杨幂终究没躲过假胯宽?精修图翻车腿彻底弯了?

仙女萌晚上好,一姐来咯~

这么长时间以来,杨幂的「细长美腿」热度在网上就没降下来过,但杨幂的实际腿型,一姐的老粉应该都知道如何辨别。

△ 杨幂的腿弯曲比较明显,虽然腿很瘦,但依旧有小腿外翻

不过杨幂的胯部线条一直没啥明显的问题,直到最近一组新图出来之后,一姐忽然发现,杨幂居然也假胯宽了?

变化确实是有的,从前的大幂幂可是连皮裤都能hold住……

但她这样的体态变化,一姐只能想到4个字——合情合理。

毕竟长期的大腿内旋、小腿外翻,最终出现大转子突出是非常大概率的情况。

一姐非常难理解,为什么有姐妹会说,外翻也没事,只要给ta杨幂的腿就行??

一姐只能说很多姐妹把问题看得太简单,觉得小腿外翻无非就是比不外翻更不好看一点。

但外翻,往往代表你的整个下肢各个部位都可能存在很大的疼痛隐患,甚至会潜移默化地影响上肢体态。

姐妹们有没有这样的经历,工作坐久了或是一直翘二郎腿之后,屁股会出现一阵剧烈疼痛或麻木

有时,这种疼痛和麻木会沿着大腿后侧一路延伸到小腿,疼得厉害了甚至不能久站,走路都是一瘸一拐的。

这种情况,很多姐妹可能觉得是「腰椎间盘突出」而压迫「坐骨神经」。但是真去医院一检查,腰椎又并没啥问题,这是咋回事儿啊?

其实除了腰椎间盘突出之外,还有一种情况也会引起这种臀腿部的疼痛酸麻,那就是「梨状肌综合征」

△ 这种病症在30岁以上人群中其实非常普遍,且女性发病率是男性的3倍

除了腿麻屁股痛之外,梨状肌综合征还有可能影响日常步态,造成更多体态问题。

姐妹们可以点一点下面的卡片,看看以下几个女明星因为肌肉问题的「诡异步态」↓

到底怎么判断自己是不是「梨状肌综合征」?如果有,又该怎么缓解呢?

什么是「梨状肌综合征」?

要深入了解「梨状肌综合征」,咱们先要了解「梨状肌」长啥样。

梨状肌其实是臀部深层的两块小肌肉,因为形状像梨而得名。

△ 它包覆着髂骨,它从骶骨的底部(脊柱的基部与骨盆相交处)延伸至股骨大转子顶部。

别看它个头小,它在运动中起着协调和稳定的作用,配合臀部肌群来完成下肢的外展和外旋动作,并稳定骨盆

△ 比如常见的跪姿髋外展动作,就需要梨状肌的配合

「坐骨神经」分布在梨状肌后方,就相当于一条条高压电网一样。

一旦梨状肌有什么状况(比如过度紧张、急性损伤、慢性劳损),肌肉持续性的炎症性变化,会刺激到坐骨神经,引起臀部疼痛酸胀

这种疼痛还会向下肢放射,从臀部带着整个腿扯着放射性的疼

△ 疼痛常出现在大腿外、后侧或小腿外、后侧

从坐姿到站起的过程中,或是久坐/久站后症状可能会加重,严重时甚至影响正常行走坐卧

如何快速判断

「梨状肌综合征」?

同样是压迫坐骨神经,怎么区分症状是由「梨状肌综合征」还是「腰椎间盘突出」引起的呢?

