让你肚子胖的10个原因,避开就瘦!

上周我们推送了一篇:3个月,瘦腿15cm,她的减肥方法都在这了。分享了如何瘦腿,结果很多人留言说想知道如何瘦肚子,于是就有了这篇文章。
先声明:没有局部瘦身,100%不存在!
很多人说自己有跑步的习惯,为什么还会有小肚子呢。要知道,人的身体可是一台非常精密的「仪器」,为了不影响正常的动作和更好的保持重心,脂肪选择落在腹部,这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状,有助于重心稳定。
肚子上的脂肪称为皮下脂肪,它与腹腔的内脏脂肪和存在于骨髓的黄色脂肪对应,共同组成人体的脂肪组织,又相对于其它种类的脂肪更加顽固,因此也称为”顽固脂肪“。
皮下脂肪对于女性容易堆积在腿,臀,和髋;对于男性,皮下脂肪倾向于堆积在腰部。
正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5~15mm,大于15mm为肥胖,小于5mm为消瘦;正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12~20mm,大于20mm为肥胖,小于12mm为消瘦。
测量可以用皮脂厚度计(皮脂钳),简单办法是可以自己用手指头捏起皮肤皱壁,再用尺子测量皱壁上下缘的厚度,然后将数字除以2。数据虽不精确,却也可了解大概情况。
芝加哥拉什大学疾病防控中心的内分泌学家拉莎·卡拉斯卡提(Rasa Kazlauskaite)博士说:“一旦开始减肥,人们通常会多减掉30%的腹部脂肪(较总脂肪减少比例)。更重要的是,改变生活中的一些习惯可以让你的肚子瘦得更快!”
如果你也肚子胖,或者减肥很久还是没瘦下来,可能是落入了下面的10个陷阱。
低脂但不健康的饮食
想要摆脱腹部赘肉,想要单纯的通过低脂饮食是没有用的。解释一下,低脂并不代表一定是健康食品,它可能含有更多糖分,或者脂肪虽少却是人体不容易消耗的类型。
想要通过饮食达到减脂效果,应当控制饱和脂肪的摄入量,确保不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例合适。
耶鲁预防研究中心主任大卫·卡茨(David Katz)博士说:“单不饱和脂肪酸能让人产生饱腹感,帮助人们少吃质量差的食物。”
一项研究显示,当要求女性受试者改变饮食,摄入1600卡路里、高单不饱和脂肪酸的食物后,她们在一个月内减掉三分之一的腹部脂肪。
改善措施:
可以在吃饭或吃点心时,有意识的选择一些富含单不饱和脂肪酸的食物,例如:一小把干果、一汤匙橄榄油、1/4个牛油果以及鱼肉。
食物种类单一
根据《中国居民膳食指南》,碳水化合物占一天食物的60%左右,是人体能量的主要来源。但简单的碳水化合物,很容易导致血糖飙升,从而引发胰岛素大量分泌,令肝脏更易储存脂肪。
但想要减肥和改善健康状况,没有必要回避碳水化合物,而是应该知道吃那种碳水化合物、怎么吃。
改善措施:
选择复合碳水化合物:糙米、燕麦片、大麦、麦麸、玉米、薏米、小米、紫米、荞麦。
尽量避开简单碳水化合物:白面包、白米饭、水果、加工糖。
正确摄入好碳水化合物,不仅可以控制体重,还可以让人更健康,减少肥胖、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。
选错膳食颜色
一提到减脂吃什么,很多人就会想到一盘绿油油的沙拉。实际上,一项在《营养学杂志》刊登的研究表明,多吃红、橙、黄色蔬果,可减小腰围。
改善措施:
可以在选择食材时,多考虑红、橙、黄色蔬果,比如:番茄、橙子、辣椒。
吃太多盐
“我吃过的盐,比你走的路都多”
“一辈子能吃的盐都是固定的,谁先吃完谁先走”
这两句俗语你一定都听过,也或多或少地了解过摄入过多盐对身体有害。
食用过多的盐分,会使体内盐分浓度升高,而为了中和钠离子的浓度,你的身体就会储存更多水分在血管外、皮肤组织间隙中,从而让你看上去就像刚蒸好的馒头一样——浮肿。
