手机丢远点、微信拍一拍……让凌晨两点才睡的我做到了早睡早起
编者按：本文来自微信公众号“少数派”（ID:sspaime），作者：JamesHopbourn，36氪经授权发布。
背景：在一个月前我仍然是每天晚上学习技术或者忙其他事直到凌晨两点才会上床睡觉，凌晨两点对我来说就是标准的上床时间，偶尔我也会再拖拖直到凌晨三点才上床。
转折：有一天在少数派作者群里讨论起熬夜的危害，精力管理教练乔淼说：「绝对别熬夜，熬夜毁一切。晚上两点睡就不会有深度睡眠，没有深度睡眠等于基本没睡。」下面也有很多作者用亲身经历来补充了这个观点，让我意识到了熬夜的危害。
熬夜的危害是一个长期积累的过程，但是有多人以为自己才 20 来岁还年轻身体吃得消（比如说曾经的我），就不去重视。那么就以我个人的亲身经历给大家举个例子吧。
去年暑假的时候想赚点零花钱，就去便利店里打工。工作时间是两班倒，我是从下午四点到凌晨两点。两点下班后回家再写三四个小时左右的代码到五六点开始睡觉，睡到中午 12 点，下午再午休一两个小时之后去上班。按理来说这样就能保证每天至少 6~8 小时的睡眠，应该就不会有什么问题了吧？
可是还是出了问题，在工作了十天之后的那个晚上，我的心脏开始有点心绞痛的感觉了。我意识到这可能是休息不足以及日夜颠倒带来的后果。后面的那几天是越来是严重了，我就跟店长说能不能申请换一家 8 小时的门店，可惜其他门店都满人了，我只好坚持做了下来。
好在这种情况在我增加睡眠之后有所改善，但这依旧是我离猝死最近的一次接触。
有了过去的这次打工经历结合现在乔淼的建议，我决定开始改变一下我的作息时间。但是我曾经也试过早睡早起，甚至买过 SleepTown 睡眠小镇、OffScreen 这样的软件来帮助我养成睡前不玩手机的习惯。但是都失败了，晚上手机还是照样刷，早上依旧起不来。我记得最长的一次早起好像就坚持了两三天。我就在想是不是该改变一下方法了？
用「三步」培养早睡早起好习惯
于是我决定从三个方面入手，一步步培养起我早睡早起的习惯。这三个方面分别是：心理建设、物理隔离、环境搭建。
先直接说结果：如下图所示，培养出了早睡早起的习惯，现在都是 12 点之前入睡，早上 5:45 醒来迎接新的一天。那么下面就开始细说如何从这三个方面入手培养早睡早起的习惯。
心理建设
我总结了过去几次曾经培养早睡早起习惯失败的原因，我发现我没有早睡早起的动力支持。就好像我们高考，动力支持的来源是考上一所好大学，有了目标才会有动力。
但是早睡早起我能得到什么吗？似乎也没什么嘛，不过就是把作息时间改变了一下而已。但是看完乔淼在群里说的建议、看完其他作者他们的亲身经历和结合我个人的便利店打工的亲身经历之后，我找到了动力支持，我也把它称之为心理建设。
通过了解其他作者他们作为过来人曾经熬夜带来的危害之后，我就在脑海里构想，如果我不这样做，那么是不是有一天我也会变成这个样子？我高中时候的好哥们考到了某 211 大学加入了 ROIS 社团之后就开始日复一日年复一年地学习 WEB 安全的相关技术，经过这些年的学习他也在这方面有所成就，去了腾讯实习。
但是有一次我们聊天的时候他跟我说：现在身体已经透支了，每天没有睡 12 个小时顶不住。试想一下，如果我也继续这样坚持下去，会不会和他一样？这可是我不想要的未来，这样的生活可一点儿也不有趣。
我了解到了很多真真实实发生在我身边的朋友们熬夜带来的危害之后，这就成了我培养早睡早起的动力来源之一。因为人都是趋利避害的，既然我现在很明确地知道了长期熬夜会带来这么大的危害之后，我就会尽可能地远离它。这与查理・芒格所说的：「如果我知道自己死在哪，我就不去这个地方」的观念不谋而合。同样这样做的还有刀客特 Leslie 在《什么样的人容易猝死 996 的我该怎么做》这篇文章开头说的一句：
大家好，我是每天都想着怎么吓唬少数派读者（并不是）致力于让没有医学背景的小伙伴能听懂医生在说啥的心内科博士 Leslie Pan。
