杂粮饭，怎么搭配才营养？

导读

杂粮通常是指小麦和稻谷之外的粮谷类食物，如玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦和黑米等。

杂粮饭通常是把不同的粮谷类等食物掺在一起煮出来的食物。那么，杂粮饭，怎么搭配才营养？

粮谷类食物的营养成分

不同种类、品种，不同的季节，不同的地方，粮谷类食物的营养成分含量是不一样的。

粮谷类食物中富含碳水化合物，约70%左右，主要是淀粉，其次是纤维素和半纤维素。

粮谷类食物中含有8%~16%的蛋白质，11%~14%的水分，较少的脂脂，1.5%~3%的矿物质，多种维生素(主要是维生素B族)等。在粮谷类的糊粉层和胚中，含有丰富的维生素B族和矿物质。因此，粮谷类加工时，保留糊粉层和胚越多，维生素和矿物质损失越少，这就是为什么要提倡吃糙米和全麦面粉等粗加工粮谷类食物的主要原因。

粮谷类食物中蛋白质的营养价值

食物中蛋白质营养价值是高还是低，主要是看蛋白质中的8种人体必需氨基酸的比例是不是与人体内的8种必需氨基酸的比例接近，如果比例接近，表示营养价值较高，是优质蛋白质，如果其中有一种或几种缺乏，表示营养价值较低，不是优质蛋白质。人体必需氨基酸有赖氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，苏氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸和色氨酸共8种。

粮谷类食物中的蛋白质大致可以分为四种，谷蛋白和醇溶蛋白，白蛋白和球蛋白，大多数粮谷类中的蛋白质主要是谷蛋白和醇溶蛋白。

白蛋白和球蛋白中含赖氨酸较高，亮氨酸较低；而谷蛋白和醇溶蛋白中含赖氨基酸较低，亮氨酸较多，因此，粮谷类食物中的蛋白质缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质。

提高粮谷类食物蛋白质营养价值的方法

由于粮谷类食物蛋白质营养价值较低，但在日常膳食中，常以粮谷类食物作为主食，人体需要的蛋白质约50%是由粮谷类食物提供，因此，如何提高粮谷类食物蛋白质的营养价值受到越来越多的人关注。

要提高粮谷类食物蛋白质的营养价值，就要想办法补充某种粮谷类食物蛋白质中缺乏的人必需氨基酸，多种粮谷类食物合理搭配，使它们的蛋白质互相补充，可以提高粮谷类食物蛋白质营养价值。

1、不同粮谷类食物搭配

在粮谷类食物中，小米和小麦蛋白质中赖氨酸含量最少，红薯、紫薯和马铃薯蛋白质中的赖氨酸含量相对较多，大米、燕麦蛋白质中赖氨酸和苏氨酸较少；玉米蛋白质中赖氨酸、色氨酸和苏氨酸较少，小米和马铃薯蛋白质中色氨酸较多。因此，大米、燕麦、小米和玉米与红薯、紫薯和马铃薯搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入红薯、紫薯或马铃薯，做成红薯、紫薯或马铃薯杂粮饭，营养价值增加。

2、粮谷类食物与豆类食物搭配

由于粮谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物蛋白质中蛋氨酸相对较少。因此，粮谷类食物与豆类食物搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入豆类食物，如大豆、红豆、黑豆和绿豆等，做成大豆、红豆、黑豆或绿豆杂粮饭，营养价值增加。

3、粮谷类食物与花生搭配

由于粮谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸，而花生蛋白中蛋氨酸相对较少。因此，粮谷类食物与花生搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入花生，做成花生杂粮饭，营养价值增加。

特别提示:

煮杂粮饭时，可根据自己的喜好选择大米、糯米、小米、红米或黑米做为主要食材，再适量搭配燕麦、玉米等食材，但不管选择前面哪种食材，都必须分别与红薯，紫薯，马铃薯，豆类和花生中的一种或几种搭配，煮出来的杂粮饭营养价值才会增加。

小结

粮谷类食物蛋白质中缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质，多种粮谷类食物搭配，可提高蛋白质营养价值。

做杂粮饭时，在大米、糯米、小米、黑米、红米、燕麦和玉米中，掺入红薯、紫薯、马铃薯、豆类或者花生中的一种或几种，营养价值增加。

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