如何在不换工作的情况下，让自己感到更快乐？
神译局11小时前
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编者按：我们每个人在工作中或多或少都会有不满意的地方。在工作不快乐的情况下，大多数人给的建议都是：换份工作。但实际上，很多时候“换份工作“并不能从根源上解决问题，一段时间之后可能还是会不快乐。对此问题，本文提出的观点是：当谈到工作时，找到满足感和快乐的方法可能是改变你的工作方式，而不是改变你具体做的工作。本文译自Medium，作者Marta Brzosko，原文标题为How to Be Happier at Work Without Changing Your Job，希望对您有所启发。
你现在对自己的工作是什么感觉？是感到痛苦、无聊，还是对你的工作提不起热情？
几年前，拥有现在的工作是你的梦想。但是现在，当闹钟响了你需要起床的时候，去上班成了一种痛苦。刚开始的时候，你对工作充满激情，每件事看起来都像是一个有趣的挑战，你为自己感到骄傲。但那些日子早已远去，你会想：
如何重新点燃你曾经在工作中感受到的幸福感？
最显而易见的解决方法可能是换工作——但在内心深处，你知道这可能解决不了问题。《如何快乐工作：获得职业满足的实用指南》(How to Be Happy at Work)一书的作者安妮·麦基(Annie McKee)说得很好：
“工作中的快乐是由内而外的，它是我们为自己创造的东西。很多人离开现在的工作去了其他地方，发现自己也一样不快乐。”
在这篇文章中，我不会告诉你说解决办法是去找一份新工作或协商加薪，这些通常只是治标不治本。相反，我将分享我的经验，以及如何在现有工作中恢复工作满意度。
1. 你不喜欢目前工作的隐性原因
有些人处在错误的岗位上。
他们不喜欢自己的工作，也不擅长自己的工作。他们认为工作是一件不得不做的事情。对于这些人来说，尝试不同的职业可能确实是一条出路。
但我们都知道，有些人虽然选择了理想的工作，但还是会抱怨工作。不可否认，我有时候就是那种人。尽管我一直想成为一名自由撰稿人，但有时我会进入一个阶段，在这个阶段里我只能看到这个职业的缺点。比如总是要在屏幕前工作，工作的不确定性，以及为我热爱的项目工作和为钱工作之间持续不断的冲突。
这个清单似乎永无止境。
当我陷入这样的“抱怨循环”时，我就会想：我曾经在写作中寻找到的固有的目的感到哪里去了？
我猜你对自己的工作也有一堆抱怨吧。一旦你开始专注于这些工作的缺点，你就会越来越难走出消极的循环，看到工作的乐趣。正如彼得·布雷格曼在《哈佛商业评论》中解释的那样：
抱怨改变了正/负能量的平衡，至少在一个短暂的时刻内我们会感觉更好。这实际上是一个稳定的过程，甚至会让人上瘾。就像所有的上瘾行为一样，我们正在经历一个破坏性的、永无止境的循环。压力的释放——良好的感觉（但这是短暂的）——负面情绪。事实上，我们抱怨得越多，随着时间的推移，挫败感就越有可能增加。
你对工作抱怨得越多——无论是对别人抱怨还是私下自己抱怨——你就会感到越不满意。抱怨意味着不断地表达一种信念，认为事情应该有所不同。当你一遍又一遍地重复的时候，你就是在破坏自己情绪。抱怨怎么可能让你在工作中更快乐呢？
大多数人认为工作满意度主要与我们所做的工作有关。但通常情况下，它也与我们如何做工作有关。如果你在工作时假设事情应该与现在不同，那你就是在与现实对抗。
这就是一个不快乐的源泉，无论是在工作中，还是在生活的其他领域。
当我进入一个抱怨循环时，我通常会开始讨论我关注的任务。当我进行创意写作时，我感到一种内疚感，因为我还没有处理好本周的行政事务。当我做管理工作时，又会想到所有未回复的邮件，也许我应该先回复邮件？这样，我就形成了一个恶性循环：总有更重要的事情是我应该做的。
结果，我的工作幸福感就下降了，工作效率也下降了。那么，解决方案是什么呢？
2. 工作满意度和工作效率密切相关
研究表明，工作满意度和工作效率之间有很强的联系。这听起来似乎是显而易见的，但你有没有想过为什么会这样？
肖恩·阿克尔(Shawn Achor)在他的《快乐的优势》(The Happiness Advantage)一书中“揭示了快乐实际上是如何推动一个人的成功的：当我们更快乐、更积极时，我们会更专注、更有创造力、更能适应压力，也更有效率。”
快乐能提高你的认知能力。当你在工作中感到快乐时，你会进入一个积极的反馈循环——你的表现越好，你的感觉就越好，而这反过来又会使你更有效率。这在理论上听起来很棒。但是，当你深陷在抱怨的泥潭中时，你该如何过渡到积极的反馈循环中呢？
有一个简单的方法对我们来说是随时可用的：关注当下。
