冬季减肥如何快人一步？4分钟TABATA，帮你减掉赘肉留住好身材
冬季是一个容易长胖的季节，其原因在于天气寒冷会让我们食欲增加从而在不自觉当中吃进更多的东西，同时外出活动也会相对减少，并且冬季穿衣厚重，即使长胖一点也不会被自己察觉，从而在心理上也相对放松；并且，在冬季人体的脂肪合成代谢会加快，而脂肪的分解代谢会降低，这些因素结合起来，就会导致我们的减肥动力相对减小，并且很可能让自己在不自觉当中产生热量冗余（热量摄入大于热量消耗）从而慢慢地胖起来。
所以，如果我们能够在冬季把之前的减肥成果保持下去，就可以算是减肥成功，因为我们不需要在春季来临之时再想办法减掉冬季长出来的脂肪。所以，在冬季来临之时，我们需要有意识地去控制自己的饮食，来防止自己吃进更多的东西，在这一点除了通过饮食结构的调整来限制高热量食物的摄入以外，一个有效的方法就是定量饮食，而不是在自己面前摆一桌子菜随便吃的那种，这样就可以很好地避免在不自觉当中吃太多的问题。
除了饮食的有效控制以外，冬季活动量减少则是另一个问题，在这种情况下，我们即使不想外出去运动，选择居家运动的方式同样可以，并且居家运动的方式也有很多种，比如一些自重或者使用小器械的力量训练，比如瑜伽、比如HIIT或者是TABATA。
当然从燃脂效果上来看，以HIIT或者是TABATA的方式（我们可以把TABATA理解为HIIT的进阶版本）进行会更好一些，因为这两种运动方式耗时较短，却可以产生强大的燃脂效果与超强的后燃脂效应，从而让我们在训练结束以后持续燃脂数小时甚至是一整天的时间，并且这种运动方式还可以避免肌肉的流失，并且在一定程度上刺激到肌肉使其生长。并且这种运动方式占用的空间也比较小，所以非常适合居家完成。
所以，下面分享一组TABATA或者是HIIT的训练动作组合，当然具体是哪一种运动形式（文章结尾会提到），还要依据自己的实际情况看如何去执行，如果自己的健康状态良好并且有一定的运动基础，不妨来尝试看看。
动作一：开合跳（30-45秒）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，双腿向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
全程保持节奏均匀，保持动作连贯，双脚落地时注意缓冲
动作二：深蹲（15-20次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站着起至身体直立
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作三：简化波比（8-12次）
双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈
双脚向后跳跃伸直后再屈膝向前跳回，双脚落地后起身，起身的同时向上跳起，同时双臂向上举过头顶
双脚落地后再次俯身下蹲，做到动作连贯，两个动作之间不要有停顿
动作四：仰卧单车（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后还原并完成另一侧动作
动作五：深蹲跳（15-20次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作六：登上跑（30-45秒）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑
以均匀节奏完成动作，做到动作连贯有弹性
动作七：高抬腿（30-45秒）
双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂屈肘向置于身体两侧，小臂与地面平行
保持背部挺直，双腿交替向前提膝跳，注意每次提膝都要让大腿到达髋部高度
以均匀节奏完成动作
动作八：动态平板支撑（16-20次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体， 手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘至双肘支撑身体，使身体处于平板支撑状态
然后再依次伸直手臂撑起身体至动作起始状态
充分热身以后开始正式训练，每个动作20秒，动作间休息10秒，一共需要花费4分钟的时间，需要注意的是，在保证动作质量的前提下，把每一个动作做到自己的极致，并经过短暂的休息后再进行下一个动作，整体训练结束后再累也不要躺下不动，在轻微的活动过程中等待心率的下降。
当然如果以TABATA的方式完成有困难，可以根据自己的节奏以HIIT的方式来完成，比如适当延长动作间的休息时间，以动作过程中所标注的时间与组数完成动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，当然训练后同样要在轻微的活动中等待心率的下降。
作者：十月知行