国人人均吃菜量只为推荐量的50%。10招教你每日如何吃够蔬菜
撰文 - 新新
关于吃蔬菜，所有人都不会否认它的 重要性，但总有各式各样的借口，把蔬菜拒于门外：“没时间做菜、外卖里没菜、味道吃不惯、太占肚子了、麻烦……”
如果你因为这些借口放弃吃蔬菜，那真是太可惜了！对于一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我们也想认真告诉你：你吃的蔬菜，根本 不够！
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中国人吃不够蔬菜
多吃蔬菜，是一条全世界通行的 饮食铁律。
世界卫生组织推荐每人每天摄入 400 克 以上蔬菜水果，美国农业部推荐每人每日摄入 300-400 克 蔬菜。《中国膳食指南》对于蔬菜的推荐语是“餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。”
然而，世界各国人民吃的蔬菜量 都不够。以中国为例，2010年～2012 年，《中国居民营养与健康状况》监测结果显示，中国平均每人每天吃蔬菜 仅仅 269.7 克 ，说明中国人远远没有达标。
吃菜不达标，营养就很难达标，这是因为五颜六色的蔬菜有丰富多彩的营养：
红色 蔬菜有番红素、花青素
绿色 蔬菜有叶黄素
紫色 蔬菜有多酚类、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黄色 蔬菜有类胡萝卜素....
这些都是满满的营养！
所以，吃蔬菜还要注意 颜色搭配，吃下一道彩虹，才能把这些营养尽收囊底。
除了含有丰富的维生素、矿物质、多酚类物质，蔬菜还有对人体十分有益的 膳食纤维。膳食纤维虽然不能被人体吸收，但它是 肠道有益菌 最喜欢的食物，能保护肠道健康。
吃够蔬菜对健康至关重要。那么，膳食指南推荐的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
虽然看上去并不多，但中国人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不过是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微逊色：甜美多汁的水果、令人上瘾的甜食、鲜味十足的肉食，都比清淡甚至带有点苦涩味的蔬菜更加可口。
还好，先天不足，可以后天搭救。下面就教大家 10 个吃够蔬菜的方法，让大家轻松达标，每天吃够 500 克蔬菜！
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10条吃蔬菜秘诀，都帮你整理好了
秘诀 1、吃菜省钱精神胜利法
有些国家的蔬菜十分昂贵，比如美国、日本，这些国家的居民因为荷包羞涩导致蔬菜摄入不足。但中国是 盛产蔬菜 的大国，没有想吃蔬菜却吃不起的烦恼（除了香椿）。比起这些国家的居民，中国人有先天的健康优势。
就算住在偏远地区，也可以利用万能的某宝买到又便宜又好的蔬菜。随便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黄瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉类、海鲜...，比蔬菜 贵多了，像蔬菜这样有营养却又这么便宜的食物，吃到就是赚到！
“每天花个 3 元就能得到健康”，树立这个中心思想后，你在心态上就会十分愿意吃菜。
秘诀 2、网购蔬菜
有些人上班忙，没时间上菜场买菜，也可以选择便利的网购。
除了淘宝，每日优鲜等 APP、饿了么、美团等外卖平台，都有 配送蔬菜 的业务。网购的发达让你足不出门，也能在家迎接蔬菜的到来。
除了新鲜蔬菜，你还可以在网上买到易于保存的蔬菜，比如 裙带菜、木耳、香菇 等。这些蔬菜保质期长，想吃的时候再拿出来泡一下，非常方便。
你可以把网购衣服、零食的热情，转移到网购蔬菜上。像平时拆包裹一样，享受拆开蔬菜外层塑料袋的快乐吧！
秘诀 3、一次买足量
理想情况下，如果能当日买当日吃，营养是最充足的。但对于上班族来说，可能没有时间每天购买蔬菜，也可以一次买足 一周 的量，放在冰箱慢慢吃。
虽然，这样新鲜度会降低，部分营养会流失，但比彻底不吃要强上百倍。
