张烈：内家拳基础：蹲起开胯、转身卧腿下蹲、面对墙壁下蹲

增加形意拳基础训练的原因

形意拳动作朴实无华，看似简单，真正想学好就会感到有一定难度，真是应了：“越是简单的就越是复杂的”那句话。很多人认真的练了很长时间的形意拳，但动作仍不规范，且练拳的效果也不明显。

形意拳的基础是三体式，练习三体式确实有一定难度。多年来形意拳的教学都是上来就学三体式，用三体式来练三体式。对于一个没有任何基础的人，一开始就练三体式，就像没上过小学的孩子直接上中学，肯定极为困难，甚至说根本不可能。简直无法想象该如何教？如何学？一切事物的发展都应循序渐进，都应有基础才行。

发现了问题，就要解决问题。所以我在形意拳教学中增加了基础训练。完成基础训练后再练三体式，腿的肌肉有一定力量后才有资格练习三体式，就相对简单易学了。

基础训练一蹲起

1、两脚距离同肩宽，两脚尖略外展，使两脚成约六零°，身体直立，挺胸抬头，两眼看天花板，这是为了确保你挺直脊背，两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行，与肩同高，两手自然握拳。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。欢迎关注传统武学公众平台！

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

下蹲时尽量蹲的低，当然刚开始要求你蹲的和我一样低是不现实的，因为我已蹲到最低点，屁股已经差不多是坐在地上了。但只要你有往低处蹲的要求，尽力而为，髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增强，即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢来，欲速则不达，否则将使你受到伤害。柔韧性的提高了对今后练拳大有好处，练拳的动作容易达到标准。应当注意的是：提高柔韧性不是单靠蹲起实现的，在今后练拳的过程中，你各方面的能力都会逐步提高。

二：转身卧腿下蹲

1.预备式：两脚距离同肩宽，两臂侧平举，身体直立。

2.向左转体卧腿下蹲：提起足跟，两脚以前脚掌着地，身体向左转体一八零°，顺势两腿下蹲；两脚前脚掌在地上碾动，成为左腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收颏、顶头。卧腿完成后左脚全脚着地，屁股坐在高抬的右脚跟上。

3.转体起立：身体向右转动，两脚前脚掌在地上碾动，身体起立恢复两臂侧平举的站立姿势。

4.向右转体卧腿下蹲：提起足跟，两脚以前脚掌着地，身体向右转体一八零°，顺势两腿下蹲，两脚前脚掌在地上碾动，成为右腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收颏、顶头、卧腿完成后右脚全脚着地，屁股坐在高抬的左脚跟上。

5.再转体起立，继续做向左转体卧腿下蹲。就这样周而复始地做下去。

尽量坚持用力，感到累，再停下来休息。

转体卧腿下蹲练习不但对增加腿部肌肉力量、耐力大有好处，而且对平衡能力和控制能力也是很好的锻炼。

三、面对墙壁下蹲法

1.预备式：面对墙壁，双脚并齐，使两脚脚尖顶到墙根上，面对墙壁站直，这时你的鼻子也贴在墙上，就这样面对墙壁站直站好。

2.下蹲：若想下蹲，只能是鼻尖贴着墙，膝盖贴着墙向下滑动。两手在身体两侧或背着手，这时屁股要用力向后撅，而且要往上用力翻，使脊椎挺得成反弓形。

开始练习时可能蹲不到底就会因向后摔倒而失败，但只要你坚持练习，经过一段时间你一定能完成这种常人不可能完成的下蹲动作。这对你的控制能力及腰肌都非常有好处，这样做不仅使你的身体强壮起来，而且会使你思想上有所提高。证明了只要坚持不懈，稍加努力即可做出常人难以做到的事，从而对学习中国传统武术更有兴趣和信心。

经过一段时间的基础训练，你腿部的肌肉已经具有一定力量了，这时你已具备了站好三体式的条件。可以进入下面三体式的练习了。（本文完）