咏梅、刘瑞琳：抵御癌症的有效生活方式
理想国与柏林金鸡双料影后咏梅合作开启的“咏读计划”，转眼已到十五期。这期咏读录制于上个星期，选择有别于以往录音形式的呈现——视频面对面。
癌症，似乎再熟悉不过，但给人的感觉是只发生在别人身上。当自己亲身经历疾病，才痛感醒悟。根据调查数据，2020年确诊癌症患者数达1930万人，中国以23.7%的占比，成为全球癌症新增人数最多的国家。大约每4名新增癌症患者中，就有1名发生在中国。
前段时间，一位27岁癌症患者的自白，引发很多年轻人的共鸣。在视频节目中，说到癌症的其中几点诱因：“压力大，焦虑到失眠；吃饭基本靠外卖凑合；经常晚睡，失眠熬夜；熬夜、喝酒、暴饮暴食。”
身心健健康康，多么简单，有时又多么奢侈。从这点上说，这期咏读显得有点特别意义。祝愿各位都能唤醒我们内在的治愈力量。
每个人的战争：唤醒我们内在的治愈力量
咏梅 刘瑞琳
刘瑞琳：我今天见到咏梅特别高兴，我很喜欢她。今天见到她以后，我心里特别想给她推荐一本书，这本书就是《每个人的战争》。为什么会推荐这本书？实际上这本书它有一个副标题，叫抵御癌症的有效生活方式。作者是一位专业医生，他把自己18年抗癌经历写得非常真实感人，富有启发。我觉得这是所有写跟癌症相关的书中最好的一本。
我特别希望我身边的朋友好，也特别希望咏梅是一个很健康的人，特别希望你第一时间读到这本书，因为这本书会对你的生活观念，会对你理解生命都非常有益。
电视剧《小欢喜》
咏梅：非常感谢刘瑞琳女士推荐给我这本书。我很认真地读完了。《每个人的战争》是我今年读的第一本书。当然了我们还必须要特别感谢这本书的作者，一位非常勇敢可敬可佩的抗癌医生，大卫·塞尔旺-施莱伯。
我们每个人其实在自己的人生阶段里都会遇到无助、沮丧、受疾病困扰这样的事情。你肯定也会有，就不知道该怎么办的时候，期望着能有一个人来告诉你我到底该怎么做，怎么做才是对的。其实这本书提供了很多实用方法。它提醒大家要注意的就是，通过维持健康的饮食和均衡的生活方式，来让你的生命变得更加充实、温暖和有意义。
作者很多个人经历，经验体悟，我非常认同，因为我自己前几年就在人生最低迷阶段里头，我利用瑜伽这种东方最古老的对身体的经验，走出了最困难的时期。到现在为止，我依然是靠瑜伽来缓解我身体上和心理上的压力。这本书它真的是给你提供了很多值得借鉴和学习的方法。
抗癌之心
大卫·塞尔旺-施莱伯
01
什么是无助感？
自从史皮格尔的研究公开以后，研究者就一直在争取更精确地测量心理状态，特别是无助感对癌症造成的影响。2006年，该领域最具有启发意义的一项研究公布了，加州大学伯克利分校的研究人员对一项纵向研究的结果进行了分析，该研究是在芬兰实施的，这个地方有一个特别之处，年纪不大的人死亡率却高得出奇。
研究人员对这一现象在心理上的病理学原因进行了一番探索，发现无助感不仅对心血管疾病，而且对一切致命疾病，尤其是癌症。该研究的作者力图准确地评估出无助感的强度。每位参与者都须对以下两个陈述句给出是或不是的答案:
1.我觉得自己不可能达到自己努力奋斗的目标。
2.我的未来似乎没有什么希望，我不信情况会有所好转。
6年后，在其他因素大致相同的情况下，对这两个句子回答“是”的人，其死亡率（综合了各种死因）要比那些认为这两个句子没有一个与自己相符的人（这些人的无助感较轻）高3倍，同时，说“是”的人患致命癌症的几率要比说“不”的人高出160%。
这组数据尤为重要，因为研究者是在剥离了其他变量——如生理状态、抽烟饮酒习惯、社会经济地位、抑郁症或社会孤立症等——的情况下单独测量出了无助感对健康的具体影响。无助感与健康有着如此强的联系，这令研究者大为震惊，因此他们指出，尽管我们已经发现了无助感对人体健康有重大影响的决定性证据，但是我们仍需理解潜藏在这种感觉背后的个人、社会及环境因素，并找出消除这种感觉的最佳方法。