一次大量购买还有另个好处。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打开冰箱都能看到，这样就能 提醒你 多吃蔬菜。
秘诀 4、烹饪技法多样化
购买了大量蔬菜，有了弹药储备后，还是有些人不愿吃菜 —— 觉得蔬菜太难吃了！
正所谓天下没有难吃的食物，只有不合格的厨师。只要你巧用烹饪技巧，一定能让蔬菜大放异彩，变成美味佳肴。
法国有位名厨叫罗曼·麦德（Romain Meder），他的餐厅只提供素食，靠烹调各式各样的蔬菜，拿到了 米其林三星 的评价。
这说明，只要运用技巧，蔬菜也和其他食物一样美味。
当然，我们不是名厨，很难把分子料理、低温烹煮这样的专业烹饪技法用在蔬菜上。但中国传统的炒、蒸、煮、灼、凉拌、腌...，都可以用来招呼蔬菜。
韩国人就是靠 腌制大白菜，提升了人均蔬菜的摄入量。
下次煮蔬菜，不妨开发一下想象力，看能不能用其他方式处理哦。
秘诀 5、和肉一起搭配
厨艺不行，还可以拿肉来凑。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鲜美。中国的上汤娃娃菜，就是把娃娃菜放入 鸡汤 之中，再加入火腿、皮蛋调味。清脆的娃娃菜吸吮了浓浓的汤汁，那美味简直了！
再比如 回锅肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持着“肉菜一体”的原则，你可以在现有的菜品上，创造出属于自己的肉菜美食。蔬菜能让肉变得更清爽，肉则让青菜味道更浓郁。二者互补不足，创造出 1+1>2 的效果。
秘诀 6、伪装成主食
还有一种增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模样。
比如欧阳娜娜减肥时候吃的 菜花饭，做法也很简单：把菜花剁碎，下锅翻炒后，打散一个鸡蛋，就是一盘蛋炒菜花饭了。
把葫芦瓜刨丝后，就像是菠菜面，搭配麻酱或酸辣酱，吃起来清爽又健康！
秘诀 7、小鸟胃患者的吃蔬菜法
有些人不是觉得蔬菜难吃，而是胃口小，吃不了几口就饱了。如果你是这样的人，你可以把蔬菜 煮熟后再吃。蔬菜煮熟后水分跟着流失，就不会那么占肚子。
另外，你可以把蔬菜 分到一日三餐，减少每次吃蔬菜的压力。一天 500 克蔬菜，平均每餐只需要吃 160 多克蔬菜。一颗番茄、一根黄瓜、七八片大白菜就达标了，是不是很轻松？
秘诀 8、懒癌患者的吃蔬菜法
再如果你是个 怕麻烦，经常懒癌发作的人，那么推荐你选择一些可以 生吃 的蔬菜。黄瓜、番茄、紫甘蓝、生菜等都是不需要烹饪，就可以大快朵颐的蔬菜。
如果你连买蔬菜、洗蔬菜这些事都懒得做，可以在点外卖时选择小炒、麻辣烫的蔬菜。
如果你连点外卖都嫌麻烦，还可以买些 罐头蔬菜，即开即食，方便满分。（有些罐头蔬菜配料中可能会有白砂糖，要仔细看，选购无糖的哦。）
秘诀 9、代替零食
除了把蔬菜分到一日三餐中吃，你还可以把蔬菜当做 零食 吃。
与其吃那些高糖零食，为什么不吃天然的蔬菜呢？小黄瓜、迷你胡萝卜，都是好的零食选择。
秘诀 10、无菜不开吃原则
我推荐的最后一个秘诀，能让你轻松达到 每日两斤菜 —— 那就是 无菜不开吃 原则。
无菜不开吃，顾名思义，就是没有菜就不吃，要吃东西，第一口吃的必须是蔬菜。
在办公室里，同事请你评鉴一款零食，你就要先啃一根黄瓜再吃；
下馆子，不能只点肉菜，怎么得也要来一盘蔬菜打打底；
在家吃饭，更是要先吃蔬菜，再吃肉蛋……
自从我使用这个原则后，每天吃菜量激增。而且，遵循这个原则还有个好处：能减少不必要的进食。
到了深夜突然嘴馋想吃垃圾食品，一想到要先来盘青菜打底，就会觉得太麻烦，打消了进食欲望。
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爱上蔬菜
以上就是我总结归纳的 10 条吃菜大法。正所谓世上无难事只怕有心人，只要你意识到吃蔬菜的重要性，一定可以让自己爱上蔬菜的！
最后，和大家分享一道 我最喜欢的菜谱——手撕包菜，从洗菜到出锅只需要短短的 10 分钟。
一盘营养满分、美味非常的手撕包菜就出锅啦！
有了这 10 条吃菜大法，你还有什么借口不多吃菜呢？如果你的朋友家人，老是用各种借口不吃蔬菜的，把这篇文章 分享 给他们，让更多人爱上吃菜！
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