【特约】戈金刚：杨氏太极拳的锻炼要领
对身心的要求
人的健康有赖于科学的运动。杨氏太极拳39式套路的运动，顺自然，合生理。开始演练之前的预备要求：头要正直，百会穴要始终贯气上引。身体要端正自然避免挺胸、凸胜、低头、弯腰、弓背、翘得等现象。
练拳时，动作要轻松柔和，不可用拙力、僵劲。要作弧形或环形或旋转运动，逐新做到各个肌肉群和关节都无有不动，相互协调，使肌肉运动由没肌层深入到深肌层。各个动作要均匀连贯，绵不断。拳架处要求圆满，不要有四凸、缺陷、断续之处。要以腰为轴心，腰部要松沉直竖，不価硬，不软塌，不掘晃。低骨要沉着有力，使重心下降稳定。旋转时以腰部来带动四肢。呼吸自然。口層要自然闭合，下领微向里收，舌放平，舌尖轻抵上。动作时，目光随着手转动而前视；停势时目光前视，由近及远，眼神要兼顾上下左右；颈项要随目光转动，放松而不僵硬。
练拳时、要思虑、烦恼、杂念等丢开，使中枢神经安静下来，让脑部得到体息，以便于放松周身肌肉、关节和内脏器官。练拳时，始终要全神贯注，用意识指导动作。
对头部的要求
中医经络学说认为头为“百脉之宗”。十ニ正经之中，有六条阳经上行于头，而六条阴经也是通过各种别道会合于头。练拳时要“虚领顶劲”（即内气轻轻上顶百会穴），除了可以使头部自然正直，防止前俯后仰、左右歪斜之外，还便于中枢神经系统调节全身各个系统和器官的功能活动。高度发挥对人体平衡的控制作用。内气上顶百会穴不可太过，也不可不及，要虚虚上顶，好像“气沉丹田”不可硬往下压一样。正确掌握“顶劲”和“沉气”，有利于练拳时全身动作轻灵、圆活、沉着、稳健。
面部肌肉放松，表情自然，略带笑容。
眼光既有定向而又不呆视，眼神应兼顾上下、左右和前后。练拳时，应随主要的手势而转动。这样使动眼神经和视神经获得精确地锻炼，有利于视力的保护、健全和恢复。
口唇要轻闭，齿要轻合，舌尖要轻抵上腭。这样可以刺激腺，使口腔津液分泌较多，可以随时润喉。唾液中，含有唾液淀粉醇、脂酶、氧化酶、过氧化酶等，有较多的津液咽下，有利于消化
要始终用鼻呼吸，这样能防止污物吸人肺部，又能调节湿度。呼吸要自然，动作熟练后，可以逐渐做到呼吸与动作配合，但不可勉强。在动作过程中，如感觉呼吸不畅，可以张口徐徐呼气，呼毕即合唇，不可憋气。
颌要微微内收。不可向前仰起，也不可内收过多，以免引起呼吸不畅和影响“虚领顶劲”和“含胸拔背”的资势。
耳朵是血管和神经密集敏感区，按照中医经络学说，“肾气通于耳”，说明耳与五脏六腑相通。《灵枢・口问》说：“耳为宗脉之所聚”。全身功能状态的信息，也同样通过各种道汇集到耳。中医可以通过耳穴来诊断相不离应部位的病变。所以练拳时，要注意兼顾耳部，耳听八方。随着百会穴的虚领顶劲，耳尖也要虚领直竖，而耳根需松沉，使之上下对称，结合神舒体静，听觉自然灵敏。
对颈项部的要求
颈项要端正竖起，不可僵硬。这样左右转动的时候，方能自然、灵活。运动生理学说明身体转动，除了决定于大脑的支配外，颈肌反射也有一定作用。例如，人仰面时，头部的重量可使胸腹肌紧张；低头时可使背肌紧张；侧转时，可使同侧肌紧张等等。
颈项能否松竖同“虚领顶劲”能否领起极有关系。顶劲太过，颈项会僵硬起来：顶劲不领，颈项会软塌下去。后项中的哑门穴与尾低部的长强穴相呼应。哑门穴也是须推的第一个推骨（寰椎）所在位置。通过寰椎的活动，头成为平衡的杠杆，对脊柱起着平衡和调节作用。练拳时，眼神向何处转动，颈项也跟着向何处转动。
对上肢部的要求
练拳时，手臂在伸、缩、环弧、旋转时能否松柔圆活，关键在于肩关节是否松开。松开肩关节要在意识引导下，经过长期的锻炼才能逐渐做到。在肩部由三角肌把肱骨、肩脚骨、锁骨连在一起；由背肌把腰椎、肱骨连在一起：由胸大肌把肱骨、胸肋骨、锁骨连在一起。所以，若能练到肩关节松沉，肘节下垂（“沉肩验时”），就能使胸部、背部、腰部也松下来帮助“含胸拔背”的自然形成。“沉肩坠时”时要注意下留有约一平拳距离，使手臂有回旋的余地。两肩要平齐，防止在转动、变换姿态时，出现一高一低，破坏身法中正的现象。
练拳时，肘关节始终要微屈并具有下坠之劲，使肘部有回旋的余地和便于保护两肋、两腰。肘与肋的关系，在太极拳术语中有“肘不贴肋，肘不离肋”的两句话。
腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度也很大，练拳时要注意“坐腕”。一般练拳者，只重视腕的旋转而忽视了“坐腕”的重要性，因此容易练成腕力软弱，好像舞蹈式中的揉腕，形象上似乎有了轻灵圆活的美，但实际上缺乏灵活中带有刚劲的健美，这样内劲就无法贯注到手指。
