体育生精准拉伸解剖图，告别肩颈腰背疼痛（收藏）

作为体育生你是否有过这样的体验？肩颈腰背疼痛，做完治疗后，觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈腰背却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？

答案很简单！

精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。

今天，跟大家分享精准拉伸解剖图，肩颈腰背疼痛这样练就对了！

动作1：

• 拉伸胸锁乳突肌

• 仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾

• 头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌

• 保持2-3分钟

动作2：

• 拉伸斜方肌

• 双手放在头部的后侧

• 双手与颈部保持5%的力的对抗

• 呼气低头脊柱一节一节的向下

• 拉伸斜方肌，保持20-30秒

动作3：

• 拉伸颈部侧面肌群

• 简易坐，将右手放在左侧耳朵上方

• 呼气，头部向右靠近肩部

• 双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

动作4：

• 拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

• 山式站立，将右手向后贴背

• 放在身体的后侧

• 左手从后侧握住右手手腕

• 呼气左耳向左靠近左肩

• 左手轻轻的拉右手腕做对抗

• 保持20-30秒，换另一侧

动作5：

• 拉伸颈部后侧及肩背部

• 简易坐，双手放在头部的后侧

• 呼气，低头向下拉伸斜方肌

• 将右手放在臀部的后侧

• 呼气，头部微微向右转动

• 保持20-30秒，还原，然后向左转动

• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

• 拉伸上背部、手臂外外侧

• 山式站立，双手侧平举

• 将右手向左伸展

• 左手屈手肘扣住右手臂

• 将右手臂尽量靠近胸腔

• 保持20-30秒，换另一侧

动作7：

• 拉伸手臂的内侧

• 山式站立，双手体后双手合十

• 吸气延展脊柱，呼气双肩放松

• 双手臂向后延展，如果可以的话

• 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

微信公众平台：脊椎健康联盟

动作8：

• 拉伸肩部，手臂的内侧外侧

• 简易坐，双手前平举

• 将右手向上，曲手肘放在上背部

• 左手向下向后，曲手肘双手互拉

• 如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

• 拉伸上背部、三角肌中束

• 跪立在垫面上

• 双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

• 双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

• 呼气，将右手从身体下方穿过

• 保持20-30秒，换另一侧

动作10：

• 拉伸手臂内侧、三角肌

• 俯卧在垫面上，双手侧平举

• 掌心朝下，呼气身体向右打开

• 右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

　　

动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

　

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸髂腰肌