用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？
首先，我就是一个通过长跑把高血压调理正常的真实案例，几年来累计跑量已近10000公里。其次，并不是运动强度越大越有利于恢复血压正常，强度太大的运动可能会引起高血压患者心率和血压的激烈改变，甚至会加重头痛、头痛等症状。
那高血压患者如何运动？采取什么样的锻炼方式可以恢复血压正常呢？
长跑三个月，跑好高血压
上图是自跑步一段时间以后开始用咕咚统计到今天的总跑量，刚刚不到7400公里。
而自己清楚地记得，在未用咕咚统计之前，已经跑了三个多月，那个时候就已经把降压药拜新同停掉了。
以长跑这种方式来调节血压的方法，来自于一次和北中医东直门医院消化科主任李志红教授的一次谈话。
当时的自己舒张压在95上下浮动，收缩压在150上下浮动，李志红主任了解到自己已经服用降压药将近三年的时候，号了号脉，停了一会说：“你最好把降压药停了吧。”
“停了药，血压会高，难受啊，哪能行吗？”
“你可以通过运动来让血压恢复正常。”
“骑行可以吗？”当时自己坚持骑行已近2年，每周通勤上下班骑行累计距离有200多公里的样子。
“你还有其他喜欢的运动吗？骑行效果稍慢些，再说你的年龄可以适应一些强度更大一些的运动。”
“长跑，上学的时候，长跑了三年多。”
那就长跑吧。
就这样，就开始自己的长跑降血压之路——
从跑几百米就气喘吁吁，到一口气跑完两三公里。
当然，中间因为跑姿不对，还专门听过几次以长跑如何避免伤害身体的稍微专业一些的运动康复课。
在之后，可以坚持跑5公里、8公里...
到了三个多月的时候，自己应能够每周三四次每次坚持下来10公里的大强度运动量——到了这个时候，血压完全恢复了正常，降压药也彻底停掉了。
不过，虽然血压正常了，自己却喜欢上了跑步这件事，还加入了几个著名的跑团，如今每月的跑量在200公里以上，每月能有几次半马的长距离训练。
长跑让我收获的，不单是血压恢复了正常，几年来感冒都没得一次，每天心情快乐（跑步可以促使多巴胺水平增高），精力充沛，如果几天不跑的话，都感觉不舒服。
说完自己的故事，在详细回答下高血压的于运动疗法，以及哪种锻炼方式可以使血压恢复正常。
运动可以对一级高血压者带来哪些好处？可以使血压恢复正常吗？
早在十年前，全球的高血压患者就估计超过了10亿，而但是每年因为高血压的原因死亡的就高达710万人。
而高血压患病率随年龄增加而呈上升的趋势。55岁时血压正常的人，其后可能患高血压的风险估计高达90%。
高血压还是心血管疾病的主要风险因子。
而且，对于高血压的患者来说，目前主流的治疗方式仍然以药物为主，但包括我以前服用的拜新同在内其副作用可能影响高血压者的生存质量，即使今天没有感觉到，但早晚有一天也会体会得到。
所以现在人们尤其是高血压者对于非药物治疗方式越来越重视。
依据流行病学的研究和运动介入的试验结果表明，适当的运动方式、适当的运动强度和适当的运动量，都表明能显著降低血压，可以单独更可以作为药物的辅助治疗方式。
但是，不同程度的高血压者，不同年龄的高血压者，包括如果伴有其他心脑血管或代谢病的高血压者如何采取适合自己的运动方式、运动时间、运动量和运动强度，却并不是人人都知道的。
我想题主提出这个问题，目的也是寻求个性化有效化地恢复血压的锻炼方式，我有兴趣来回答这个问题，也是想在这方面给予争取研究而科学的建议。
先来谈一谈运动对一级高血压患者能够带来哪些好处？
谁流行病学的调查结果和平板实验，其结论都表明运动水平与血压水平呈负相关。
就拿平板实验的结果来说，进行中等强度和高运动强度的中年女性，相比于低运动水平的女性，舒张压显著降低——中等强度的运动促使舒张压降低5，高运动强度促使舒张压降低7.
