Jeff-把背练宽的最好的两个训练动作！

如果你苦于自己背部练不宽，而你也不知道问题根源出在哪里，那你绝对不要错过这一期推送！在这一期视频里面，Jeff给我们推荐了两个他最喜欢的宽背训练动作，绝对可以让你有所收获！

首先我们要明确目标：如果是想要把背练宽，那我们的目标肌群就是背阔肌以及大圆肌。这两者承担了视觉效果上背部宽度的99%的贡献。另外补充一下，如果是想把背部练厚，那你一定要关注斜方肌，尤其是中下斜方肌！

明确目标之后，我们再来看看这两者的解剖学结构，如下图所示

我们可以发现背阔肌的主要功能是肩关节后伸、内收以及内旋；而大圆肌的主要功能也是肩关节后伸、内收以及内旋。两者的主要功能都是一样的，所以我们关键就是要做到这些功能，与此同时尽可能少地刺激斜方肌。

所以Jeff的要求就是我们要尽可能地做到向下并且向内的拉类动作，主要是做到两者的内收功能！从这个角度出发，Jeff给我们推荐了以下两个动作。

动作#1 宽握引体

采用比较宽的握距来做引体可以让你很自然地做到向下并且向内的动作，做引体的时候你要想着尽可能地让手肘靠近身体。

因为宽距引体的动作难度比普通引体略微大一点，感觉做不了组的同学可以尝试用弹力带借力辅助一下。

动作#2 直臂下压

这个动作也是Jeff一直都在给大家推荐的动作。如果你在家的话，你可以把弹力带固定在单杆上来做；如果你在健身房，那就更方便了。

首先做到髋关节铰链的预备姿势，手臂伸直，让身体略微前倾，从而更好地拉伸背阔。然后你要保持手臂伸直的情况下，把绳索拉到身体两侧。注意，你千万不要弯曲手肘，否则就变成练三头了！

OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！