幸福和效率都源于同一个根源——专注于手头的工作。是的，工作中的“正念”并不是一种时尚跟风行为，它除了是企业培训的热点主题外，还是一项非常实用的元技能。它让你专注于眼前的事情，而不与现实进行对抗。
对我来说，每当我在工作日进入“抱怨循环”时，这一点就变得很明显。我总想按照“最优”的顺序把事情做得完美无缺，为每一项任务投入正确的时间和精力。这是可以理解的——但这种追求完美的做法通常是有害的。
如果我已经在写一篇文章了，那我质疑这个任务的有效性又有什么用呢？同时思考税收问题如何能帮助我创作出最好的作品呢？
在任何工作中，各种各样的任务都会吸引你的注意力。为了拥有一个“完美”的工作日，你总是忍不住不断地去优化它们。但通常，更实际的方法是学习如何活在当下，并专注于你已经在做的事情。
这样，你就能全身心地投入到工作中去。这就是你进入“心流”状态的方式。这可以最大限度地提高你的工作幸福感和工作效率，而不必换公司或向你的同事抱怨。
3. 如何在工作中更快乐、更高效
这是我们真正想要回答的问题：
“关注当下、活在当下”最好的方法是什么？如何让自己全身心参与到正在做的事情中，同时又不觉得工作应该与现在不同呢？
答案很简单：学会看到你工作中每个部分的价值和意义。
不管你现在在做什么，都不要逃避。你在工作中所做的每一件事都有可能对你的整体满意度有所贡献。毕竟，你过去已经体验过在工作中快乐的感觉了。现在的问题是如何让它恢复。
在大多数工作中，人们需要完成三种主要类型的任务：
无聊的任务，
令人兴奋的任务，
耗费精力的任务。
除此之外，还有一些让我们分心的事情。尽管分心与工作没有直接关系，但对大多数人来说，它们却是工作流程中不可分割的一部分。
令人兴奋的任务很容易让我们沉浸其中，这些是自然激发满足感和的东西。然而，这些任务也会有最大的阻力，因为它们通常是你最关心的工作部分。这意味着你可能会担心把事情搞砸，因此，你也很容易拖延这些事情。
除了令人兴奋的任务之外，你还需要把那些无聊的、耗费精力的任务看成是你工作中同样有价值的一部分。如果你学会欣赏它们，你可能会发现你开始自然地在每件事上花费适当的时间。这样，你的工作幸福感和工作效率就会毫不费力地提高。
那么，你究竟如何才能在工作的各个方面都找到价值和意义呢？
（1）欣赏”无聊的任务“的价值
无聊的任务通常需要低强度的能量，也不会激发你的兴趣。这样的任务可能包括参加无聊的会议、回复邮件和其他琐碎的任务，不管它们看起来多么没有目的性，它们都需要完成。
我很之所以很难在无聊的任务上找到价值是因为，我们经常把它们视为“浪费时间”。不过事实上，你仍然可以在这些无聊的任务中找到意义。
对我来说，处理无聊的任务是一个让我休息的机会，同时对工作也有一定的帮助。我可能会在Unsplash上找封面图片，或者在社交媒体上转发内容，但与此同时，我也得到了一些休息时间。
当你感到无聊时，你的大脑会进入一种“自由漫游”的空闲状态。而特别是当你的工作主要是解决问题和其他“思考性”任务时，这些空闲的时刻是无价的。
正如马克汉姆·海德（Markham Heid）所描述的那样：
与此同时，精神空闲时间似乎有助于提高创造力和解决问题的能力。加州大学圣巴巴拉分校(University of California, Santa Barbara)心理学和脑科学教授乔纳森·斯库勒(Jonathan Schooler)对“走神”状态进行了广泛的研究，他说：“我们的研究发现，走神可能会促进某种特定的生产力。他说人们灵光乍现的时刻，通常发生在人们思想自由漫游的时候。”
正因为如此，你可以把做无聊任务的时刻看作是你思想漫游的机会。你可能会慢慢喜欢上这些无聊的任务，因为它们提高了你的创造力。
（2）在"令人兴奋的任务"中找到“心流”状态
令人兴奋的任务是需要高强度和引起高兴趣的任务。当你完成这些任务时，会得到一种满足感。这些任务要求你充分利用自己的技能并全身心投入。
“心流”状态是指一种人们在专注进行某行为时所表现的心理状态，是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，而且心流状态产生的同时会有高度的兴奋及充实感。“心流”状态下你可以忘记自己，体验纯粹的快乐。然而，在你进入“心流”状态之前，你通常需要克服一个障碍。
那就是最初的阻力。
当我们试图从事我们最激动人心和最重要的任务时，通常会遇到阻力。正如史蒂文·帕斯菲尔德（Steven Pressfield）在他的代表作《艺术的战争》（The War of Art）中所说的那样：
“对我们灵魂进化的召唤或行动越重要，我们追求它的阻力就越大。”
