谁的青春不迷茫，初跑者训练错误大全 / 四六文摘

发掘力量最深处

On Running

装备成本贵，训练有花招，休息饮食好，进步路迢迢。谁的青春不迷茫，谁的初跑不心慌？

谁的青春不迷茫，胡做、乱搞多半和没经验以及冲动有关，当然也弥足珍贵。比如你刚开始跑步训练，常会因为缺少经验而犯几个常见错误，也会因为冲动而犯另外几个。凑在一起，就是初跑者训练错误大全，这个逻辑没毛病吧。

一、忽视装备的重要性

任何人在刚开始运动的时候都应该是小心翼翼、心怀敬畏的，哪怕简单到生来就会的跑步。要知道，多年现代化生活的洗礼下，每个人生来擅长的长跑能力几近退化，跑，对习惯了现代生活方式的人来说，是一种“强度很大的运动”。科技的便利让我们的身体不再蛮荒的使用，其副作用也明显，就是人的体能变弱了。

跑起来身体所受的冲击力比走路要多出很多，大概是体重的2.5倍。所以，刚开始跑步的人，需要一双好的跑鞋来帮助“临时解决”腿部力量不足、结实程度不够的问题。

越是初学者，越需要保护性好的跑鞋。

我见过不少人都有认知误区，刚开始跑步，随便买双鞋，等到跑好了再去买好鞋子。这个思路还是延续过日子买锅碗瓢盆的思路：不是大厨，随便买把菜刀就行；刚开始喝茶，也不用复杂的茶具，等精通了再买好的。然而，这个思路在跑步领域完全不适用。

跑鞋的目的是保护你还“比较不结实”的身体减少冲击，避免受伤，也让你能有个安全良好的开端。越是那些高缓冲，高稳定的跑鞋，越是给“一开始会跑的乱七八糟”的初学者准备的。随着跑步能力进步，其他轻薄没有保护的鞋子你才可以驾驭。

当然，跑步届也有赤足的一类门派，不过，驾驭五指鞋等都需要格外的训练配套才行。

二、训练太过单一

训练单一是初学者最常见问题，只是为了跑而跑，今天5公里，明天10公里，一样的速度，类似的强度，既枯燥乏味，也缺少针对性的进步方向。记得我小时候打乒乓球，属于拎着球拍就上了，大家都是野路子。后来一位同学去少年宫学了乒乓球，老师教他练习挥拍，练习步伐，不到半年，他就打得我们满地找球了，这就是系统训练降维打击单一训练野路子的事例。

跑步，特别是要备战马拉松，有很多模块要细分，训练方法也非常多，如果认为跑步运动只是匀速跑步那就太小看它了。

当然，只是为了维持健康的跑步不算，只要跑得高兴，怎么跑都行，高兴是唯一的KPI。

三、忽略热身、冷身和拉伸

冬季开车前要热车对吧，天气凉或者静止太久刚开始运动的人也要热身，一样的道理。热身是为了激活身体神经、增加身体热量、柔韧性，让血流从肠胃等地方快点输送到四肢，整个人进入“运动档”，好的热身其实花不了几分钟，但是对于尽快进入运动状态起着着无比重要的作用。

冷身是个什么鬼？这可能是初学者的疑问。冷身，用白话说就是跑完了不要马上停，而是要慢跑、慢走然后渐渐停下来。这是给身体从运动状态到休闲状态的一个缓冲。让心跳放缓，热量渐渐散去，血液重新回到肠胃，和热身的过程正好相反。冷身是保证身体档位切换不要太快。冷身如果用开车的例子来说，就是开车下高速慢慢停，不要一脚急刹车。

拉伸，短期看影响不大，但是长期看，确是整个跑步生涯中最重要的好习惯。无论跑了多少年的高手，都绕不开的一件事儿就是拉伸放松，训练后的恢复需要拉伸，长期维持好状态（特别是肌肉弹性质量等）需要拉伸。简单说，跑步时候肌肉是一直在收缩的，运动过后他还有个“继续收缩的趋势”，如果不拉伸，肌肉就会变短，久而久之，肌肉质量就会变差，硬硬的，缺少弹性，出工不出力。