电影《滚蛋吧！肿瘤君》
2008年，伦敦大学学院的精神生物学家进行了一项规模宏大的“荟萃”研究，证实了上述结果。研究者推断，与压力相关的心理因素会增加健康人患癌症的风险，并降低癌症患者的存活率。他们将“心理压力”定义为一种混合型压力，既包括产生压力的事件，如至亲去世、离婚、精疲力竭的工作等，又包括个人对这些事件的反应，尤其是无助感。研究的时间越长，心理因素对死亡率的影响就越明显，这意味着心理因素对癌症的影响虽慢，但是会不断累积。
当然，心理因素对癌症死亡率的影响要远远小于烟草、肥胖这样的“重型”因素。但它并非微不足道，事实上，心理因素造成的风险与绝经后女性采用的激素替代疗法大致相当。尽管激素替代疗法的危险已经广为人知，但是对长期的消极精神状态所带来的相同风险，医学权威却依然谨慎地保持沉默。
这也许是因为他们不知道如何去帮助那些受这种感觉困扰的人。为了解决这个问题，我将在本章后面的内容里详细描述一些我们每个人都能掌握的实用方法，以避免自己在绝望中沉沦。
02
此刻只专注于你自己
我们都能学会培养内心的力量。在过去5000年里，东方所有伟大的医学和精神传统，比如瑜伽、冥想、太极和气功，均教导我们，任何人都可以掌控他自己的内心和身体功能。这只需将思维和精神集中到呼吸上就能达到。
电影《年轻气盛》
经过大量的研究，现在我们已经知道，这种精熟的控制过程是一种减小压力影响的最佳方法，也是重建人体生理和谐，从而提升身体自然防御力的最佳方法之一。
任何调控生理机能的过程的第一步都是，学会集中精力并将精力转向自己的内心。不客气地说，大部分人都没做过多少这样的练习。世俗生活中的一切事物让我们远离了自己的内心。
03
03
“心猿意马”的乔尔
我初次见到乔尔时，他给我的印象是我们很难进行交谈。他来匹兹堡整合医学中心是为了对他的前列腺癌转移进行辅助治疗，癌症已经转移到了脊柱。他身材修长，举止显得有一点过于优雅了，不像是来做医疗咨询的，说起话来滔滔不绝，我几乎插不上话。谈话时他很难专注于同一个话题，而是飞快地换来换去。作为洛杉矶的一位电影制片人，他的生活似乎也和我们的谈话一样混乱无序。
他没有和我讨论他的癌症，反而说起了他是如何用通讯技术来减压的。多亏了黑莓手机(据说是市面上第一批销售的黑莓手机之一)，他现在实现了“超连通”，并可在“任何地方工作”。最让他高兴的是，他可在打电话或收发邮件时宣称自己在办公室里，而实际上他已经回家了。他可以一边看短信，一边和儿子下棋，当棋局难解，儿子需要思考时，他就趁机回短信。
电影《抗癌的我》
我实在弄不明白他到底在哪儿，他似乎既不在办公室也不在家里 ;似乎既没有一心在和对方通电话或发电子邮件，也没有专心和儿子下棋。既然他的注意力其实没有放在任何人身上，那么这种兴奋行为就类似于一种没有实际意义的不稳定状态。每个人都会在这种不稳定状态中花费大量时间，汉语中有个成语叫“心猿意马”，意指某人的心神不宁，就像躁动的猴子在笼子里跳来跳去一样。
检查期间我碰到了一位同事，和他谈了起来，他知道乔尔有这种毛病，笑着说：“这我知道，他得花两周时间一个人坐在沙漠的石头上才能学会重新集中精力，至少两周......”他不过是半开玩笑。
同乔尔一样，我们很多人也是自己内心世界的陌生人，在每一件看似更为重要的事物中迷失了自我，而这些事物不过是电子邮件、电视节目、电话而已。同乔尔一样，我们很多人都要从接触自己的内心开始。
肯定对任何受肯定者来说都是一股有益的力量。孩子、狗、猫通常比我们更清楚这一点。当他们朝我们走来时，没有什么特别的目的，只是为了展示自己画的一幅画、找到的一根骨头或是在花园中抓到的一只老鼠，有时甚至仅仅是为了一个拥抱或让人挠挠它们的下巴。我们明白这对他们有多重要，于是总会欣然给予。但是我们几时对自己展现过这种仁慈的关切呢?
