跑者疼痛终极解决方案（腰疼篇）
>> 国峰：
昨天跟山姆一家去爬山，在山顶上聊到“训练也可以当做矫正与治疗”的观念。山姆说：若有下背痛的人来 山姆伯伯工作坊找他，通常都不是下背与腰的问题，而是髋、肩或胸椎的活动度不够，使得腰部去做了上述关节太多工作而造成不适，所以只要打开髋部、肩部或胸椎的活动度就好了！我听了觉得很有道理，而且山姆也帮助了很多人解决了相同的问题，更具说服力。
我很喜欢山姆在下面这篇文章中提到的几个观念：
* 疼痛的区域并不总是疼痛的根源 。
* 疼痛是其它部位失衡而导致产生张力下的受害者。
* 腰椎（下背）会不适或疼痛，比起放松或伸展下背，应该要做的是去加强腰椎邻近关节的功能：“胸椎活动度、髋关节活动度”，借此去以减轻邻近关节所带给腰椎的压力。
文中还举了几个许多练腰的动作，反而都不适合下背痛的朋友训练。腰部不舒服的朋友，可以参考这篇与其他延伸文章（小编把关键内容都整理到下边啦），观念很好，也很实用。
Photo by matthawthorne
在王宗岳《太极拳经》中出现“腰为纛（dào）”这三个字，常被各家引用。纛，是古代指军队里前锋部队的大旗，用来指挥部队用的。从纛一字可看出，腰要像大旗一样保持挺直，所以在当兵时班长常用“腰杆打直”这样的话语。旗杆是旗面的支撑，它要保持稳定不能弯曲，只能倾斜。这面大旗转向哪个方向，全军就随着转向那里，也就是说腰要先向旗杆一样转动，身体的其他部位（旗面）才会随着转动。这也是跑步元素中“向前落下”的重要心法：落下时不能弯腰（肩膀出去臀部留在后面），必须“腰杆打直”整个身体一起向前落。
腰，是稳定部位，不是施力部位。从山姆文章中所揭示的是：若把稳定部位拿来转动久了，就会出问题。而腰会在生活中转动的原因是其他本来应该转动的关节的活动度不够了，所以“治本”的方法在于打开其他转动关节的活动度。
这篇文章与昨天的谈话所带给我的启发是：若跑者的髋关节活动度不够，就会很容易发生“弯腰跑”的情况。若跑者的肩关节活动度不够，跑起来腰部很可能会过度旋转，造成奇怪不流畅的摆臂。所以之后若碰到弯腰跑或摆臂不顺的跑者，我也可以从这个观点来切入思考了。谢谢山姆！
>> 山姆原文：
关于下背疼痛的部份，已经有分享过许多的文章，还是有人提到为什么下背不建议滚桶放松或伸展它呢？首先，我们必须思考一个问题「疼痛是问题的根源吗？」
Eric Cressey 肌力与体能教练：
疼痛的区域并不总是疼痛的根源 。
（The site of the pain is not always the source of the pain.）
《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》书：
疼痛是其它部位失衡而导致产生张力下的受害者。
（Areas of pain are the victims that result from tension imbalances in other areas of the body.）
传统上，头痛医头，脚头医脚的做法真得能根除问题吗？就以伸展来说，试图减缓该区域的张力，下背可能会造成短暂的舒缓，但真得有解决问题吗？有很大的机率是「没有」，所以并「不推荐转腰的动作」，而转腰常见的伸展动作为：固定上肢，转腰：
▼ 比如这样：
▼ 这样：
▼ 或者这样：
从「相邻关节假说」来看，一个关节通常以邻近的关节来呈现疼痛，当所谓的活动关节变成不能动，稳定关节会强迫被移动来作为补偿；活动关节愈不能动，稳定关节的稳定就愈差，随之而来的就是疼痛。
* 髋关节缺乏活动度，就变成下背（或膝盖）要补偿髋关节的活动度。
* 胸椎缺乏活动度，就变成下背（或肩胛骨）要补偿髋关节的活动度。
腰椎（下背）会不适或疼痛，比起放松或伸展下背，应该要做的是去加强腰椎邻近关节的功能：「胸椎活动度、髋关节活动度」，借此去以减轻邻近关节所带给腰椎的压力。
>> 那么如何增强胸椎、髋关节的灵活度？
山姆推荐了不少方法。小编精选了几个简单易操作的和大家分享。
- 增强胸椎活动度 -
1. 滚桶按摩放松上背
操作约30~60秒：
2. T-Spine之花生球按摩
从中背开始，卷腹5次，然后手臂交替往上抬每边各5次；然后再把球往上推个1~2吋，重覆以上动作。直到肩膀骨之上、颈椎底之下。
- 增强髋关节活动度 -
YouTube博主Golf Digest发布过一个为高尔夫球手准备的增强髋部灵活性的教学视频，小编也帮你翻墙贴过来了：
这组按摩分两个步骤。
第一步：泡沫轴按摩
这一步的具体按摩方法视频中略过了，山姆之前详尽介绍过泡沫轴按摩髋部的方法，按照这个来放松就非常到位了：
放松区域：裤子侧线最上端靠近腰的地方。
注意事项：放松的是肌肉区域，不是按压骨头。
操作方式：
① 前后来回×５次：前后来回的按压。
② 左右翻动×５次：在酸的区域上进行身体左右微幅的翻动。
③ 激痛点按压法（活动邻近关节）：让髋关节进行屈曲及伸展（膝盖往前屈曲，往后延伸）
第二步：伸展
这一步视频里介绍了4个动作（蜘蛛人式伸展、鸽式、坐姿体分腿前弯、站姿腿后侧肌伸展），今天详细介绍其中的鸽式：
1. 四足跪姿预备。
2. 左脚屈膝呈90度，放在软垫上，后脚内旋。
3. 感觉左边髋关节的伸展。
4. 进行10个深呼吸，然后换边。
对于髋关节外旋活动度很差的人来说，要直接在地面上直接进行鸽式是十分困难的，也容易出现代偿或歪七扭八的动作，为了能让活动度差的人可以进到适当的伸展姿势，可以使用这种梯形的软垫"Flexcushion"来协助操作者进行伸展：
目的在于不要让髋关节外旋的角度大到姿势会跑掉的状况，先以适当的角度来进行动作，慢慢在渐进到地面。