好文 | 掌控好“七星”，练拳得健康
太极拳作为中国的一项传统拳术，是中华民族优秀传统文化中的一块瑰宝，源远流长，内涵丰富，蕴含着中国古典哲学、美学、伦理学、中医学的精华，太极拳具有修心防身、强身健体的效果和理论，通过对太极拳的学习与演练，可以治疗、缓解和控制一系列心理、身体疾病，对调节身体和心理亚健康以及社会适应性亚健康都具有很好的效果。因此受到各个年龄阶层人士的青睐。
5月11日在济南市召开的“张圣麒学生弟子太极拳与健康研讨会”当天演讲稿件，已授权给漾太极网发布，从本期开始，漾太极网站、漾太极微信公众号、漾太极今日头条等平台陆续发表本次大会的发言稿，以飨读者。
作者 | 高美阁
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结缘杨式91式太极拳
我从1994年春天开始习练太极拳，一开始，练的大都是国标简化套路，虽然也练过传统套路，但也是国标打法，不走劲、不练劲，尽管练了10多年，感觉也没练到什么东西，心中时而迷茫、时而纠结。因为没有遇到明师，所以走了很多弯路，直到遇到了张圣麒老师。
记得那是2011年夏天，一名拳友打电话告诉我，“我邀请了济南的张老师来咱县，明早你来看看吧”。这一看不要紧，遇上了明师张圣麒老师，并与91式太极拳结下了不解之缘。2012年，我拜在张圣麒门下，认真学习杨澄甫91式太极拳。张老师人品高尚，功夫纯厚，教学不保留，使我受益非浅。从无极桩到太极拳理论，从重心的移动和旋转的分离到“腰拉腰转腰脚手”，从位置就是力量到每招每式讲拳，从讲一些太极拳故事到讲如何做人，张老师都谆谆教导，让我受到了传统太极拳的洗礼，重新认识了什么是太极拳。
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练拳明理，事半功倍
练拳须明理，不明弯路多。我练拳10多年时，有些拳论似懂非懂，也很少能把拳论与自己练拳实际相结合，甚至因追求动作的美观而偏离了太极拳的拳理。自从练了杨式91式太极拳后，我发现自己能慢慢地找上劲了，练拳能慢慢地跟很多拳论相结合了。
思想决定结果，认识决定高度。练太极拳首先要思想认知到位，即：要弄清什么是太极拳？太极拳是练什么的?怎样才能练出要练的东西来？《太极拳释名》中讲到，太极拳又名“十三势”，掤、捋、挤、按，采、挒、肘、靠，进、退、顾、盼、定也；《太极拳论》中讲到“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。”这就清楚的告诉我们，太极拳就是“十三势”，太极拳就是练十三势这13个字的，其中前8个字“掤、捋、挤、按，采、挒、肘、靠”是练劲的，是太极拳的主要内容。那怎样才练出太极拳八劲来呢？杨振基师爷已告诉我们，“位置就是劲道”，“腰拉腰转腰脚手”就是练法，把握好了这两点，你就能慢慢地走出劲来，能找到太极拳核心性的东西。
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掌控好七星，提高行拳质量
所谓七星，即人体的头、肩、肘、手、胯、膝、足，是内家拳中可以打人的七个部位，练拳要充分发挥这七处关节的作用，让这七处关节运转自如。
在多年的练拳和教拳过程中，我慢慢摸索出了一套自己觉着能提高教拳效率和提升行拳质量的办法--“五弓七星合三圈运转法”，即：从揽雀尾按势桩、如封似闭定势桩、单鞭定势桩和无极桩入手，突出固定好每个定式七星的位置，来练习和掌握杨式91式太极拳；在实际练拳走架中要管好头部和“三圈”，“三圈”即两臂形成的上圈、腰胯形成的中圈、膝足形成的下圈；头是司令部，起到统领的作用；上圈是左臂弓和右臂弓合成的，起到撑合的作用；中圈是腰、胯与骶骨(脊柱弓)合成的，是人体枢纽，起到运化和连接上下的作用；下圈是膝足(两腿弓)合成的，是人体的根基，起到稳定的作用；“三圈运转”是指合住上圈和下圈，旋转中圈。
