力量,是包括跑步在内所有运动的基本功

“ 假期中几乎天天都有雨,做做力量吧。”

长假里踏踏实实做(客厅)厅长的时候并不多。

眼下这个国庆长假,应该理解为是疫情以来最正常的长假了。再往前的正常长假,就是疫情前的2019国庆长假和2020春节长假(彼时已经开始不正常)了。那两次分别以家庭活动的形式,自驾祖国西北和南半球了。

基于以下原因,今年这个长假,决定连社区都不出:

1、对人山人海的恐惧,毫无疑问是第一条。

2、夫人选择在家看书,种花,总之修炼静功。我非常乐意陪伴。我可不想蹈那些“把家人丢在家里,自己满世界跑步去”的跑者的车辙。

3、过去大多由儿子发起张罗,今年他跟伙伴们有自己的项目。各自安排,是最好的选择。

4、前段时间,可能因为疲劳累积,小腿有点拉伤的感觉。本着小伤不要熬成大伤的原则,加上左膝盖去年底受伤康复以来,一直还是有可感知的轻微影响的,所以,打算趁着假期中放松一下,以练力量为主,减少跑动——反正基本上天天下雨,我不喜欢在湿哒哒的地面上跑步。

01

不要把力量理解为健美运动专属

很多人认为,练力量就是练健美,就是长肌肉。既然自己不打算练健美,只喜欢跑步,因此没有必要练肌肉。

其实,力量未必一定应对更庞大的肌肉,也不表示是练健美。更优的力量,是保障了跑步爱好者的关节坚固,步态稳定,和动作维持不变形。

要是把练力量等同于练健美,那么健美界有句名言:世界上最像施瓦辛格的人,就是施瓦辛格。因为肌肉形态会被如何塑造,更多地是受遗传影响。很多人爱说“雕刻自己的肌肉”来表示塑造体型的意思。实际上,也只能雕刻成自己该成为的样子。

但是就力量而言,却是可以追求的。基本上,马路上看到人的不同跑姿,就可以对对方的力量状态判断个大概。

尤其对于40岁以后的跑者,如果不关注力量,不注意力量对自己跑动动作的支撑,真的会有伤害。

很多人对此有切身体会。

对于40岁以后的跑者,如果对跑步有100分的总预算,建议起码有40分用在力量上。无论这个100分预算,是指时间,还是金钱。

02

适当穿插不同的训练科目,有助于激活身体

如果千篇一律,长年进行同一运动,同一强度,身体也会通过学习,在完成动作时变得更加高效。对于能量消耗而言,“高效”二字,是反义词。意味着达成同样的任务,消耗更少。

力量练习,不仅本身是一项消耗性的运动,甚至可以当做激活身体的跑前准备。

譬如,在跑步之前,在家做热身运动时,以轻度的原则,做20*3深蹲,10*3俯卧撑,对侧肘膝接触50*2,这个热身效果就会非常好,而这些动作,本身就是力量训练的经典动作,而且不易受伤。

这也是我经常采用的。

如果专门的力量课,当然可以包含上述动作。也可以编排更加深入的动作。

除了在一天跑步中,将“激活身体”的功效用于热身,可以理解成是“穿插”不同运动形式。就某个阶段而言,当跑步好像对于瘦身没有什么效果了(边际效益递减,这是经济学的规律),某个阶段换几天力量训练,这也是穿插的概念,也有激活的功效。

03

自重就是很好的力量练习手段

我最喜欢用自重来训练力量,当然,在家里也不像在健身房,可以有很多器材。

1、全身力量运动

开合跳、波比、蹲起接对侧肘膝接触、武术操(武术动作组合),这些是典型的全身型力量练习,可以是有氧,也可以是无氧。武术操有很多步型组成,步型转换,是武术训练里的力量训练基本功,非常耗费体力,非常见功夫。

