【饮食营养】“三减”核心信息解读（三）

减糖行动

⑴减糖要减添加糖：各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

⑵认识添加糖：添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常饮食中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

⑶摄糖过量危害多：饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素。过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

⑷控制添加糖摄入量：《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

⑸儿童青少年不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

⑹婴幼儿食品无需添加糖：婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

⑺减少食用高糖类包装食品：建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

⑻烹饪过程少加糖：家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

⑼外出就餐巧点菜：在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

⑽用白开水代替饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。