早餐食谱推荐：

方案一：玉米1份，牛奶1杯，水煮蛋1个

方案二：全麦面包三明治1份（配菜参照食谱下方），牛奶1杯

方案三：杂粮粥1碗，煎蛋1个，凉拌海带丝

方案四：牛奶燕麦，水煮蛋2个，1个猕猴桃

方案五：藜麦蔬菜粥1碗（做法参照食谱下方）水煮蛋2个

方案六：菠菜厚蛋烧1份（做法参照食谱下方），豆浆1杯

方案七：全麦面包1片, 牛奶1杯, 水煮蛋1个，香蕉1根

午餐食谱推荐：

方案一：西兰花炒虾仁，红薯，冬瓜海带汤

方案二：清炒杏鲍菇，糙米饭1份（拳头大），煎鸡胸肉1块（无油，空气炸锅或橄榄油）

方案三：凉拌鸡胸肉胡萝卜1碗，玉米半根

方案四：蔬菜水果沙拉1份（配菜参照食谱下方），牛奶

方案五：青椒牛柳，黑米饭1份（拳头大），煎豆腐2-3块

方案六：清蒸鱼，南瓜1份，西兰花炒香菇，

方案七：番茄牛肉1份，炒青菜一份

方案一：水煮虾10个，清炒菠菜1碗，牛奶1杯

方案二：虾仁或蛤蜊蒸蛋1份，香蕉1根

方案三：冬瓜虾仁汤，水煮蛋2个.猕猴桃1个

方案四：清蒸鱼1份，清炒油麦菜1份

方案五：清炒菠菜1份，煎鸡蛋2个，酸奶一杯，青枣5-6个

方案六：蔬菜水果沙拉1份

方案七：藜麦蔬菜粥1碗（做法参照食谱下方），1个鸡蛋

1.全麦面包三明治做法：全麦面包2片+紫甘蓝+生菜+无油煎牛肉饼+无油煎鸡蛋，最后用保鲜膜多裹两层然后中间切开就可以了

2.蔬菜水果沙拉做法：生菜，紫甘蓝，玉米粒，黄瓜粒，鸡胸肉，煮鸡蛋，圣女果，火龙果。最后放些浓酸奶当做撒拉。(配菜也可自行搭配)

3.香菇燕麦粥做法：燕麦片25g不要多，虾3只，香菇3个，蔬菜沫一点，放在一起煮两分钟，放一点盐就可以了。饱腹感很强。

4.菠菜厚蛋烧做法：菠菜4颗焯水1分钟捞出切碎，胡萝卜碎，打入4个鸡蛋，两勺纯牛奶，半勺盐，搅拌均匀，喷少量橄榄油倒入蛋液，小火焖2分钟，一端卷起，切断即可。

5.藜麦蔬菜粥做法：藜麦100g，山药，胡萝卜切丁，油菜，葱花切碎，玉米粒适量。藜麦洗净煮15分钟，加入山药，胡萝卜丁，玉米粒煮5分钟。放盐1小勺，胡椒粉，倒入油麦菜，葱花煮熟捞出即可。