雾霾不能出门跑步？那就在家虐腹！

北京市中小学生这三天都可以选择在家学习

早已经不是中小学生的小编

也迎来了在家办公的福利！

不管想搞一些大新闻的科学家们怎么说

在这样出门寂静岭的天气

没有空气净化器的室外还是少去为好！

今天，

我们就来给大家推荐一套30分钟虐腹计划，

在家办公/即将下班的各位，

来一套尽情出汗吧！

= 来自spotebi的30分钟虐腹训练 =

 重复这组动作3次，并在组之间休息60秒  

- 1 -  

Criss cross crunches：

60秒

把手放在头部后侧，弯曲右腿并尽可能提高，直到触碰到左膝，躯干向右；然后在相反侧重复。

- 2 -

Plank hip dips

60秒

保持平板支撑的姿势，先分别向右旋转臀部，同时保持核心收紧；然后在左侧重复。

- 3 -

Alternate heel touchers

45秒

躺在地上，弯曲膝盖，双臂伸直延伸向远处，分别触碰左右踝处，保持核心收紧。

- 4 -

Crunch chop

45秒

下背部紧贴地面，双臂伸直，双手相握在头顶，双腿并拢伸直向上；然后双手向前，像劈柴一样劈向双腿，双腿打开；返回到初始位置并重复。

- 5 -

Standing side crunch

60秒

膝盖微屈，双腿分开站立，双手背在头后，移动重心使右手肘触碰右膝；切换侧面并重复。

- 6 -

Dead bug

60秒

背部贴地平躺，将胳膊和腿伸向天花板。降低右腿，同时将左手臂伸长至头后；切换侧面并重复。

- 7 -

Star sit ups

45秒

同时抬起右腿和躯干，左手触碰右脚；回到初始位置，反方向重复。

- 8 -

Triangle crunch

30秒+ 30秒

左膝下跪，右腿伸直，左手放在地板上，右手放在头后；将右膝拉向右肘挤压；返回到起始位置，重复30秒，然后换侧进行。

- 9 -

Reverse crunches

45秒

背部贴地平躺，膝盖弯曲，使大腿与小腿呈90度直角，提臀，使膝盖靠近胸口；重复45秒。

- 10 -

Side plank rotation 

30秒+ 30秒

从侧平板位置开始，身体呈一条直线，左肘触地，右手伸向天花板；保持躯干不懂，右臂向前伸向地面；重复动作。

不能出门跑步，

那就在家虐腹！