全身型的力量运动,很快就心率上升,可以到150左右,对我来说,这个强度差不多是跑步的3区。

以上这种动作的强度比较大。

2、局部性力量运动

卷腹、平板、俯卧撑、深蹲、哑铃曲臂、哑铃提拉,这些都属于局部性的,通常心率不高,但肌肉刺激强度也很大。

一般运动手表的消耗记录,因为based on心率,所以,会显得后者的消耗比较少,其实不必在意,效果不会打折扣的。

为什么深蹲被我看做是局部性的,但深蹲起肘膝相碰就是全身运动了呢?因为深蹲虽然也是整个身体在上下移动,但受力是局部的,而蹲起接肘膝相碰,明显要动用腰腹肌肉,且强度更大。

3、推荐一组全身型、低强度的力量练习动作

(1)热身:不限动作,10分钟;

(2)俯卧撑:40秒,休20秒;

(3)蹬箱踏步:40秒,休20秒;

(4)休60秒。

以上(2)-(4)重复3组。

(5)仰卧起坐:40秒,休20秒;

(6)壶铃摆荡:40秒,休20秒;

(7)休60秒

以上(5)-(7)重复3组,如没有壶铃,用哑铃代替亦可。

(8)背部下拉:40秒,休20秒;

(9)深蹲:40秒,休20秒;

(10)休60秒。

以上(8)-(10)重复3组。下拉没有器材时,可以用引体代替。

实测下来,正好300大卡。

顺便提示一下:

与跑步和自行车相比,力量训练对心肺的刺激作用都是比较小的,同时对身体(肌肉)的刺激比较大。这点从上述数据可以看出端倪——1小时的大强度和小强度力量练习,心肺刺激都是低到中。

所以,我一直鼓吹,光练力量的人,也要经常跑跑步,来提升心肺功能。

与力量训练相对应,一小时有氧跑的热量消耗大概是低强度力量训练所消耗的两倍,但燃脂比例则低得多。如下图,跑步的总消耗大,771大卡,燃脂低,25%。上述同样时间的力量,消耗小,300大卡,但燃脂高,59%。

04

每天适当强度的力量练习,是很好的保持热量缺口手段

这个假期比较安静,基本居家。除了10月1日那天晴空万里,其他都因为雨而没有外出活动。

而每天在家进行力量练习,正好保证热量缺口。

以昨天为例。排列按时间倒序。上面的是力量练习后最后拉伸。下面是早上的活动。

昨天上午下午都有力量型运动。

由于强度较小,所以,总的消耗不大。累积540大卡。相当于一场慢跑1小时的消耗。

但是,得亏有这样一项运动,使得一天当中,依然有400大卡的缺口。而且三大营养要素,依然在合格范围。

昨天中午吃了骨汤面。无论是碳水(面条的功劳),还是脂肪(排骨汤的功劳),都是充足的。

顺便说一句,对于主食喜爱吃面条的人来说,因为碳水型食物很容易饿,似乎天经地义地得出“面条就该多吃一些”的结论。而大量吃面条又大概率容易引起发胖。我们在前两天的文章中都说过,持续摄入碳水的分量大,容易转成脂肪堆积。

可是,不吃碳水,又容易导致身体受损,而且是我坚决反对的。

所以,当我们某一餐以面条为主食时,可以采取少些面条,在餐中再加点其他内容的手法,来避免过多地倚靠碳水来顶饿,譬如,牛肉面。

作者简介:

老威,健身与慢跑爱好者,曾经根据“每周一斤”的黄金比例,用10个月时间减重40斤,并得到良好的维持。跑步以健康为目的,没有竞技目标,以慢跑为主,强调基本功,特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们,在健康道路上,相携前进。

历史文章(选):

【开始跑步】

开始跑步要注意什么(1)身体篇

开始跑步要注意什么(2)穿戴篇

开始跑步要注意什么(3)步频篇

开始跑步要注意什么(4)心率篇

开始跑步要注意什么(5)跑姿篇

【训练心得】

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