四、休息不够

训练领域里的黄金定律，没有恢复就没有进步。所有锻炼的结果其实是一个闭环，一个通过运动产生身体组织“破坏-重建”的过程，训练只是破坏，以及给身体重建画了一个图纸。而重建的过程，需要时间，即休息；需要重建的原材料，那就是饮食，也就是你往下将看到的部分。

练完了就成长了，是最典型的误区，恢复过后才有成长。光练休息不够，成长空间被浪费了，持续训练而不休息，只是消耗。

五、饮食欠佳

运动后的“破坏-重建”即为成长，这个过程需要重建的原材料就是饮食。运动后优先要补充水分和碳水化合物，如果出汗较多又需要盐分。基础能量够了之后，才可以进行修复过程，此时需要蛋白质、脂肪来修复细胞。这里面饮食的营养组合原则就是，缺什么，就吃什么。

对素食跑着来说，蛋白质的补充极为重要。任何动物饮食都能满足身体重建的氨基酸需求。（氨基酸是组成蛋白质的机构单元，也可以说是蛋白质分解后的小颗粒，牛肉是牛肉，人肉是人肉因为组成蛋白质的氨基酸不同，吃牛肉长人肉的过程就是：牛肉蛋白质-分解为多种氨基酸-挑一部分重组为人肉蛋白质。）素食跑者需要从谷物+豆类的组合中才能吃够人体必需的氨基酸。所以如果饮食结构不好，挑食、偏食，可能会造成修复过程原材料不够的尴尬。

人能够吃进肚子里的7+1种物质：水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维。各有各的用处。营养是一个特别好的数学解谜学问，再加一个不是必须但是很爽的酒精，有兴趣可以好好研究。

六、过度强调10%原则

我们一直强调循序渐进，书本上也常说不受伤的10%原则。既本周跑量不要超过上周跑量的10%。当然这是一个概数，在刚开始起步阶段，比如你跑2公里，没必要下周只跑2.2公里，同样，大神上周单次完赛跑了100公里，下周也不应该说就可以单次110公里。这个10%指的是正态分布中的核心段，也就是一般人平均水平。刚起步增加快点儿没问题，跑多了，增加的可能要更加谨慎一些。

而且，现在人的生活环境非常复杂，加班、喝大酒、参加其他体能运动都可能已经影响了你的运动能力。记得毛线团秘书长邓晖，很多年前我跟他训练，上午跑了30，他说下午还要去踢球，晚上还要见客户喝酒。要是知道跑步+踢球+喝酒的组合，上午训练其实就不应该是30公里了。我们每个人都会遇到一些额外的体能消耗、身体消耗、精力消耗，都应该与周运动量的10%递增额度综合考虑起来。

七、目标不切实际

训练一个月就去跑马拉松，快速上强度，连续跑长距离，月跑量以极其巨大的数字来逞英雄……一时的可歌可泣可吹牛逼，并不是严肃跑者所赞许的。现实确实有很多攀比行为的存在，或者急功近利的情绪存在，甚至是所谓大神的引导。

为了搏出位而进行的各种速成、超长，背后都隐含着惨痛的代价，比如意外受伤，或者运动生涯忽然中断。

如果以你一夜爆红的目标去跑，不属于我们讨论的范围，也不是真正的跑者成长路径，那是娱乐届的路径。但是如果你想享受跑步的乐趣和快乐，科学方法、循序渐进和持之以恒绝对是笑到最后的不二法门。

上一篇文章里说过，“长跑的感觉”非常重要，不疾不徐，持久而稳定的干大活的气质，是长跑所蕴含的价值观。训练中也没有速成和捷径，有的只是规律成长下最优化的节奏。

八、不重视科学指标

与装备党什么都买最新款恰恰相反，也有一些人根部不在乎科技产品、不在乎科学指标。实际上我们生在一个好年代，就是多数训练都有可以量化，可以通过智能手机app、带gps的手表或者心率带来监控我们跑步时的各项数据。少数不能量化的也有RPE量表用感觉来做一个强度粗略量化，大家可以百度一下来RPE的使用。当然，RPE对于科学训练的价值极其巨大，最好能问问资深跑者或者请教练来帮你。