详解 | 前交叉韧带重建后如何在各个时期进行力量训练

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ACL术后患者会明显感到受伤侧下肢的肌肉无力，这被称为关节源性肌肉抑制，一周以上的抑制就会产生明显的肌肉萎缩。失去肌肉保护，会加重关节的不稳定，进一步增加关节损伤的风险。

术后各阶段的训练方法

0-4周

等长收缩

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在术后早期0-4周，就需开始激活受伤处肌肉，令神经重新支配。等长收缩在这一期可以很好的改善肌肉抑制的情况。等长收缩是指肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。（如图）

抗重力训练

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当肌肉能完成不错的等长收缩时，便可增加负荷，抗自身重力进行直腿抬高训练（如下图）。

抗阻训练

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当自重直腿抬高训练无伸膝滞后（如下图）表现，便可增加负重，进入到抗外部重力的直腿抬高环节。此时可以选择弹力带或者沙袋作为抗阻训练的负荷工具。

注意：此图为伸膝滞后现象，直腿抬高训练要将腿伸直

4-12周

进入术后第二期4-16周，可加入更为功能性的力量训练。此期力量训练需首先获得正确的下肢力线排列，确保没有膝关节内翻与内旋（如图）。

内翻内旋：

无内翻内旋：

功能性力量训练

01

低高度的上下台阶训练可以是这一期的功能性力量训练的第一步。患者也可以从靠墙静蹲训练、深蹲训练（GIF）、箭步蹲训练（GIF）中获得更具功能性的力量训练。

上下台阶训练：

靠墙静蹲:

深蹲:

箭步蹲：

腘绳肌力量训练

02

在这一期，腘绳肌开始从取腱的损伤中慢慢恢复回来，因此也同时需要关注腘绳肌的力量训练。可以选择双腿臀桥、单腿臀桥以及与各种负重的结合训练。

双腿臀桥：

单腿臀桥：

小腿后侧力量训练

03

最后可以加上小腿后侧的肌力训练，可以选择双腿提踵、单腿提踵加以训练。

双腿提踵：

单腿提踵：

16-24周

进入第三期 16－24周，当患侧腿获得不低于85%的对称腿力量时，可向爆发力的方向进行力量训练。关注跳跃运动和爆发式训练（plyometictraining）。

此期应注意跳跃中患侧下肢在受干扰时的稳定性。可推荐单腿跳跃训练爆发式预备训练Pre－plyometric training。

单腿跳跃训练：

爆发式预备训练：

（1）首先可尝试双脚快速落地：

（2）跳上盒子，双脚落地

（3）跳上盒子，单脚落地

力量训练的原则

力量训练的原则是重量、训练的组数、休息的时长、单次训练的次数的选择。

针对不同类型的肌肉，有不同的训练参数，肌肉按不同类型可分为耐力型肌肉、力量型肌肉和爆发力型肌肉。详细参数请见下表。推荐从耐力训练开始进行力量训练。

同时美国运动医学会（ACSM）力量训练指南中推荐一周2-3次的训练量。每次训练间隔需有48小时休息时间。要有强的足够的训练量，每组最后一次动作需感受到疲劳。

本文为优复门诊的治疗师团队提供

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