看到这里，会有条友问，我怎么会知道怎么才算低水平、中等水平或高等水平的运动强度呢？
别急，从事运动相关研究早已给出了答案——
低运动量=亚极量运动后即使心率低于最大心率的50%。
中等运动量=亚极量运动后即使心率约为最大心率的50~70%。
高等运动量=亚极量运动后即使心率大于最大心率的70%。
而最大心率的简单计算方式：最大心率=210-年龄。
那什么是亚极量运动呢？这是一个于2014年公布的全科医学与社区卫生名词，其定义是一种运动试验。负荷时吸氧量为最大吸氧量的75%，MET（代谢当量）值为8，心率150～165次/分(20～29岁)。简单理解，就是比最大强度的训练强度稍低一点的运动。也就是说是一种较为安全的运动。
国外的研究者Harvest通过测量592名一级高血压患者的青年男性动态血压，在检测前两个月至少每周运动一次，结果显示24小时和白天的舒张压比不运动的组别低2mmHg。
另外你的一个国外研究者Kokkions等通过对600多名高血压患者的血压检测结果表明，日间血压降低的幅度最高，相比于低运动强度，高等和中等运动强度的个人日间需呀男性收缩压降低8mmHg，舒张压降低4mmH个；而女性收缩压可以降低9，舒张压可以降低5。
我用如此比较难以理解的试验结果，其实就像表明一个结果：
中等强度和高等强度的运动水平都比低强度的运动水平可以显著降低男女一级高血压患者的血压。
这个结论，并不是我个人的观点（当然我也特别同意），而是取自于国内外专业人士的成果。
那运动对二级、三级高血压患者有没有降低血压的作用呢？
运动能不能降低二级、三级高血压患者的血压？
目前我们知道，对于二级和三级高血压患者的血压控制是治疗上的难点，他们需要大量联合用药，药物或药物之间可能会增加不良反应（及其程度），并发症的几率也高，这些因素都降低了二级和三级高血压患者的运动能力。
所以对于他们来说，如果想要通过运动去恢复血压，需要解决两个问题——
第一个问题是运动的安全性。
第二个问题是运动对降低他们血压的有效性。
我还是引用现成的研究结论——通过对高强度对二级高血压患者血压的变化研究，发现经过四个月左右的中等强度运动训练，平静时的收缩压降低7mmHg，舒张压降低5mmHg，这个好处是可以减少服用药的33%。相比于不运动的一组来说，他们的药物服用量有所增加。
同样的研究也证实，同样可以承受中等强度的运动，也取得了类似的结论。
而且，研究证实运动作为药物治疗的辅助手段相比于单独用药可以更好地控制血压，在适应的条件下，用药可以适度减少。
运动为什么可以降低血压——运动的降压机制
上面的结论，运动可以降低收缩压和舒张压，可是通过运动降低血压的生理机制是什么呢？
尽管科学界和医学界对于这个结果目前并未形成最终的认知，还处于研究中。但一般认为，运动降压的机制包括运动可以减少总外周阻力或心输出量，或两个因素都有。
到目前的共识，是运动引起血压的变化独立于体质量、饮食影响。
运动可以减低交感神经的兴奋性，导致交感神经传导速度减缓，血浆儿茶酚胺含量水平也降低；运动可以提高迷走神经性飞行，促进外周血管扩张，毛细血管的密度和数量得到增加，血压循环和代谢得到改善，从而降低外周阻力。
运动后为什么会情绪愉悦，那是因为运动后多巴胺分泌增加，前列腺素E的含量也得到提高，这些激素可以起到利尿、扩血管作用，促使尿钠的排出，减少血容量，可以进一步降低血压。
通过运动降血压，不同程度高血压最佳运动强度如何界定？
现在已经知道了运动可降低血压，以及运动可降低血压的生理机制，那对于不同的高血压病人来说，最佳的运动强度该如何选择呢？
医学家和运动学家通过研究比较不同运动强度可以降低血压的效果，结论显示低到中等运动强度（也就是达到年龄相关的预计最大心率的60~85%之间），相比于更高强度的运动水平可以更有效的降低血压。
这个意思就是说，并不是运动强度越大，血压降低的越多越有效。
一项大规模的流行病学研究，结果显示高运动组在白天、夜间和24小时的血压降低类似于中等运动的个人。
上述的结果都表明：运动降压的效果发生在中等运动水平，超出这一水平，血压并没有期望中的额外变化。
这个意思就是说，中等运动水平可以通过每周运动4-5天，每次进行半个小时到四十分钟可以达到，而这个运动强度对于大多数处于中老年阶段的高血压者来说，完成是没有问题的。
而高血压的预防实验表明，每星期运动2到3天的中等强度运动，可作为大众一级预防高血压的推荐。
这个意思是说，如果目标不是运动健将的追求，每星期运动2~3天的中等强度，可以作为最佳的调节血压的强度设定。
哪些运动方式适合高血压者降血压？
最后一个问题——适合高血压者的运动种类：
对于高血压患者来说，进行锻炼的目的是调节血压，而不是追求运动的成绩，所以应该选择体力负担不大，能力能够达到，还不能有可能的危害，动作可以简单，体味变化不是特别复杂，对灵活性要求不高，没有高强度和长时间的低头、弯腰，但全省还能得到活动，动作缓慢还有节律...
如果参照上述原则的话，适合高血压患者的运动方式有散布或快走、骑行、太极拳、气功、慢跑（长跑）、体操、广场舞、乒乓球、羽毛球。
步行和慢跑，是高血压者最好的运动方式。
需要注意的是，不同程度和级别的高血压者，要注意自身条件，如血压水平、控制的成都、安静时的心跳、年龄以及有无心脏、脑、肾脏病等疾病的影响，合理安排和选择运动感量。
最简单的方式是坚持三五七原则——
每天坚持至少30分钟的运动。
每周运动五次。
运动强度以逐步使目标心率达到210-年龄的85%。
至于运动时间，因为高血压者有晨间血压峰值，晨练对血压有风险，所以避免清晨运动，可以选择在下午四点以后。
再者，强烈反对饭后运动，至少在饭后15分钟以后再开始。
但愿上述回答，对高血压者通过运动（辅助）控制血压有帮助。