“为什么跑步14天，小腿明显变粗了？”丨教练！请问
“为什么跑了好几个月了，还是一上三公里就喘？”
“为什么跑了半个月，小腿更粗了？”
“为什么跑了半年，一点没瘦膝盖还废了？”
“刚开始跑步，我能跑马拉松吗？”
关于跑步，我有好多的问题啊，
如果有一个专业的跑步私教能帮我解答困惑就好了！
“教练！请问......你们这有这种服务吗？”
你算是问对人了。
今天，
跑步学院全新栏目
正式上线！
专为问题多多的你量身定做！
今天开始，每周我们会邀请一位专业跑步教练坐镇后台，及时解答大家来自评论区和留言区的各种问题！
每周六，我们将精选当周有代表性的问题发布，供跑友们一起学习~
最近这几周的坐镇后台的是
北京站男神教练陈文振！
>> 陈文振 姿势跑法官方认证教练，心率周期化训练及赤足跑倡导者，拥有10年的户外运动经历。半马最佳125，全马315，在徐国峰老师的指导下学习训练和教学两年。
有任何问题，都尽情甩过来吧！
* 是的，这项服务目前为止是免费的
最近大家都在后台问了什么问题？
我们现在就来看看~
- 关于跑步技术 -
1. 短跑运动员腿粗，是因为为了蹬腿有力气吗？
A：不是。现在看奥运百米比赛，已经没有选手去推蹬地面了；第一，跑的速度越快，落地的时候需要负荷的压力越大，强大的肌力可以有力量「支撑」身体；第二，高速下，需要跑者的“车身”够强韧，上下肌肉都能相互协调来；所以短跑选手常常非常健硕。
Photo via movietvtechgeeks.com
2. 不推蹬，还怎么跑得了啊？
A：以关键跑姿站立（或者就双脚站立好了）之后，上身一直保持挺直，然后把双手放在自己的臀部上，向前推，有什么发现？？ 人体自然向前倒（落下），然后你的腿重新支撑了身体。这个过程你没有任何的推蹬，只是利用了重力。不断的「落下」，就是向前移动，而且速度飞快。
3. 跑步不推蹬，能量消耗有改变吗，如果跑步变的轻松那么会不会影降低热量消耗？
A：能量消耗是一个很庞大的系统，跑步是有分6级强度（轻松到艰难），其中最适合减脂能量消耗区间为Easy Run（储备心率59-74%），厉害的跑者达到marathon run也有高效的脂肪消耗率。
4. 「上拉」回来来时，脚踝是保持紧绷，小腿不放松着地吗？还是放松着地？
A：脚踝最佳就是一直保持放松状态，我们不讲哪块肌肉去发力，是整体的一个协作。具体的话，小腿是放松的，在「拉起」阶段，很大部分在大腿后侧“腘绳肌”，拉起来后，你只要保持放松，腿自然会“落下”去（你拿一个苹果在空中，放开手，自然会自然丢到地面上），不用主动去找地面着地。
5. 到底是前脚掌先落地还是后脚跟先落地？
A：这是一个“错误”的问题。原地跑跑看，一定是前脚掌先着地。应该问“正确的跑步技术下，展现出的落地方式是什么样的？”——前脚掌外侧先触碰地面，此时体重还没有压上去，然后过度到前脚掌的拇指球着地，最后后脚跟点地。落地方式只是技术动作展现出来的结果，不用刻意去追求。当你技术动作越来越优良，肌力也足够（腿没力就会借用骨头来承担压力），自然而然就是前脚掌先着地。可以参考之前的一篇文章《为什么我开始爱上了赤脚跑（上）》
- 关于减肥 -
1. 跑步14天，小腿明显变粗了，肌肉发达了，怎么办啊？
