2021年伏天结束，训练计划得到完美执行
“历时40天的三伏天今天将要结束了，做个运动小结。”
从7月11日到8月19日，今年的三伏天，过完了。
伏天经历了不少。
首先是在伏天里，有几起运动时发生的安全事故，其中包括头伏时24岁小年轻打篮球后饮用冰水引发，以及最近两天年仅42岁的跑者不幸离世，让“三伏天”这个标签，更显得有点扎眼。
其次是今年这个三伏天，气温高，水量多。有的地方都创下了水量记录，并引发水灾。
其三，过去三伏天要么是战天斗地、不尊重规律，要么是被迫止步，停止锻炼，或者在晚饭后外出动动，却因为酒足饭饱，根本没有训练效果，总之是效果不能保证。而今年，是全程都在计划指引下，只有一天因重大原因调动了一下前后日期，其他的，完全按照计划在行动。
今天早上，因为预报从早晨开始有中到大雨，于是早早出门（与最热的时候差不多，比近期的出门时间早一些）。跑完一个一小时3区跑，回来果然下大雨了。也算是对这个三伏天的完美收官吧。
一、三伏共计40天里的运动概况
1、总体运动时间
40天内，每日运动时间分布：平均1小时。
2、跑步概况
40天伏天内，跑步30小时，里程309公里。
从上图中，可以很好地看出我之前写过的“跑四休三”，跑日分布在TUE、THU、SAT、SUN这四天。
运动强度分布，2区、3区为主。占70%以上。非常符合课表设计的理念，也说明已经摆脱了配速的诱惑，正儿八经在课表的心率区跑了。
二、对三伏天做个小结
1、“伏天毕竟不同以往。热，让我们在保持运动的时候，需要多一份敬畏心”。这句话，是我在伏天开始的当天推文里说的。当时，我把“热”这个困难——它当然是一个训练路上的困难因素，当做考验我们生活智慧的一道修炼题目——如何在有这样不以人的意志为转移的自然困难面前，在顺应自然，和达成自己目的之间，做好平衡。
过去人们总是说，“生活就是一场修行”，此言甚善。就以坚持做好运动这么一个小小的课题来说，也是一场修炼。
2、“热天状态会下降”这是金科玉律，不管你承不承认，你都会有可能今天这个状态，明天那个状态。我曾经在两次清晨同一个时间，同样的心率，同样的距离下，得到配速相差40多秒的两条记录。如果在以前，可能会发生纠结，因为表面看来，退步大大的。但是，这个伏天，我对配速基本上不关注，我就看自己的心率落在目标区的情况。
这也是放下得失心的一种表现吧。
其实不只是配速会发生波动，其实我在RQ平台上的跑力，也从4级下降到了3级，那又有什么呢？等到天凉快了，3-4区的训练量提上去，很快就晋级了。
3、今年是首次让身体感受到总能“充分恢复”。
这种感觉非常美好。我会在一个周期里，用不同的运动强度，使周期内的每一天，有着疲劳、平衡、不足这样的分布——课表其实就是这样给的。说明什么？说明身体需要错落有致，有疲劳，有休息。
同理，我非常不喜欢长年累月同一个节奏，甚至是同一个疲劳程度，那一定是对身体有害的（当然总是维持在一个均衡的“平衡”或者“不足”状态，对提高体能，也是没有帮助的）。
这样的节奏，常常让身体感受到充分休息的好处。
跑休日的力量训练，不仅不会使跑步后的身体更加疲劳，反而在让参与跑步的主要肌肉得到休息的同时，通过转移兴趣点，提起运动兴奋的感觉。休日之后的跑日，不会因为前一日的力量训练而感到劳累，反而感到精力更充沛，主观上更想跑。这其实就是交叉训练，让身体得到恢复后的良性反应，道理简单得不能再简单，但是很多人并不乐意这样去做。
充分休息，使得下一次更愿意跑。这点，在数据中，也得到了体现：在跑四休三的节奏下，40天中跑30小时，里程310公里，而过去如果天天跑，很难保证平均每天1小时，10公里。假设每日跑，平均45分钟，7公里。