总的来说,「腰椎间盘突出」的起始部位在腰椎,而「梨状肌综合征」是从臀部开始放射到下肢,腰部不疼

如果还是傻傻分不清楚,这里一姐给大家介绍两个自测小方法,但最好有人辅助完成哦。

直腿抬高测试

仰卧,两腿伸直,保持膝关节伸直。

慢慢将腿抬高,如果抬高30-60°时疼痛感逐渐加剧,抬高超过60°后疼痛反而减轻,就差不多能够判断是梨状肌的问题。

△ 就是这个红色的夹角

梨状肌紧张测试

仰卧于床上,两腿伸直。

将疼痛腿做内收、内旋动作,若如果坐骨神经有放射性疼痛,就再做外展、外旋动作,如果疼痛随即缓解 —— 也基本可以判断是梨状肌紧张的问题。

「梨状肌综合征」

可能的诱因

外伤导致梨状肌损伤

梨状肌有问题的姐妹,很大一部分都有过外伤史,只是自己没察觉或者根本没在意。

比如臀部着地摔倒、不良步态、下蹲弯腰、坐着的时候转身、下蹲突然站起、腰部前曲伸直等等,都会导致梨状肌受到过度牵拉或压迫

有突然的过度牵拉和压迫时,肌肉发生保护性的挛缩,梨状肌可能发生肌束的炎症性损伤(比如局部充血水肿),直接压迫坐骨神经,产生相应的症状。

虽然受损的肌肉可以愈合,但梨状肌内的一些肌纤维会被疤痕组织所取代,失去了柔韧和弹性,结果梨状肌就会持续紧绷,对坐骨神经造成压力。

长期久坐

久坐族由于臀部深层肌群筋膜长期受压,容易发生劳损黏连,使梨状肌及其周围小肌肉群发生进一步的水肿黏连,刺激下面的“高压电网”。

臀大肌力量不够

前面咱们提到,梨状肌的作用,主要是配合臀部大肌群来完成下肢的外展和外旋动作。

臀大肌力量不够,不能稳定住骨盆,那梨状肌就不得不加重负担,久而久之也就累趴了。

不正确的跑姿

在我们跑步走路时,为了维护骨盆的稳定性,梨状肌会拉拽骨盆的周围部分肌肉

跑前没有进行热身,或是错误的跑姿,会让拉拽过程失衡,最后梨状肌时而紧绷时而缩短,也会导致「梨状肌综合征」。

妇科疾病&产后因素

另外,部分妇科疾病(如盆腔卵巢、附件炎)的炎症性反应,也可能影响到梨状肌,间接刺激到坐骨神经。

而对于产后妈妈来说,子宫的压迫、分娩过程中长时间屈髋用力、分娩时胎儿的挤压等原因,都可能导致「梨状肌综合征」。

「梨状肌综合征」

怎么缓解?

想要缓解「梨状肌综合征」,光放松拉伸是不够的。

因为关节功能正常的时候,髋周边的肌群能够维持髋关节与骨盆在水平面上的稳定,不让大腿和骨盆来回转。

当相关肌群无法维持骨盆和髋的稳定时,梨状肌就力不从心了。

为了避免这样的问题,我们要做的不光是拉伸放松,还要恢复正常的关节功能,从「稳定性」入手。

放松

通过主动拉伸放松,降低梨状肌的张力。

滚滚屁股

1、将梨状肌位置按压在泡沫轴上,屈双膝,左脚放于右膝上,左手撑地,左臀下压,右臀微抬;

2、前后滚动充分按摩放松梨状肌20-30秒左右,再换边进行。

穿针引线

1、仰卧,屈曲双膝,将一腿的踝关节置于另一腿的膝上;

2、双手从下面抱住大腿根,将膝盖拉向胸部,直至梨状肌有中等程度的牵拉感;

3、保持15-30秒后,换边重复。

强化

加强内收肌和臀大肌的力量,改善肌力不平衡问题。

蚌式开合

1、侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,全程保持骨盆中立;

2、15次/组,完成3组,可通过弹力带加大阻力。

小腹颠球

1、仰卧,双腿屈曲略宽于肩;

2、臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,感受臀部的收缩挤压感,缓慢下落;

3、抬起时呼气,下落时吸气,完成10-20个。

稳定

骨盆稳定训练,加强关节周围的肌肉力量与动作控制。

平衡练习

1、四足位开始,核心收紧,自然呼吸;

2、同时伸左臂及右腿,骨盆稳定不摇晃,保持5秒后慢慢下落,再换边进行;

3、每边完成10次。

单腿支撑

1、单腿站立,手扶椅子,在水平面维持稳定,膝关节始终朝向第二脚趾;

2、完成单腿屈髋动作,或微屈髋位做另一侧下肢的摆动;

3、不要追求幅度和速度,只需要确保骨盆和下肢不出现任何的旋转。

姐妹们要注意,如果梨状肌综合征处于疼痛期,一定要注意休息,避免诱发疼痛的剧烈活动。

有必要的话,针灸、热敷、肌肉按摩等方法,也有助于放松肌肉,促进血液循环。如果症状还未缓解,一定要上医院,不要自己硬扛或者跑来问一姐,一姐也爱莫能助。

另外,日常避免久坐,每小时起来活动一下,跑步前注意热身,避免爬坡性的跑步,不光能有效缓解疼痛,也能够避免今后再度出现相关问题。

上个月的体态诊所结束之后,一姐看了接近上百个姐妹的体态,发现超过95%的姐妹都有圆肩这个共同问题。

针对这个问题,一姐最近又找到一些新的解决思路。

(0)

相关推荐