每天坚持臀桥100个，30天后你的腰臀会发生什么惊人的变化…
来源：瑜伽导师营（ID:YogaTutor8）
有人说，始于微终必久。瑜伽、运动、减肥同样如此，如果先给自己制定个瘦20斤、跑10公里的计划，很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天，就容易得多了。
小编经常大家分享：坚持一个月盘莲花、坚持一个月金刚跪、每天坚持60s平板支撑...只要你坚持了，相信你总会看到身体带来的变化！
今天给大家分享一个既简单又高效的体式——臀桥，坚持30天臀桥，效果很惊人！
30天每天坚持臀桥100个
翘臀肉眼可见
一个有运动基础的女孩
挑战30天臀桥计划
▽
挑战前臀围：
34英寸多一点
▽
坚持臀桥30天后，
她的臀围发生变化了！
35英寸多一点
短短一个月的时间就增加了1英寸，这翘臀养成速度很让人羡慕了！
来张对比图，对比是不是相当明显！
臀部明显变得更饱满、更有型！
是不是很激动！每天坚持做100个臀桥，你也可以！
为什么一个臀桥式，就可以有如此大的效果呢？挑战者为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环4周，每天做100下，分两组进行。
7个练翘臀臀桥体式
动作1：标准臀桥
仰卧，双腿腿屈膝分开，两脚着地，
两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，
下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。
动作2：窄距臀桥
这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，
两臂屈肘抱于头部后侧，
同样感受腰腹和臀部的拉伸。
动作3：宽距臀桥
与上一个动作相对应，
这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。
这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，
搭配起来训练效果更好。
动作4：蛙式并脚臀桥
这一动作的重点在于两脚并拢，
在保持这一状态的前提下，
臀部和腰腹部向上挺起。
这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。
动作5：单腿臀桥
上半身动作基本相同，
左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，
继续将臀部和腰腹部向上挺起。
变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，
同时也会让锻炼的效果更全面。
动作6：高位臀桥
这一动作需要找一个沙发作为辅助，
上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，
两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。
动作7：负重臀桥
任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，
对于臀部也同样如此，负重势在必行。
注意：
家里没有杠铃没关系，可以用其他生活物品代替，或者用弹力带抗阻训练也是可以的！
臀部放松同样重要，下面一组瑜伽臀部瑜伽放松，适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。
每天坚持练臀桥，翘臀效果太明显啦！坚持臀桥不仅翘臀明显，以下效果也很明显！
臀桥的好处
1、高效激活臀大肌。臀桥体式会在髋关节完全打开、臀肌鼎峰收缩时阻力和力臂垂直，阻力最大，这是给在顶峰收缩的臀大肌，充分的刺激。
2、加强核心，臀桥不仅能练习到屁股，在练习中也保持腹部收紧，长期下来，增强腹横肌和多裂肌。
3、臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！
4、缓解腰疼，改善骨盆前倾、下交叉综合症状。
注意！臀桥虽然简单，也很高效，但必须建立在正确的运动姿势上。这些细节要做对！
臀桥的正确姿势
体式细节：
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
膝关节接近90°
足跟着地，勾脚尖
两脚之间距离与髋同宽
把地面扛在肩上
动作要领：
臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。
然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
关于臀桥的好处，你get到了吗？