手最为灵巧，手法的变化最多。杨氏太极拳的手形分掌、拳、勾手三种，套路内以掌法为主。太极拳掌法的特点为：手指松疏，出掌和收掌都因以自然舒展为主，手指不要用力并紧或用力张开，掌心也不要做成窝形。掌的动作是整体动作的一部分，应当与腰、腿、脚的动作相协调。
杨氏太极拳的握拳形式，是四指并拢，用中指尖带领其他手指尖一起弯曲合拢，中指尖贴掌心（劳宫穴）。然后将大拇指指肚贴于中指第二节中段上，但不宜太紧，也不可太松，使之分之不开，击之不散。出拳落点时，拳面朝前，拳背与小臂齐平，不可内四或外凸，以防腕部受伤。杨氏太极拳中的搬拦、撤身捶、肘底捶由于是螺旋式缠绕运转的，因此，正反、俯仰、横直是交织进行的。虽然动作多样，但腕部仍要注意松柔有力。落拳击打时，拳背须与小臂齐平，拳背不内凹或外凸，以防腕部受伤。
勾手是五指撮在一起，手指下垂的一种招式。
五、
对躯干部的要求
胸部姿势在武术中有三种：挺胸、凹胸和含胸。挺胸时，胸部紧张破坏了呼吸的自然和深长。凹胸时容易形成驼背，压缩了胸腔，使横膈肌不能舒展下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，对心血管疾病的忠者极为不利。“含胸”是胸部要有宽松的感觉，有利于自由呼吸和逐渐做到腹式深呼吸。“含胸”即在不增加呼吸频率的情况下加强呼吸的深度，防止运动中出现气喘的现象。“含胸”在整套杨氏太极养套路中是不变的。
含胸”和“拔背”是连在一起的，能含胸就能拔背。“拔背”是当胸略内含时，背部肌肉在下松沉，大椎穴有鼓起上提之感觉。这样，背部肌肉就有一定张力和弹性。由于背脊同肩背相连，所以太极拳论认为“力由脊发”，实际上是肩和背的肌肉一起用力。“拔背”主要是使背部的肌肉得到舒展。
杨氏太极养对腹部的要求：“松静”、“气沉丹田”。杨氏太极养的腹式深呼吸运动是小腹内收为呼，小腹外突为吸，小腹外突时才是“气沉丹田”。因此，“气沉丹田”没有僵硬化，一呼ー吸导致“气沉丹田”与气不沉丹田交替进行，太极养论所说的“气宜鼓荡”正是说明了“气沉丹田”不是绝对化的。一般情况下习练杨氏大极，宜采用自然呼吸方式，即只着重动作的准确性，任其呼吸自然。如果要提高锻炼效果和治疗疾病，那么就可以采用腹式深呼吸，但应该在动作十分熟练以后，以防产生弊端。
杨氏太极拳对腰部的具体要求是：松、沉、直。“松而沉”，是为了使“气沉丹田”能够沉得充分，使上体不浮下体稳重，而又转动灵活。同时要求腰部在松、沉中有往上拔长之意，使内劲达到支撑八面的功力。直，还能够使度肌松弛，从而在练拳时，有利于呼吸深长。
臀部的生理构造是稍微向外突出，但在练拳时如果臀部外突，必有弯腰、低头之弊端。低头如同眼不开，身体容易往前栽；“低头猫腰中枢死，全掌全步使不开。”故练太极拳要始终注意“敛臀”。
对下肢部的要求
档即会阴部位，太极拳要求要“圆裆”。圆档即练拳时两腿不可夹住，两胯要微微撑开，两膝微向里扣。圆档十分有利于气血下注会阴穴、长强穴。
胯，即腹股沟，是腰腿相连接的地方。首先要求松开跨关节，跨关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆的基础上结合松胯，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大。这样就灵活了腿部的运动，使内劲上升到腰脊，这就起到开胯的作用。以腰部为轴心微微转动时，骨盆也连带在微微转动，因此，转腰实际上是在转腰胯，经常做弯腰、压腿和踢腿的基本功，可以帮助胯关节松开，提高其灵活性和柔初性，使腰腿的转动非常灵活，迈步也轻灵。
杨氏太极拳经常屈膝作缓慢均匀的动作，运动时，始终轮流以一足支持重心，因此膝关节的负担量要比练快速动作的体育活动大得多。关节和膝关节的频繁运动也加强了这两大关节的灵活性。以养生、法病为目的太极拳练习者，架势只能高一些，以减轻对关节的压力。前足出踏实时，膝尖不可超出脚尖，也不可实脚转（即不放松膝关节，强行转动），以防损伤半月板。
足为步形、步法的根基，根基不稳，步形、步法必乱。迈步时，先需坐稳一腿，屈膝松胯稳定重心，然后另一脚缓缓迈出。
作者：戈金刚，杨氏太极拳第四代嫡传人杨振铎首次入室弟子，著名武术家、中医内功按摩专家、国家级社会体育指导员。戈金刚出身中医和武术世家，从小就耳濡目染养生之道，并在5岁开始习练少林拳。1995年在河南少林寺举办的首届国际少林武术观摩交流大会上获金奖。戈金刚是无锡传教太极拳、太极剑国家竞赛套路的第一人。在无锡历次全民健身运动中，他组织和指挥了三次“千人太极拳”表演，曾被评为无锡“十大健康人物”“十佳健康榜样”。因在全国推广39式杨氏养生太极拳，主张通过练拳健身祛病，被媒体称为“拳疗奇人”。
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