★(一) 掌控好头星，练好主帅
头为六阳之首，周身之主，杨澄甫宗师《太极拳十要》中对头部的要求是“虚领顶劲”，《十三势歌》中提到“满身轻利顶头悬”，《太极拳解》中提到“精神能提得起，则无迟重之虞”，可见头的重要性。初练者，头部首先要管好眼睛和下颌，眼睛要平视，下颌要微收；其次控制好心意，心要静下来，意要用在拳架位置的正确与否上；第三是随着练功时间的增加，慢慢做到两唇微闭，舌顶上腭，鼻吸鼻呼。
★(二) 掌控好膝、足二星，练好下圈
太极十三势中，定是核心。练不出中定，八劲就不纯厚，即便再招熟，也离懂劲遥遥无期。基础不牢地动山摇，要想练出中定，每式的稳定性是第一位的，要想练好稳定必须练好步法，因为步法是所有拳种的基础，象大楼的地基一样。杨式太极拳中左弓步和右弓步最多，练习杨式拳可以从弓步入手，练出弓步根基，才会慢慢出现如拳论所言“静如山岳”。弓步又名弓蹬步，两腿都要弓，两腿都要蹬，劲向裆中合，要两弓合一弓，要练出石拱桥的感觉，这就是下圈。在练拳过程中，我感觉下圈是由膝盖和脚合成的，练好下圈与弓步扎实不扎实有关，练好了弓步是练好下圈的前提。那怎样练好弓步呢？我觉得要把握好以下几个要素的配合：弓步方向、弓步中线、两腿曲度、两脚夹角、膝盖与脚尖的关系、两脚的左右横向距离、两脚的前后蹬合度等，如果弓步能找到这些内容，那么你的弓步就练得比较结实、比较到家了，你就会慢慢感觉到自身的下圈了。
★(三) 掌控好胯星，练好中圈
太极拳《十三势歌》中提到“命意源头在腰隙、刻刻留心在腰间、尾闾中正神贯顶”，这三句话合起来讲的就是胯，太极拳最难练的也是胯。事实上我们的转腰就是转胯为主的运动，更准确的说是髋臼与骨股头的旋转。转腰体现在外，而转胯则隐藏于内，太极拳真正发劲打人力量就是从胯里传上来的。那怎样练好胯呢？练胯要练由腰、骶骨和骨盆形成的中圈，即在练拳中做到收腹敛臀，上下接劲；骨盆上翻，旋转开胯；腰胯合一，支撑传导；做到了这些，你就能慢慢练好中圈、能开好胯。
★(四) 掌控好肩、肘、手三星，练好上圈
《太极拳论》中“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”不但指明了太极拳的练习方向，也指明了练习太极拳的三个层次，更指明了懂劲是太极拳不可逾越的阶段。怎样懂劲呢？找劲、练劲才能慢慢地接近懂劲。从《太极拳释名》中要以知道太极拳的劲主要就是“掤、捋、挤、按，采、挒、肘、靠”八劲,从《太极拳十八字诀》中的“掤在两臂，捋在掌中，挤在手背，按在腰攻；采在十指，挒在两肱，肘在屈使，靠在肩胸”可以看出，这八劲就出自肩、肘、手三星组成的上圈，当然离不开中圈下圈的配合。上圈变化最复杂，因为手臂最灵活，八劲又是从手臂上展现出来的，所以在练拳中，我觉得除了按照太极拳规则管好肩、肘、手的同时，要加一个“合”字，把脊背、肩胛骨与肩、肘、手和脊柱连接起来，从走出单纯的八劲练到走出混合的劲来，从两臂同时发出不同的劲练到任意发劲，你的上圈就打通了、练成了。
经过多年的练习和教学，我发现“找七星的位置和走劲”是练太极拳永恒的主题，“五弓七星合三圈运转法”是短时间内把太极拳规则和要领练上身的较好方法。运用“五弓七星合三圈运转法”练习，你就会发现练太极拳是招招走劲步步桩，不是走劲就是走松沉。为了能让初学者好掌握，我把“五弓七星合三圈运转法”编了一套顺口溜：“两腿支撑竖脊柱，收腹敛臀上下通。五弓七星生三圈，下合上合旋转中。上圈组成肩肘手，撑出掤劲余劲生。下圈组成膝足星，合住轻易莫放松。中圈组成腰胯骶，旋转不离沉合中。太极规则慢慢加，久练三圈出真功”。
综上所述，练习太极拳，只要有了明师，明白了原理，持之以恒地科学练习，你就会走上康庄大道，练出劲道来，身体也才会越练越结实，越练越有劲，当到那时，何愁你的身体不健康呢？!