克服阻力是让自己沉浸在令人兴奋的任务中的先决条件。我发现最好的方法不是对抗和抵抗，而是把它当作一种真实而短暂的精神状态。
如果我打开一个空白文档并盯着它看上足够长的时间，“阻碍之墙”最终会开始崩溃。于是，我先打出了几个字，然后，它们无缝地变成一个段落。不知不觉，我就已经写了一半的文章了。
克服阻力最好的办法是采取一些简单易行的小步骤，前提是你必须行动起来。一旦你进入了“心流”状态，就尽你所能地停留在这个状态中，以产生最好的结果。保持你的注意力，就像泰瑞·施韦策（Terrie Schweitzer）所说的那样：“保持动力比创造动力容易。”
（3）使用"耗费精力的任务"来建立韧性
耗费精力的任务可能是我们最害怕的任务，它们通常强度很高，但回报又很小。你知道你需要做这些事情，但你倾向于避免做这些事情，因为你知道它们会消耗你很多能量。
最近，随着新冠疫情的发展，世界各地的人们都经历了这一挑战。我们被迫将大部分工作转移到网上，这意味着我们需要学习新的沟通和协作工具。
人们很容易把这样一件耗费精力的任务当成是一件不可避免的坏事，并试图尽快“完成它”，这样你就可以做“真正的”工作。但如果你把这看作是一种增强自己适应能力的活动呢？当你成功地处理了一些困难和不愉快的事情，你就有机会更新你的身份。
更重要的是，你可以把它当成游戏来对待。我们倾向于认为工作和娱乐是对立的，但实际上，它们之间的差距并没有那么远大。这两者都需要你的思维灵活并找到看待事物的新方法。
博格斯特（Ian Bogost）是佐治亚理工学院(Georgia Institute of Technology)的交互计算教授，他说：
“故意用一种新的方式处理熟悉情况，就会产生乐趣。”
当你在处理一项耗费精力的任务时，比如写一份复杂的报告，比如重新做你的网站，或者处理技术问题时，你也可以这样做。你能从什么角度看待这个任务，让你觉得既有趣又有价值？样才能让你的思想得到娱乐感，而不是被它耗尽精力？
（4）巧妙利用”干扰和分心“
最后，在我们的工作日中，最烦人的部分就是分心。分心的事情的特点是强度低，但我们对它们的兴趣高得不健康，比如刷短视频，一刷就停不下来了。
我们逐渐认识到，分心是效率最大的敌人，也是无论如何都要避免的事情。与此同时，我们忍不住偶尔沉迷其中。而且，我们似乎比自己意识到的更容易分心——对于那些坐在屏幕前工作的人来说，甚至每40秒就会分心一次。
然而，并不是所有的分心都是一样的。有时，它们只是表明你需要休息或改变想法。特别是当你一直在做一项低兴趣（无聊或耗费精力）的任务时，适当的分散注意力可以让你重新投入，帮助你继续前进。
尼尔·艾亚尔（Nir Eyal）在《今日心理学》杂志上写道：
分心可以帮助我们应对日常生活中的痛苦。关于如何利用分心来控制我们的冲动的研究表明，某些游戏，比如俄罗斯方块，可以帮助减少对高脂肪食物甚至上瘾药物的渴望。研究人员怀疑，这些游戏的认知需求会将我们的注意力从渴望诱因上转移开，减少了放纵的痛苦冲动。
你也可以利用分心，把分心看作是暂时缓解工作压力的方法。
例如，我喜欢故意使用一些“微干扰”来让自己在高要求的写作过程中休息一下。当我起身伸展身体、望向窗外或给自己冲杯咖啡时，这些都是短暂的停顿。这类活动足够短，不会把我的注意彻底从写作中完全移开，但也足够长，能让我的大脑得到休息和一些满足。
如果你以这种方式利用“微干扰”，你就不太可能刷一个小时的短视频而迷失自己。你会在不让你的思想远离你想要完成的事情的情况下，缓解一些紧张感。
这里的要点是，要认可你的分心，并利用它们，而不是恐惧或迷失在分心活动中。
4. 先让自己快乐，成功就会随之而来
对于不喜欢的事物，常见的建议是：“如果你不喜欢它，就改变它。”但说到工作满意度，一个更好的方法可能是：“如果你不喜欢它，就改变你的方法。”
对某些人来说，换工作或谈判更好的待遇条件可能是必要的，但这并不意味着你必须这么做。通常，“由内而外”追求快乐是我们应该采取的办法。大多数有成功职业生涯的人都同意：快乐是外在成功之前的内在工作。
安妮·麦基（Annie McKee）说：
“快乐先于成功，而不是成功先于快乐。”所以当我们更快乐时，我们在生活中更容易成功，而不是相反的结果。如果我们保持乐观和兴奋，我们的大脑会工作得更好，我们可能也会有更好的人际关系，因为我们很有趣。如果我们是消极和愤世嫉俗的人，没有人会愿意和我们在一起。”
当谈到工作时，找到满足感的方法可能是改变你的工作方式，而不是改变你具体做的工作。学会活在当下，参与到每一项任务中，看到它们的价值所在。
译者：Jane
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