跑者魂必備菜單 長距離訓練 ｜ 運動筆記HK | hk.running.biji.co
「沒有人希望每天讓身體辛苦，卻看不到進步！」許多跑友都希望自己的練習成果，能在馬場中完全發揮，進而獲得成就感與持續的動力。若想要完成一場馬拉松，或許不是太艱難，但若要跑得「既長且快」，「長距離訓練」（The Long Run）則是不可或缺的菜單。除了在不同階段搭配不同的長距離訓練外，也要穩紮穩打的建立基本功，才能在不斷累積的過程中，逐步精進，在「馬場」上更有競爭力！
（圖片來源：adidas）
有人說，「馬拉松要跑得好，長、短、快、慢，都要練！」若想跑好一場馬拉松，「長距離訓練」相當重要，但其實長距離訓練，就像間歇、反覆跑、耐力跑一樣，只是長跑眾多訓練中的一個專項，是在穩定的增加跑量與強度下，有效提高有氧運動能力，並增加跑者對乳酸堆積與能量不足等現象的忍耐力。
在長距離跑的訓練週期中，可依不同時期而有不同的訓練方式，主要可分為「基礎期」、「強化期」與「巔峰期」，分別敘述如下：
在為期 3-5 個月的基礎期訓練中，主要是打造跑者的基礎體能與有氧運動能力，並增加跑者對長時間乳酸堆積、肝醣枯竭，或跑步姿勢崩解等狀況的忍耐力與承受力，總體來說，此時期的訓練速度較慢、時間拉得較長，強度也相對較低。
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在基礎期訓練中，不需太強調速度，反而是要著重跑量的累積，若跑者想要跑好一場馬拉松賽事，在基礎期中，建議周跑量至少 80 公里以上；而周末的長距離跑步，則約為周跑量的 20-25%，長期下來，才能建立較完備的基礎體能。
跑量除取決於跑者本身的能力與設定的目標，也可依個人生活作息和素質適度調整，並在 2-3 周安排一周恢復周，只做輕鬆強度的有氧跑，跑量也減為正常訓練量的 70% 左右，讓身體充分休息恢復，才能有所進步。若以速度來看，若你希望以 5 分速完成馬拉松，在基礎期的周末長距離跑量即可提升至 25 公里，並將速度降低至 6 分速來配速。
許多跑友可能會質疑，明明我只是想跑場馬拉松，為什麼基礎周期訓練要長達 3-5 個月，而且每周要跑遠遠超出馬拉松的距離？這是因為訓練的負荷因子包括時間與強度，無論是跑步時間的增加，還是強度的提升，都會造成身體負荷。
（圖片來源：adidas）
而基礎期是打造體能最重要的一環，跑步的基礎體能和體質，其實是透過周跑量和規律慢跑的基本功長期累積而成，並非由速度、單次長跑、乳酸門檻跑等專項訓練建構。即使如世界級的馬拉松選手們，無論在技巧、速度與基礎體能都已臻於完美，每天仍堅持要進行高強度或長距離的訓練，也證明了若無持續穩定的基礎體能，那一切進階訓練和比賽都將淪為空談。
強化期：高強度的間歇訓練有助提升體能
在進入第二階段、為期約 1 個月的強化期時，由於目的在於提升體能，所以需加入強度較高的間歇訓練，此時期單次執行的跑量與距離，都相對比基礎期少，但配速提高到接近比賽的速度，在強度提升下，可能一次訓練就很累。
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若以相同的例子來說，基礎期的配速為 6 分速，但在強化期階段時，長跑距離可減少為 16 公里，但速度相對要提升至 5 分半。至於強化期的提速頻率，大約一周一次即可，整體的訓練周期約安排 1 個月，針對目標去強化，才會有進步。
巔峰期：讓自己的狀態接近比賽的體能與節奏
而在接近比賽的前 1 個月，訓練周期即進入巔峰期，此時跑者可針對比賽目標來進行重點訓練，要注意的是，愈接近比賽愈要讓自己的狀態，近似於比賽當下的體能與節奏，在比賽快到時，無論是像練 3 分速的速度訓練，還是練像基礎期的長距離慢跑，都會再造成身體的負擔，並不建議。
顛峰期的長距離訓練模式，大約和強化期相當，也就是在一定的範圍內、再提升配速，例如可以將配速提升至 5 分，偶爾在後半段時超過比賽目標無妨，整體來說，就是環繞比賽的強度在進行，如此一來，在比賽當天還有餘力可衝刺，更有助達成比賽目標，跑者也會對賽事較有信心。
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長距離訓練心法：馬步紮穩、基礎打好，就可長可遠
不可諱言，長距離的訓練很辛苦，要穩穩地完成三階段週期訓練，相當不容易，許多市民跑者雖想參加馬拉松比賽，卻常常沒有耐心，或想以速成方式達成目的。但這樣的模式其實很危險，若跑者平常沒有持續累積跑量，卻在跑前一次練個 20-30 公里，往往已超出體能負荷而不自知，一旦吃下過量菜單，反而可能會出現「怎麼練都沒有進步」的狀況，或造成身體慢性疲勞而不自知。
雖然有些跑者的確在賽前練個幾次長距離，比賽時也有好表現，但由於每個人的天生素質、生活型態、恢復狀態與飲食等條件都不同，若真的想突破瓶頸，仍要有相當程度的付出與累積。
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跑步就如同堆砌柴火，當基礎期的基礎體能建立起來、強化期的速度也提升了，最終只需要點個火，這座營火自然可以燒得持久、光亮。換句話說，無論是在何種階段的長距離訓練，先將基礎體能與姿勢打好底，後面階段才能針對肌肉的運動、呼吸與跑步節奏等細節精雕細琢，否則一味的強追速度與心率，忽略了身體的感受與節奏，反而造成身體的負擔。
跑者魂：享受「吃苦」、從中找到更多樂趣
「沒有人希望每天讓身體辛苦，卻看不到進步」，因為要持續不間斷的跑步，其實是要有源源不絕的熱情注入的，若能退回到原點，思考一開始跑步的初衷，並透過與自己身體的互動，來了解每階段的變化，體驗到「原來我可以做得更好、技巧可以精進」時，才能在享受「吃苦」的過程中，尋找到持續的動力與熱忱，讓自己在不斷累積的過程中，逐步精進。
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同場加映：長距離訓練建議場地
在基礎期時，可選擇有坡度的丘陵地或山路來培養跑步技巧，並在上下坡時練習重心的轉換與腿部肌群，要提醒跑者的是，因為下坡會造成對膝蓋的衝擊，所以下坡要儘可能的慢，才不致造成慢性疲勞、運動傷害或影響訓練。
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而在強化期間則可選擇在山路進行訓練，且在上坡時可嘗試再將速度提升，強化心肺能力與肌耐力。至於巔峰期時，則建議可選擇與比賽路線相似的地形，或是可進行一些越野性質的跑步訓練，或選擇軟質、凹凸不平的土地來訓練，藉以訓練腿部細部肌群的協調性。
以上文章由 adidas 贊助刊出。