下三个问题：
1、该不该生气？评估这种情况时，要考虑自己是否真的受到了冤枉或不公平的对待，目标是否受到了阻碍，如果是，那真正的后果是什么。人们有时会通过这类分析发现，他们的愤怒是没有道理的。他们意识到，这种情况是无意中的错误造成的，他们原来的解释是不正确的，或者结果不是什么大事。但同时，你也可能会发现，你的愤怒是绝对合理的，你可能会对如何处理愤怒产生更清晰的认识。
2、愤怒向你透露了当下情境中的什么？在这些情况下，当你认为愤怒是合理的，花一些时间思考愤怒传达了所处的情境中的什么信息。这样思考愤怒，可以让你评估自己为什么会有这样的感觉，它可能会帮助你确定想从这种情况中得到的东西。例如，想象一下，某天早上你发现自己在上班的路上被堵车弄得很沮丧。不过，你意识到，你的愤怒只是部分源于交通，它也来自于你面前的日常工作的压力和焦虑。既然你无法改变交通状况，你就可以把更多的精力放在处理你对工作的焦虑上。
3、愤怒告诉了你关于自己的什么？通过真正评估你为什么生气，特别是当你看到不同情况下的愤怒模式时，你可以学到很多价值观。想象一下，例如，你一直发现自己对另一个人的频繁迟到感到沮丧。通过进一步询问自己为什么会让你感到沮丧，你就能更好地了解自己的价值观和需求，从而帮助你解决问题。如果你对他们的迟到感到恼火，是因为你觉得这是对你的不尊重，那就说明你有自尊的需求和对尊重的渴望。但如果你恼怒，是因为他们的迟到让你感到其他工作的压力，你的挫折感说明了完全不同的问题。后者是关于目标阻滞和感觉到完成任务的压力。同样的挑衅（经常迟到）会导致同样的感觉（愤怒），但原因不同。这些不同的原因有不同的解决方法，通过思考你的愤怒可以帮助你更好地理解下一步该怎么做。
首先要防止愤怒的发生
充分了解自己的愤怒的另一个好处是，它将允许你在多个地方进行干预，从而管理你的感受。在这一点上，我们已经确定了愤怒体验的三个不同组成部分（挑衅、解释、愤怒前的状态），你可以在各个阶段进行干预，以减少和管理愤怒。
首先，当你决定这样做的时候，你可以避免一些常见的挑衅。当然，有时候事情的发生是无法避免的，但还有一些时候，你可能会不必要地做一些你知道会引起愤怒的事情。你并不需要把这些负面的经历引入你的的生活。例如，你可以选择忽略或隐藏恼人的政治讨论文章，或者选择不同的路线去上班，以避免常见的交通拥堵。
你也可以通过重新评估那些无法避免的挑衅来管理愤怒。换句话说，评估你的想法，问自己这些想法是否合理或准确。当一家餐厅把你的菜上错时，你可以考虑真正的后果是什么。是毁了你的一天，还是你能调整好？当有人在工作中犯错时，你可以问自己，这是否让他们成为一个 “完全的白痴”，或者这只是代表一个简单的错误，他们会努力纠正。不过，这里的目标不应该是欺骗自己，假装事情很好。目标应该是拥抱那些准确的、能代表你周围实际发生的事情的想法。
最后，你可以了解自己的愤怒前的状态。一旦你确定了你最有可能发怒的模式（比如当你累了、饿了或感到匆忙的时候），你就可以采取措施避免进入这些状态。通过提前计划，你通常可以确保自己得到充分的休息，避免让自己太过饥饿，并尽量保持时间上的提前，这样你就不会感到匆忙。不过，即使这不可能，只要知道自己在这些状态下容易生气，就很有价值。当你发现自己很累、很烦躁的时候，只要对自己说“现在一切看起来都很糟糕，因为我很累”来承认这一点，就能大大减轻不必要的挫败感。
尝试“传统”的愤怒管理方法
