「增肌」：下肢训练最重要的基本动作模式之一——髋铰链详细教学
前言：所有涉及到髋关节屈伸的动作都有一个共同的基础——髋铰链。在学习髋关节主导的动作（比如硬拉、壶铃摆荡）之前，预先学习髋铰链是一种非常有效的训练技巧，正确的髋铰链动作模式是掌握这些动作的关键，可以使你的学习效果事半功倍。
目录：
1.什么是髋铰链
2.学习髋铰链
3.常见错误
4.强化和巩固
什么是髋铰链
什么是铰链（hinge）？铰链又称合页，是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。
铰链
什么是髋铰链（hip hinge）?从字面上可以理解为以髋关节为轴，连接上半身和下半身并允许两者之间做相对转动的人体结构。说简单点，髋铰链就是髋关节的屈曲和伸展。
髋铰链
如果对髋铰链进行进一步细分，可以分两类：
第一类，以髋关节屈伸为主导的髋铰链。在以髋关节屈伸为主导的动作中，以髋关节的屈伸为主，膝关节的屈伸为辅。这类动作的典型代表包括直腿硬拉、体前屈等。
第二类：以膝关节屈伸为主导的髋铰链。在以膝关节屈伸为主导的动作中，以膝关节的屈伸为主，髋关节的屈伸为辅。这类动作的典型代表包括高脚杯深蹲、杠铃前蹲等。
而我们通常说的髋铰链指的是前一类，也称“狭义的髋铰链”。所以，本文将髋铰链定义为一种以髋关节屈伸为主导的基本动作模式。
学习髋铰链
学习髋铰链的版本有很多，在教授学员时我会优先选择徒手练习，因为徒手动作能更好地培养和增强与动作相关的本体感觉，这对于理解动作本身而言非常重要。更重要的一点是，只有真正理解了动作的本质，你才能掌握它。
髋铰链
以下是详细步骤：
第一步：准备姿势
（1）双脚约与髋同宽，脚尖朝前或稍外展。然后左脚逆时针方向旋转发力，右脚顺时针方向旋转发力，想象着将自己的双脚“旋进”地面，通过这种方式（外旋髋关节）可以在髋部产生扭矩，使下半身产生张力。需要注意的是：双脚“旋进”地面的意思不是指脚尖外展，而是指在双脚保持不动的同时向外侧发力。（2）调整并保持脊柱中立位。
准备姿势
第二步：屈髋
屈髋（即屁股向后推、躯干向前倾），并外展膝关节（使膝关节朝向与脚尖一致），与此同时还应该尽可能少地屈膝，直到脊柱难以维持中立位为止。对大多数人而言，如果你的动作正确，大腿后侧会有明显的牵拉感。注意，在整个过程中应该始终维持脊柱中立位，身体重心放在脚正中心。
屈髋，同时可能少地屈膝
第三步：伸髋
伸髋（将屁股向前推），原路返回至起始姿势。
伸髋，返回至起始姿势
常见错误
髋铰链看似简单，其实非常容易出错。下面我把几个常见错误例举出来，并给出相应的纠正方案。
错误1：脊柱失去中立位。调整并全程维持脊柱中立位是正确执行髋铰链的关键，常见的错误包括抬头、弯腰和腰椎过伸。
纠正：大多数人的问题其实并不是保持脊柱中立位，而是不知道什么是脊柱中立位。介绍一个简单的方法：拿一根木棍，紧贴我们的后脑勺、背部和屁股三个部位，如果在整个动作过程中，你能始终保持头部、背部、屁股三点紧贴木棍不离开，则可以认为你在动作过程中保持了中立位。
纠正：借助木棍练习髋铰链
