运动健身上官：拉筋缓解肌肉紧张，预防腰痛背痛颈肩痛
很多人都听过“筋长一寸，寿延十年”的说法。
大概是因为每个人小时候可以随便掰着脚趾头啃，长大了弯个腰都怕闪了……
其实如果“拉筋”就长寿，那瑜伽教练应该个个能活一百多岁吧？
事实上，身体好、活得久是多方面因素影响的，比如饮食均衡、坚持运动、注意体检、心态平和……
俗话说：“老筋太短，寿命难长！”从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，中青年人甚至学生这些长期伏案工作和学习的人群都出现筋缩现象。
自测：你的筋缩了吗？
站立，挺直身躯，然后扭头从肩后看自己的脚后跟，你能看到吗？
如果你不仅看不到，反而还感觉脖子痛、后背疼，那你可能是缩筋了。
其它症状：1、颈紧痛；2、腰强直痛；3、不能弯腰：4、背紧痛；5、腿痛及麻痹；6、不能蹲下；7、长短腿：8、脚跟的筋有放射性的牵引痛；9、步法开展不大，密步行走；10、髋关节的韧带有拉紧的感觉；11、大腿既不能抬举亦不能横展；12、身体不灵活；13、肌肉收缩、萎缩：14、手不能伸屈（手筋缩短）；15、手、脚、肘、膝活动不顺。
所以，真的要推荐大家都做做，因为……拉伸运动好处多。
虽然不敢说延年益寿，但经常拉伸的人柔韧性好又灵活，对身体的益处不少。
比如：
意外摔倒时，更不容易受伤。
锻炼更高效，事半功倍。
还能缓解肌肉紧张，预防腰痛、背痛、颈肩痛……
拉伸前要注意这些：
大家根据自己的身体情况来活动，拉伸的动作要缓慢而温和，不要太勉强，也不要让别人强按。至于拉到什么程度比较好？简单地说，就是拉到感觉肌肉在“舒张”且有点“酸”，但没到“痛”的程度。
为了身体健康，行动起来吧！
伸展拉伸基础热身，特别适合身体僵硬的人。简单的瑜伽体式正确练，对身心更为有益，分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~
01、大拜式
双膝跪地，脚背贴地
吸气，脊柱延展向上
呼气，身体前屈向下
额头、小臂贴地
双肩放松，停留2分钟
02、下犬式
从大拜式进入下犬式
注意脊柱延展
大臂外旋，肩膀远离耳朵
停留3-5个呼吸
03、新月式
从下犬式进入新月式
左腿迈向前，骨盆中立位
吸气延展脊柱，双手放左膝
停留5-8个呼吸
04、新月扭转
从新月式进入新月扭转式
吸气，脊柱延展向上
呼气，双手合十胸前
右手肘放左大腿外侧拮抗发力
胸腔打开，停留5-8个呼吸
之后回下犬式，换右侧练习
05、双角式
从下犬式进入双角伸展式
双腿横向打开，约一条腿长
脚趾指向前方，大腿内侧收紧
吸气，延展脊柱向上
呼气，折髋身体前屈
双手落于双腿中间位
停留5-8个呼吸
06、斜板式
从双角式退出，进入斜板式
注意启动核心、臀肌及肩部力量
停留5-8个呼吸
07、蝗虫式
从斜板式退出，身体俯卧垫面
双手放于身体两侧，肩胸展开
呼气收紧核心，双手、双腿离地
保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎
停留5-8个呼吸一组，练习3组
08、骆驼式
从蝗虫式退出，双膝跪地
进入骆驼式，吸气延展脊柱
呼气，收紧核心身体向后弯
注意胸腔打开给腰椎创造空间
双手放于脚后跟，停留5个呼吸
09、仰卧扭脊式
从骆驼式退出，仰卧垫面
双腿伸直向前，左腿屈膝
扭转向身体右侧，头转左