愤怒的第四个组成部分是这些互动所产生的实际情绪感受：那种强烈的挫折感或愤怒。当谈到处理愤怒时，许多人认为这是他们需要干预的地方。你可以在通常提倡的愤怒管理策略中看到这种证据，这些策略涉及放松，如深呼吸、肌肉放松、数到10或冥想。这些方法主要是关于减少愤怒的感觉。虽然我不认为这是你应该做的所有事情，上述方法也很重要，但它们确实有效。当你生气的时候，放松有减少不必要的情绪和生理兴奋的作用，比如心跳加快和肌肉紧张。值得注意的是，另一方面，流行的打枕头或打拳击袋的建议（我们称之为 “宣泄”）是一个可怕的想法。事实上，关于宣泄的研究表明，它不仅不能减少那些时刻的愤怒，而且实际上会增加以后攻击性行为的可能。
有效地使用你的愤怒
我认为愤怒是一种燃料，它可以让你充满活力去解决问题。不过，就像任何燃料一样，它也是不稳定的。如果失去控制，你可能会以一种对你自己或你周围的人危险的方式爆炸。出于这个原因，有效利用愤怒的第一步是知道愤怒在何时会成为你的问题。
愤怒可以以近乎无限的方式表达，其中一些会产生严重和潜在的灾难性后果。长期愤怒的人更有可能发生肢体和言语上的争吵，鲁莽驾驶，损坏财产，以及滥用酒精和其他药物。如果你因为愤怒而遭遇如此严重的负面后果，你应该寻求专业的帮助和建议。
然而，尽管你可能会想把愤怒的表达方式归类为或好或坏，健康或不健康，但当你生气时，从来没有一种百分之百正确的做法。例如，有些时候，憋着怒气当然是最好的选择，因为表达怒气可能会有风险或不安全，但如果你过于频繁地倾向于压抑，就会对身心健康造成影响。当你生气时，什么做法最好取决于当时的背景。
在其核心，你的愤怒是在告诉你，有一个问题出现了。有效地表达愤怒的一种方式是利用它提供的能量来解决这个问题。这可能包括解决你生活中相对较小的问题，这些问题会导致频繁的挫折：当你经常找不到钱包时，你感到轻微的恼怒可能会鼓励你开发一个更好的系统来跟踪它；厨房里的水龙头漏水可能会让你恼怒，让你去修理它。如果你觉得在工作中被忽视了，或者被家庭成员不公平对待，你的愤怒可能会帮助你站起来为自己辩护。能够以富有成效的方式向人们传达你的愤怒是一项重要的技能。当你生气时，保持专业精神和保持主题可能具有挑战性，但在这些时刻，沟通你的感受，以及倾听他人的意见，可能是另一种有价值的方式，让你的愤怒可以为你服务。
关键要点
愤怒是一种以强烈的不快感为特征的情绪，从沮丧到生气。
愤怒与攻击性是分开的，攻击性是指大喊大叫和打人等行为。人们在愤怒时有时会有攻击性，但并不总是如此。
人们之所以会生气，是因为三个因素：一个挑衅，他们对挑衅的评价或解释，以及他们在挑衅时的心情。
虽然愤怒可能会导致负面的后果（例如，损坏与他人的关系、暴力、危险的驾驶、负面的健康结果），它也可以是你生活中的一个强大和重要的力量。
探索你为什么会愤怒，包括随着时间的推移而产生的模式，不仅可以帮助你了解愤怒的原因，还可以帮助你了解自己的价值观。
你可以用常见的放松策略来管理愤怒，如考虑可能会招致什么挑衅，评估自己如何解释事件，并试图防止可能会加剧愤怒的状态（如疲劳）。
有时，愤怒是一种燃料，能激发你解决不公平的问题。在这种情况下，愤怒可以帮助你发现和解决问题，并激励你解决更广泛的问题。
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理解、管理和使用你的愤怒的最有价值的方法之一是写心情日志。心情日志是一种认知行为治疗工具，用于识别你的感觉、思想和情况之间的关系。它们经常被用来帮助人们探索他们的想法，以及如何调整这些想法，但你也可以用它来了解生气时，你倾向于如何思考和如何行动。具体来说，它可以帮助你追踪引起愤怒的情况、挑衅前的情绪以及随后的想法和行为。
译者：蒂克伟
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