全植物饮食这样吃，摄取全面营养，增强免疫力
健康是什么？健康不是一个固定的数据，不是健康不健康这种非黑即白的观念。健康是一个连续体（continuum），它不是一个具体的固定的（东西），它是随时可以演变，是延续的一个过程。
我们周围环境中的元素，不管是阳光、空气、土壤、声音，它们都在影响我们。同时，我们的运动、饮食、呼吸的习惯，以及心理模式，都会影响我们的健康。
今天来分享怎么吃，才健康？
“01” 矿物质和微量元素
在饮食金字塔最上面是微量元素（trace element）。这些元素要靠饮食来获取，我们的身体不会制造。身体的矿物质（mineral）占身体不超过5%，但是它的重要性远远超过这个比例。它是身体上最重要的触媒（catalyst）。它影响人体新陈代谢、免疫及许多系统的运作。
缺乏矿物质，维生素吃再多也不会起作用，因此矿物质被视为五大营养素之首。
比如元素锌，它是维持嗅觉和味觉所必需的。缺锌会导致发育迟缓、腹泻、阳痿、脱发、眼睛和皮肤损伤、食欲减退和免疫力低下等。素食者和纯素主义者，应该以每天吃30毫克为目标。
富含锌的蔬菜包括：
香菇、青豆、菠菜、利马豆、扁豆芽、
芦笋、甜菜绿、西兰花、秋葵和甜玉米。
富含锌的素食清单：有机全谷物、小麦胚芽、豆腐、麻子、扁豆、植物酸奶、鹰嘴豆、燕麦片、野米。
“02” 蛋白质
蛋白质不需要像以前书上说的补充那么多，最近美国国科会也都修正了这个说法，大概需要10%-25%就够了。而且动物性蛋白质（特别是红肉）容易造成身体的负担，因此最好以植物性蛋白质。或以鱼、鸡、鸭等低饱和性脂肪酸的白肉来取代红肉。此外，建议每天喝一杯豆浆来补充每日所需钙质。
“03” 油脂
若是缺乏摄取油脂，可能会导致皮肤干燥脱屑、掉发、记忆力减退、生长迟缓、生殖障碍等，甚至影响抑郁症的发生。
所以，油反而要尽量多吃，国人饮食习惯以大量肉类、芝麻油、大豆油、葵花油和菜籽油为主，这些食物的油脂成分多为饱和脂肪与多元不饱和脂肪酸Omega-6，较少摄取不饱和脂肪酸Omega-9（如苦茶油、橄榄油），最严重缺乏的是多元不饱和脂肪酸Omega-3（如亚麻籽油、鱼油、种子坚果等）。而Omega-3脂肪酸有助于身体排毒、消除体内分泌干扰物，消炎。
Omega-3一般存在于鱼油或亚麻籽油中，而 Omega-6则存在植物及植物油之中，例如坚果、酪梨、橄榄、亚麻籽、大豆、月见草油、红花油、菜籽油、小麦油等。
最好的饱和油，比如椰子油，它富含的中链脂肪酸中，月桂酸含量高达50％以上，月桂酸是母乳中最重要的饱和脂肪酸，有极佳的抗微生物活性，能协助调节生理功能。
依据美国心脏学会建议，油脂摄取的最佳比例为「多元不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸=1：1.5：0.8」；其中又建议 Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。
“04” 矿物质和微量元素
维生素包括脂溶性（Va、Vd、Ve、Vk）及水溶性（Vb、Vc、生物素及叶酸）两大类，能维护体内系统正常功能，帮助细胞及蛋白质代谢，促进骨骼和牙齿的生长，减缓衰老。
通过饮食摄取足够的维生素，营养，是我们在防治感染的斗争中的首要保护，战斗中的关键“士兵”包括维生素A、C、E、B6、D、以及锌、铁和硒等矿物质。这些维生素大多是帮助我们身体，维持强大的免疫系统之原因，就是抗氧化剂。
一些富含维生素的食物包括：
胡萝卜、柠檬、苹果、红薯、甜椒、
草莓、杏仁、洋蓟、鳄梨、浆果等
“05” 彩虹饮食，摄取大量蔬菜和适量水果
从营养科学的角度来讲，尽量吃碱性的饮食，碱性的饮食是素菜、叶子类的。根据「彩虹饮食原则」，各种颜色的蔬果或谷物都要摄入，不要挑食或偏食，吃应季和当地的蔬果。中医讲五色（黑、红、绿、黄、白）对五行，五色养五脏，只要人吃够五种颜色的食物就够了。
“蔬菜要打汁，水果要生吃。”多吃生鲜蔬果，这样食物中的活性酶才能为人体所用。条件允许的话，尽量选择有机蔬果，最好是自然农法种植的蔬果，能量更好。
蔬菜水果汁最大的好处就是立刻取得大量的鲜活营养素和活酵素，在榨汁过程中，我们讲蔬菜中的纤维去除，这样可以减少肠胃道的负担。榨好的蔬菜汁最好的饮用时间是在餐前一小时，或者两餐之间的空腹时间。榨好的蔬菜汁最好在15分钟之内马上喝完，以避免营养素氧化变质。
接下来分享一个希波克拉底汤，这是杨定一博士和好多病人推荐的汤。希波克拉底是现代医学之父，2500年前的老师。他当时留下了一个很好的配方，就是希波克拉底汤。
这个汤的配方是这样的：
“
材料：
* 芹菜1根
* 洋香菜1根
* 大蒜2∼3片
* 粗长葱2条
* 洋葱2颗
* 马铃薯3颗
* 番茄3∼4颗
做法：
1. 将材料洗净切块，大小尽量一致，无农药的蔬果可连皮切。
2. 使用3公升以上的大锅，先在锅底铺满西红柿和洋葱块。
3. 接着堆上其他蔬菜，马铃薯最后再放。
4. 加水盖上盖子，以小火熬煮1.5∼2小时。
5. 煮到马铃薯变软为止。这时材料的体积应会缩小。
6. 用搅拌器打成浓汤状。再用碾磨机过滤可让癌症患者更好入口。
END