可以计算出来，以跑四休三的节奏，在40天内用30小时完成310公里。而40天内天天不休息，平均每天0.75小时，同样耗费30小时，跑成300公里左右。两者相比，前一个节奏，有3天用于力量，跑的那几天，有充分的跑的热情，不觉得疲劳。后一个天天跑的节奏，花费了同样的时间，收获了同样的跑程，却挤压了力量训练的时间，而且还疲劳不堪。
这是我毫不犹豫地更改计划为跑四休三的原因。
4、有计划的跑、休间隔，让力量训练得到保障。除了增加休息，更有助于增加肌肉比例，提高基础代谢。
5、粗茶淡饭的饮食，是整个伏天中最好的后勤。从以往每顿“丰富”地吃饭，变为现在粗茶淡饭，不仅是饮食结构的改变，也是生活方式的改变。
不仅仅是在三伏天这40天内，其他时间，家庭饮食，都在向着更简单，更健康，营养更均衡的方向发展。蛋白质、脂肪、碳水的摄入，与每日的运动量大致匹配。碳水由过去以主食为主，转向主食和水果共同供应为主，这就在不额外扩大碳水摄入的情况下，加大了水果的比例。而主食，基本上全部都是粗粮为主。
过去在运动中用于垫食的小零食，基本上都由全麦面包取代，又好吃，又符合健身需求，关键是还很便宜。
而玉米，番薯等当季粗粮，更是在室内力量训练时的良好能量补充。
这是今早起床后，未洗漱，未喝水，未上厕所时的体格数据。称完后才去跑今日课表的。放在这里，当做伏天小结的一个点缀。
三、心率检测应该力求精确
我对用心率指导运动这个理念，抱有病态般的推崇。
基于此，我对心率设备的精确性，也有着严苛的诉求。
现在，很多人都喜欢用光电心率，因为比较方便。这点，我个人主张如下：
1、现在的光电心率——特别是大厂出品，在慢跑中，基本上都能胜任。
2、过去在间歇跑时，普遍担心心率传输会延迟。我前天（周二）特地用备受我推崇的搭载POLAR 6-LED的M430和9-LED的VM，共同在一场间歇跑中去检测，发现其实延迟的感觉并不明显。也都是满意的。
3、如果习惯用心率带，当然是最好的。无论是佳明的HRM-RUN系列，还是Polar的H10，在心率记录方面，都属于完美。差异在于不同厂家自己的分析环境而已。佩戴的舒适性和牢固程度，H10更胜一筹。
H10因为用了蓝牙传输，所以，可以向任何有蓝牙通讯协议的手表或者手机，提供心率数据。
4、这点跟设备无关，但是跟精确性有着至关重要的关系——正确佩戴。
一般来说，光电心率设备使用上最主要的要求，就是“扎紧”。
我曾经在和VM的磨合中，倍感迷茫。虽然我知道扎紧很重要，但是几次用VM测得的数据，无论是与6-LED，还是与H10，都有差异。其实都不用对比，只要看曲线，就知道误差得比较大。而M430机身上的6-LED，与有着业界天花板之称的H10，多次测试，严丝合缝。这不由得我心中不安，纳闷这个有着浴霸一般唬人外观的心率检测模块，怎么会是这样的表现？
为此还换了不同的表带，来求得“扎紧”的效果。
后来，在抱着试试看的心情，根据M430的手腕紧度，在VM上“再紧一个扣眼”，当天，两块表的心率记录，立马严丝合缝。
由于VM的表带比较硬，在手腕感到同样紧迫的感受时，实际上比M430佩戴得要松。差异就在“一个扣眼”上。
这样看来，我过去在用其他品牌的时候，总觉得心率偏高，与实际体验和摸脉搏相对比，都是如此，其实，可能也跟佩戴不当有关。
心率表要想取得“扎紧”的效果，除了表带与手臂之间不要留有缝隙外，还要做到运动过程中不晃动。而不晃动这一点，直接就把一些自重比较大的表，排除在了跑步以外，让他们在户外登山中，好好发挥作用吧。
无论是用光电心率，还是心率带，力求精确，是使用好设备的前提，也是用心率指导训练的前提。
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