但是这个方法也有一个缺点：为了保持脊柱中立位（头、背、屁股紧贴木棍），有些人会使劲挺胸，同时使腰椎过度伸展。腰椎过度伸展会造成脊柱后侧负载的不对称，负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还能造成椎间关节和周围神经根的损伤。正确的做法是绷紧腹部，使腰椎保持自然伸展状态，避免过度前伸。
腰椎过伸的危害
错误2：屈髋时过多屈膝。这是最常见的错误之一，屈膝程度越大，股四头肌参与越多，身体后侧链参与越少。当屈膝达到一定程度时，这个动作的本质就变成了深蹲。
纠正：髋铰链是髋关节的屈伸为主导的动作，应该尽量避免膝关节的过多参与。最简单的纠正方法是，在膝盖前方放置一个训练凳，在动作过程中膝盖应尽量避免碰触凳子，从而达到限制膝关节屈曲的目的。
纠正：借助训练凳练习髋铰链
错误3：伸髋时膝盖前滑。其实，这个错误在徒手动作中较少出现，但是经常出现在大重量深蹲和硬拉中，所以在这里特别提醒注意。
纠正：同上。
错误4：膝盖内扣。膝盖内扣会使髋关节、膝关节和踝关节失去稳定性，下身张力消失。
纠正：正确的做法是外展膝关节，使膝盖朝向与脚尖方向一致。
正确：膝盖外展
但是要注意避免两个错误：一是脚尖外展，而是脚内翻。
错误5：身体重心前移或后移。练习髋铰链时，如果脚尖起来，说明身体重心后移，如果脚后跟起来，说明身体重心前移。正确的做法是，在动作过程中始终维持身体重心处于脚正中心。
强化和巩固
为了强化和巩固髋铰链动作模式，我们需要在具体的动作中去应用它。接下来，我会介绍3个经典的髋铰链强化动作。
动作1：壶铃硬拉
动作目的：壶铃硬拉是髋关节主导的硬拉入门动作，非常适合作为第一个髋铰链强化动作。
动作要点：（1）准备姿势：双脚约与肩同宽，脚尖朝前或稍外展；调整并保持脊柱中立位。（2）屈髋（即屁股向后推、躯干向前倾），与此同时还应该尽可能少地屈膝，直到壶铃触地或者脊柱难以维持中立位为止。（3）伸髋（将屁股向前推），原路返回至起始姿势。注意，在整个过程中应该始终维持脊柱中立位，身体重心放在脚正中心。
动作2：壶铃摆荡
动作要点：壶铃摆荡是髋关节主导的爆发类动作，可以有效提高髋铰链的神经肌肉效率。
动作要点：（1）准备姿势：双脚比肩略宽，脚尖朝前或稍外展；调整并保持脊柱中立位。（2）屈髋（即屁股向后推、躯干向前倾），向后摆动壶铃，与此同时还应该尽可能少地屈膝。（3）强力伸髋（用力收缩臀肌和腘绳肌），向前摆动壶铃。注意，在整个过程中应该始终维持脊柱中立位，身体重心放在脚正中心。
动作3：哑铃直腿硬拉
动作目的：与壶铃硬拉相比，哑铃直腿硬拉的动作幅度更大，可以使用重量也更大，因此对身体后侧链的刺激也更大。
动作要点：（1）准备姿势：双脚约与肩同宽，脚尖朝前或稍外展；调整并保持脊柱中立位。（2）屈髋（即屁股向后推、躯干向前倾），与此同时还应该尽可能少地屈膝，直到哑铃触地或者脊柱难以维持中立位为止。（3）伸髋（将屁股向前推），原路返回至起始姿势。注意，在整个过程中应该始终维持脊柱中立位，身体重心放在脚正中心。
结语
本文可能是你看过的最详细的髋铰链教学。为什么花这么大的篇幅介绍髋铰链？因为髋铰链是一种非常非常非常重要的动作模式，无论是在日常生活（捡东西、搬重物），还是在运动健身中，都发挥着非常重要的作用，值得每一个人去学习和掌握。本期就到这里，我是舒克，期待与你一起进步。