A：这个是错觉啦，厉害的跑者跑量很大，而腿都是越来越细，反而很担心肌肉的流失。运动的时候除了动用糖类和脂肪作为能量，蛋白质也是可以拿来用的，肌肉就是蛋白质组成的。而很多人小腿看起来有点“粗”，其实都是假象，因为脂肪太多了，不仅仅皮下脂肪，还有肌肉和肌肉之间也有脂肪，就像我们吃的雪花牛肉；肌肉要增长是需要付出很多努力的高负荷的力量训练，跑步你可以跑几千步强度非常低，多虑了。所以跑完要注意拉伸和饮食，腿粗了可能是饮食不当，脂肪增加的原因等。
2. 我坚持跑步一年多了，可减重一直不理想。只要稍微没忌口，就会反弹，哪怕只有一顿，这是怎么回事？是运动量不够吗？
A：（还不知道跑友的体重和运动量）人体生活工作，主要动员的两种能源为糖类和脂肪；那使用这类能源的比例也因每个人的基因有所不同，普通人是在安静时候，糖类和脂肪的消耗比率大约各占一半。不过也有特别的人在安静时候，70%的能量动用糖类，那脂肪只要堆积起来了，就很难消耗掉，不过通过长距离的慢跑可以锻炼利用脂肪的能力。我个人有过50天减重40斤的经历，需要你在一段时间里面做好你的运动、饮食、作息，让你保持旺盛的代谢，和健康小能量的摄入；并不是咱们一辈子要不能吃美食，当你减重成功，会有别样的境界，依然可以享受美食，还能保持良好的习惯。
3. 可以通过跑步瘦小腿和大腿吗？
A：可以。在有助减肥的运动中，跑步算是限制条件非常少的，在繁忙的工作生活中，跑步可以有“效率”的减脂（能量消耗）。肌肉之间是有肌间脂肪的，大腿和臀部是人们容易堆积脂肪的部位；需要保持好的运动习惯，健康饮食，规律作息，循序渐进，脂肪是全身性的,一起增长，一起消减，并非动哪里减哪里，敏感容易堆积的地方，要通过跑步这种效率较高的方式去消耗。
Photo via New Beauty
4. 饮食有注意的吗？
A：活在现代社会中，饮食是最难控制的了，尽量少吃“食品”多吃“食物”，食品就是加工好的东西，饼干，面包等……食物比如说蔬菜啦，面粉自己做馒头啦等等；跑者可以多摄入植物蛋白和碳水化合物（碳水要适当，跑量不大，容易胖）。
* 关于饮食的文章跑步学院有很多，可以在菜单栏“搜索内容”处搜索。
5. 从小胖到大，不吃肉都要长肉，喝水也长肉，为什么运动还是长肉
A：身由食生。过多的碳水摄入，也会转化为脂肪。消耗能量，天生有一定原因，身体里面有燃糖机器，也有燃脂机器。一般普通人都是五五开，但是如果是糖的机器占据上风，这就不容易消耗脂肪，不过这类远动员很适合做短跑，或者爆发性的项目。那肯尼亚人就是燃脂机器，连睡觉都动用了很多脂肪提供生命活动。不过多慢慢长跑的话，你的燃脂机器会越来越强。
- 跑时的困惑 -
1. 1公里9分钟我还喘，8分钟就流汗了怎么破，还是在冬天 。
A：支持跑走结合，可以选择跑5分钟，走5分钟；或者跑到喘，然后改成走路，平静之后再跑；跑步需要循序渐进，慢慢来，就能越跑越远，越来越轻松，很多学生便是这样成长，甚至有个人4个月后就可以跑完一场全程马拉松。
2. 开始跑步一会，左侧小腹就难受，慢慢有点疼，为什么？
A：侧腹疼痛和呼吸有关。是正常现象，相信大多跑者都有经历过，平时运动较少的人，突然开始运动，腹部横膈膜会开始运动，控制横膈膜的肌肉群也会剧烈的运动，侧腹疼是由于不适应运动的肌肉群突然进行剧烈运动引起的。这时候你需要停下来，或者慢走，恢复之后再跑起来。我个人经验是，减速，有缓解之后，调整呼吸，继续跑步，很快就能消除。稍微进阶一些之后，一直都没有这个情况发生了。
这里没有你想问的？
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