电影《骨瘦如柴》
癌症复发后我住在公益中心，现在，在大部分公益中心与患癌居民进行的讨论会上，癌症患者要学习的第一件事就是 :持续一周不打电话、不收发电子邮件、不看电视。取而代之的是每天参加2次时长为1小时的瑜伽或冥想练习。
前麻省理工学院生物学家，乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士30年来一直在教病人做冥想练习。他的教程现在已经被美国、加拿大还有欧洲的250多家医院采用，其中包括一些大学医学中心，如杜克大学、斯坦福大学、匹兹堡大学、加州大学旧金山分校、华盛顿大学、纽约凯特琳癌症中心、威斯康辛大学和多伦多大学等。
卡巴金始终认为每天花点时间与自己单独相处是一种“对爱的根本实践”。古老的巫医传统里一直有一种治病用的净化仪式，需要一个人独自施行。与此相似，卡巴金的体味孤独，也是唤起身体内部治愈力量的基本先决条件。
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别册： 一份抗癌购物单
摘自大卫·塞尔旺-施莱伯《每个人的战争》
🍳
蛋白质
-鱼类和贝类（含有硒、维生素D和长链ω-3脂肪酸），特别是三文鱼、鲭鱼、整条的凤尾鱼、沙丁鱼（甚至是沙丁鱼罐头，不过仅限于用橄榄油而非葵花籽油保存的沙丁鱼罐头）、鳗鱼、鲟鱼肝，偶尔食用水浸、橄榄油浸的白金枪鱼
-有机肉类和家禽肉（适当食用）
-富含ω-3脂肪酸的蛋类（适当食用）
-植物蛋白（豆类、豌豆、豆子、鹰嘴豆、绿豆）
-有机大豆类食品：豆腐、印尼豆豉、味噌、素肉排、豆芽、黄豆、豆奶、豆酸奶（含大豆异黄酮）
🍞
谷类和碳水化合物
-杂粮面包或发酵面包
-全粒大米（或印度香米、泰国大米）
-藜麦
-碾碎的干小麦
-燕麦片（燕麦粥），牛奶什锦早餐、全麸食品、全麦或燕麦、麸、亚麻籽、黑麦、大麦、斯佩尔特小麦混合的谷类食品
-尼古拉土豆
-红薯、山药
-植物蛋白（见蛋白质一栏）
🧀
脂肪
-橄榄油
-亚麻籽油（富含ω-3脂肪酸、含有木酚素、植物油类）
-ω-3黄油
-鱼肝油（含维生素D）
-菜籽油
-ω-3人造黄油
🌿
蔬菜
-卷心菜：小洋白菜、白菜、大白菜、西兰花、花椰菜等
-富含β胡萝卜素的蔬菜：胡萝卜、红薯、山药、西葫芦、南瓜、某些品种的法国栗子瓜（也叫北海道南瓜）、西红柿、甜菜等（含维生素A和番茄红素）
-菠菜（含镁）
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各种蔬菜对不同癌症的影响等级
🍄
蘑菇
-香菇、灰树花菇、金针菇、褐菇、平菇或土耳其尾菇（含多糖和香菇多糖）
🌱
香草和香料
-姜黄（姜黄素）与黑胡椒和橄榄油混合食用
-咖喱
-荷兰芹和芹菜（含芹菜素）
-唇形科植物：薄荷、百里香、墨角兰、牛至、罗勒属植物和迷迭香（含萜烯）
-葱属植物：大蒜、洋葱、韭葱、大葱、香葱（含二烯丙基二硫）
-肉桂（含原花青素）
-姜（含姜辣素）
🧂
益生菌和具有益生作用的食物
-有机酸奶和酸奶酒、豆酸奶
-德国泡菜、韩国泡菜
-大蒜、洋葱、西红柿、芦笋、香蕉、小麦
🌿
海藻
-紫菜、海带、裙带菜、海草和红皮藻（含褐藻多糖）
🍓
水果
-浆果：草莓、覆盆子、蓝莓、黑莓、蔓越橘（含鞣花酸和多酚）
-樱桃（含葡萄二酸）
-石榴汁
-柑橘类水果：橙、橘子（如果是有机水果，皮也可以吃）、柠檬、葡萄柚（含类黄酮）
-柿子和杏（含维生素A和番茄红素）
抗癌饮食主要由蔬菜和豆类组成，烹调用油为橄榄油、菜籽油、亚麻籽油或ω-3黄油，再配以香草和香料。与传统西方饮食不同，肉类和蛋类很少，只以少量作为补充
🥜
干果
-核桃和榛子（含植物ω-3和镁元素）
-美洲山核桃（含鞣花酸）
-杏仁（含镁元素）
🍩
甜食
-黑巧克力——可可含量超过70%（含原花青素）
-水果
-龙舌兰花蜜调味的点心、甜叶菊（一种太平洋植物）、木糖醇、紫藤
🍵
饮料
-红酒（含白藜芦醇）适量饮用（每天一杯）
-过滤水、矿物质水、泉水
-用柠檬调味的水（或是百里香、鼠尾草、橘子、橙皮）
-绿茶（含茶多酚EGCG），特别是日本绿茶（煎茶、玉露茶、抹茶等）
-姜泡制的饮料（姜辣素）