12个瑜伽动作，拉伸&强化上中下背部，帮你打造迷人美背！（收藏级）

有人说

女人的背部是性感之丘

一转身凹凸有致的曲线

实在是太具有杀伤力

事实上

女人的美背不仅性感

而且还相当的减龄，增加气质

让你无论多少岁

看起来都少女感满满

但是，想练就迷人的美背

并不是一件容易的事情

需要长期的坚持和努力

今天，给大家分享12个瑜伽动作，拉伸&强化上中下背部，帮你打造迷人性感美背，记得一定要坚持多练习哦！

3个动作拉伸放松整个背部

动作1：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 呼气，从腹股沟开始向前折叠

• 前屈向下，微微屈双膝

• 腹部贴向大腿，双手互抱手肘

• 整个背部放松下垂，保持20-30秒

动作2：

• 山式站立，双脚分开约一腿长的距离

• 呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

• 臀部向后向上，手臂向前向下

• 整个背部完全的延展拉开

• 保持20-30秒

动作3：

• 在动作2的基础上，双手放在身体的前侧

• 脊柱延展，整个背部被拉长

• 将右手放在身体正下方，呼气向左扭转

• 保持20-30秒，还原，换另一侧

9个动作加强上下中背部

动作1：加强上背部

• 站立，双脚分开与髋同宽

• 双手手臂夹住胸腔，双手握弹力带

• 屈手肘，掌心朝上

• 呼气，保持双手臂夹住胸腔

• 双手向两侧拉开弹力带

• 大臂做外旋，吸气，还原

• 重复练习10-20次

动作2：加强上背部

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 手肘内夹，呼气，抬起头部

• 打开胸腔，注意脖子延展

• 头在脊柱的延长线上，双手臂向前伸展

• 呼气，屈手肘，双手臂呈“W”型

• 手臂向脊柱的中线夹

• 吸气，双手臂向前伸展

• 重复练习10-20次

动作3：加强中下背部

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 掌心朝下，呼气，抬起头部

• 打开胸腔，头颈胸部向后向上

• 双手臂向后向身体的中线夹

• 重复练习10-20次

动作4：加强中下背部

• 在动作3的基础上，双手握拳

• 大拇指朝上，同时抬起双腿向后向上

• 重复练习10-20次

动作5：加强中下背部

• 俯卧，双手臂向前伸展，掌心朝下

• 头在脊柱的延长线上，呼气抬起头部

• 双手臂，双腿同时向上

• 身体的前后，同时向上抬起

• 重复练习10-20次

动作6：加强整个背部

• 在动作6的基础上

• 双手臂向后向上伸展

• 重复练习10-20次

动作7：加强整个背部

• 山式站立，双手臂向上伸展

• 掌心相对，呼气，抬左腿向后向上

• 同时身体向前向下，整个身体一条直线

• 保持髋部中立位，不要翻髋

• 停留20-30秒，换另一侧

动作8：加强整个背部&整个身体

• 俯卧在垫面上

• 屈手肘在身体前方，手臂垂直垫面和肩部

• 身体一条直线，核心收紧

• 注意将意识关注在背部

• 不能耸肩，肩胛骨之间要推饱满

• 保持20-30秒

动作9：加强整个背部&身体侧面

• 在动作8的基础上，身体向右侧打开

• 整个肩部要一条直线，收紧核心

• 肩关节稳定，保持20-30秒

• 换另一侧

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