停留8-10个呼吸换另一侧
10、针眼式
从仰卧扭脊式退出，进入针眼式
双腿屈膝离地，右脚背放左大腿
右髋外旋外展，腰背保持贴地
双肩放松，停留10个呼吸换反侧
11、双腿背部前屈
从针眼式退出，坐立于垫上
坐骨向下扎根，脊柱延展向上
呼气，折髋向前屈，核心收紧
停留8-10个呼吸
12、摊尸式
仰卧在垫上，身心放松
停留3-5分钟
拉伸运动有哪些作用？
对于我们中的许多人来说，从我们还是孩子的时候起，伸展就是我们热身活动的一部分。无论我们是在足球训练、体育课上，还是在准备一场大型篮球比赛时，我们都在很小的时候接受了训练，在运动前进行静态伸展练习。
最近，两项新的研究提供了更多的理由来解释拉伸运动为什么也会影响运动表现。研究人员在运动过程中静态拉伸的个人表现进行调查。他们发现，对于那些坚持伸展90秒或更长时间的人来说，静态伸展会使伸展肌肉的力量减少近5.5%。此外，静态拉伸会使肌肉力量或收缩时肌肉产生力量的能力降低约2%。
这反过来又将爆炸性肌肉性能降低了2.8%。一个人的表现可能比没有热身更糟糕，这表明静态拉伸实际上会适得其反。
另一项研究的研究人员也发现了类似的结果，他们的志愿者在静态拉伸后能举起的东西减少了8.3%，许多人报告说拉伸后感觉不稳定和不平衡。
即使如此，伸展运动依然是每个训练计划不可或缺的一部分。下面是拉伸拉筋好处的十大理由，解释了为什么你应该总是花时间去拉伸：
1，减少肌肉僵硬，增加运动范围。伸展有助于提高你的运动范围，这也可能减缓你关节的退化。2，可以降低受伤的风险。如果你必须突然移动，柔韧的肌肉不太可能受伤。通过伸展增加特定关节的运动范围，你可以在各种活动中降低身体肌肉的阻力。3，帮助缓解运动后的疼痛。在一次艰苦的锻炼之后，伸展你的肌肉有助于保持放松，减少缩短和收紧的效果，这会导致锻炼后的疼痛。
当研究开始发现，静态拉伸，如触摸脚趾和保持姿势，实际上可以在不降低受伤几率的情况下损害个人的表现时，许多人都感到困惑和不确定，他们不知道应该何时拉伸，做什么样的拉伸。4，改善姿势。伸展下背部、肩部和胸部的肌肉，有助于保持背部更好的协调，改善您的姿势。
5，有助于减轻或管理压力。伸展良好的肌肉可以保持较小的张力，因此，可以帮助你感到较轻的压力。
6，减少肌肉紧张，增强肌肉放松。长期紧张的肌肉往往会切断自身的循环，导致缺氧和必需的营养素。伸展可以让你的肌肉放松。
7，提高机械效率和整体功能性能。由于柔性关节在更大的运动范围内运动所需的能量更少，因此柔性身体通过创造更节能的运动来提高整体性能。
8，使身体做好承受运动压力的准备。运动前的伸展可以让你的肌肉放松，更好地承受你选择做的活动的影响。
9，促进血液循环。伸展可以增加肌肉和关节的供血量，从而促进营养物质的输送，改善血液在全身的循环。
10，降低腰痛的风险。跟腱、髋屈肌和骨盆肌肉的柔韧性减轻了腰椎的压力，从而降低了腰痛的风险。
“柔韧性训练是全面健身计划的重要组成部分。
拉伸的方式来准备身体的活动，有助于提高体温，提高关节的灵活性和通过一系列的运动增加肌肉的弹性，功能性地准备身体的活动。
一般来说，为了让自己做好锻炼成功的准备，选择在你完成出汗训练之前保持静态伸展，而不是通过动态锻炼来热身，包括手臂旋转、腿摆动和弗兰肯斯坦走路。
个人应该考虑结合肌筋膜释放，可以使用泡沫滚子或网球，然后完成动态热身，以减少触发点和肌肉内的结，这有助于提高运动的质量和流动性。