我们吃的外卖、快餐,比如:高热量的炸物、烧烤、火锅,大多数都是盐分超标的。

改善措施:
有意识的控制自己每餐的盐分含量,如果想丰富食物味道,可以尝试:辣椒、蒜、葱(别怕有味道,吃完嚼个口香糖、喝杯牛奶就好了)。
缺乏矿物质摄入
微量元素镁可以调节人体超过300项机能。2013年的一项研究发现,每天摄入足够的镁可帮助降低血糖和胰岛素水平。同时,摄入镁还能缓和情绪、消除疲劳,以及预防骨质疏松。
常见的诸如眼皮跳动,或者腿部抽筋,都可能是在提示你:体内缺镁。
改善措施:
成人的镁膳食营养素参考摄取量
(Dietary Reference Intake,DRI)
富含镁的食物:紫菜、牛奶、糙粮、坚果、菠菜。
喝太多汽水充饥
很多有减肥经历的人,都尝试过在饥饿的时候喝点苏打水。但实际上,喜欢喝苏打水(有些苏打水是含糖的,可以注意下配料表)的人,更容易有腹部赘肉。
研究人员认为,人们可能高估了喝减肥汽水减热量的效果,随后便会吃得过饱。
改善措施
火热的夏天,喝一口冰镇的汽水,这种感觉不要太爽。为了减肥,已经没有选择含糖可乐,连喝杯苏打水的快乐也不能拥有了吗。
倒也不必这么严苛,如果不能放弃喝苏打水的习惯,你也可以通过减少饮食中的卡路里含量来保持平衡。
喝啤酒
这点就不用再多说了,走过路过的时候看一看夜宵摊子上喝酒的人,有几个是没有啤酒肚的。
根据2013年丹麦的一项研究,啤酒确实与腹部肥胖有关,而葡萄酒也有类似增加腹部脂肪的作用。另外一项研究发现,女性如果每天喝酒精饮料,其体重会快速增加。
对于健身跑步的同学,喝酒除了热量的问题外,酒精带来皮质醇的分泌,它会促进你肌肉的分解。
改善措施:
未成年人不许饮酒!饮酒有害健康!
每周喝不超过七瓶酒精饮料,1g 酒精7卡路里,低酒精度数的话,可以选择干型的清酒、红葡萄酒、白葡萄酒,不要喝利口酒这类含糖高的酒。
持续情绪低落
芝加哥拉什大学医学中心的一项研究表明,有忧郁症状的女性更加容易长多余的腹部脂肪。这可能是因为忧郁症状会导致体力活动减少和不良的饮食习惯。
改善措施:
芝加哥拉什大学医学中心专家卡拉斯卡提(Kazlauskaite)说:“运动可以提高脑部调节脂肪代谢和情绪的化学物质水平。”
同时,锻练还可提高人们去做一些有助于抵御抑郁的意愿,比如和朋友们出去玩。但是如果实在对以前喜欢的事情提不起劲,务必要求助专业的治疗师。
睡眠不足
研究显示,低于5小时的睡眠时间,每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量,因为肌饿素(ghrelin)上升刺激食欲,导致想吃高油脂食物的欲望,更不要说睡得少身体会转入危机状态而不自觉的去存储更多脂肪。
同时,熬夜、睡眠不足会导致皮质醇(一种让你变胖的东西)增高。正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏,是一个周期为24小时的循环,一般皮质醇水平最高在早晨(约6-8点),最低点在凌晨(约0-2点)。
改善措施:
每天睡眠至少7-8小时。为了保持良好睡眠品质,床边最好不要放置电子产品,当然包括手机;
房间保持凉爽;
午餐后不再摄取咖啡因;
为了保持良好的睡眠品质,周末最好也维持同时间入睡和起床。
「不会」运动
很多人说,自己一直都有跑步的习惯,为什么还会有小肚子大肚腩。尽管慢跑等有氧运动,是有效的减脂方法,但要想有更好的瘦身塑形效果,还是要搭配重量训练和高强度间歇训练。
多样的运动方式不仅可以避免身体因为习惯某种方式而产生懈怠,还能更好的塑造身体线条。
改善措施:
可以自己制定一份运动计划,跑步、游泳、自行车运动搭配全身肌力训练和高强度间歇训练。
关于针对肚子的更多动作,可以阅读:
最难减的小肚子,到底怎么才能瘦?
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看了这么多,别光顾着收藏,要行动起来才能瘦呀。
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