8个瑜伽变体动作每天练，翘臀&灵活髋关节一次帮你搞定！

今天，给大家分享8个既可以翘臀，又可以灵活髋关节的瑜伽变体动作，坚持每天练习，翘臀&灵活髋关节效果杠杠滴，在家也可以练，一起来试试吧：

动作1：

• 右侧卧在垫面上，屈双膝

• 大腿平行地面，双脚并拢

• 抬起左小腿向上，大腿内旋

• 吸气，准备，呼气，向前向上伸直左腿

• 大腿外旋，吸气，还原

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作2：

• 右侧卧在垫面上，屈双膝

• 大腿平行地面，双脚并拢

• 吸气，保持双腿并拢

• 抬起左小腿向上，髋关节内旋

• 呼气，髋关节外旋，双脚并拢

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作3：

• 右侧卧在垫面上，屈双膝

• 大腿平行地面，双脚并拢

• 保持双腿并拢，抬起双小腿向上

• 呼气，双脚并拢，左腿向外打开

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作4：

• 右侧卧在垫面上，双腿伸直

• 左腿向上打开约30度左右

• 呼气，大腿外旋，吸气，还原

• 吸气，大腿内旋，吸气，还原

• 重复练习10-20组，换另一侧

动作5：

• 四角跪姿在垫面上，屈左手臂

• 伸直右臂，呼气，伸直右腿向后向上

• 吸气，右膝靠近右侧大臂

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作6：

• 下犬式开始，踮起左脚

• 呼气，右腿向后向上，吸气，还原

• 呼气，右腿向右向外打开

• 吸气，还原，重复练习10-20组

• 换另一侧

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

• 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原

• 重复练习10-20次

• 如果有弹力带的伽人

• 可以将弹力带放在髋部前侧

动作8：

• 在动作7的基础上，伸直右腿向上

• 呼气，进入小桥式，调整两个呼吸

• 保持髋部稳定，呼气，右腿伸直向下

• 与左侧大腿同高，吸气，向上

• 重复练习10-20次，换另一侧

• 如果有弹力带的伽人

• 可以将弹力带套在脚上

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