他写这种科普文的作用一是科普猝死知识，二也像是给读者们做一个心理建设，吓吓大家，让大家通过文字认识到猝死的严重性。所以说心理建设是养成习惯很重要的一个步骤，如果你身边有长期熬夜的人或者你自己就是长期熬夜，你可以通过朋友或者自己的亲身经历来给自己实现心理建设，真正地从心底里接受早睡早起的观念。
物理隔离
这是三步中最简单的一个步骤，只要每天晚上临睡前把手机放到办公桌上就行了，我现在已经不在床头放置任何与睡眠无关的电子产品了。这个方法是我从《5 個步驟掌握早起的習慣 | 早起的奇跡【好葉】》这个视频中学习来的。
好葉在这个视频的最后提到了一个很绝的方法来帮助自己实现早起：把闹钟放到父母房间里，每天早上到了点之后必须起床去父母房间里把闹钟关掉才能避免吵醒父母。但是这个方法对我来说显然不太实际，不过我们可以根据自己的实际情况稍加修改，把这个方法合理地运用于我们的生活。
在大学宿舍里，如果你有一个手环或者 Apple Watch 就能尽可能地减少早上起床时对其他室友的影响。这是我的好朋友推荐给我的方法，我购买了一个小米手环设置了每天早上 5:45 的震动闹钟。这样既能把我叫醒又不会吵醒其他室友。
我起床之后有 15 分钟的缓冲时间能让我醒一醒穿好衣服，然后下床把今天早上 iPhone 的就寝闹钟跳过。这样就能做到既把我叫醒，又不吵醒室友还强行给了自己一个起床动力的支撑了，可谓是一箭三雕。如果我不能按时起床，那么 iPhone 就寝闹钟响起后就不可避免地要吵到其室友们了，同样的原理也可以应用于午休起床叫醒。
环境搭建
减少室友影响
在做到了前两步之后，80% 的情况下我都能做到早睡早起。那么剩下的 20% 影响因素就来自于周围环境，这就是宿舍生活的缺点了。我们宿舍四人间，我不玩游戏，我隔壁床会带上耳机自己悄悄地玩手游。但是唯独我对面的室友，如果第二天早上一二节没课，他可能就会一直打游戏到 12 点，而且还是开语音和队友讲话的那种…… 但是我比较佛系，也没有直接跟他沟通这一点。
所以我目前的解决方案就是直接躺床上能睡就直接睡，睡不着就等他几十分钟游戏打完了再入睡，不过这时候一般都是 12:30 了。如果以后还有类似的情况，我估计会跟他沟通一下，让他晚上玩手机的时候尽量把声音控制小一点。
（不知道大家有没有这样的体会，就是自己安安静静的一边做事，旁边玩游戏的朋友突然大喊大叫了一声，我感觉这样下去迟早会把我心脏吓出问题。）
所以来自室友的影响最好的解决方案还是跟室友沟通一下，如果要玩游戏可以熄灯前多玩几盘，熄灯后就尽量控制一下。如果跟室友沟通无效还可以考虑换宿舍、使用 3M 耳塞等合理的方式，要相信办法总比困难多。
遮光床帘
如果你看过我写的《在大学宿舍舒适用电有多难我这样布置电源和灯光》可能对下面这张图还有点印象：
这是我在大一刚来的时候跟室友们一起买的床帘，上个学期使用了一学期下来基本还是满意的。但是这学期开始我开始注重睡眠质量之后，我感觉这个床帘买地并不好，我应该考虑四周全包且绝对不透光的床帘。目前使用的这个床帘还是会有大约 30~40% 的透光性。
这也是我之后的一个改造点，接下来我可能会根据实际需要把我的床帘换成四面全包且全黑绝对不透光的那种。我在家里就是这么布置的，只要我把窗帘拉上，整间屋子就会进入全黑状态，伸手不见五指的那种 😂。
如果你是即将这个暑假之后即将高考去读大学或者已经是在读大学的同学而且也想要一个良好的睡眠环境，那么一定是要优先考虑四面全包且绝对不透光的床帘，淘宝搜索相关的关键词就有了。
勿扰模式设定
我曾经不止一次地在午休的时候被电话吵醒，在晚上十二点之后收到微信消息，或许你还有和我一样的经历。这样糟心的体验会让我后续的入睡有些困难，在经历了几次这样的糟心的事情后我决定一定要解决这个问题。所以目前我的 iPhone 里有两套自动化的勿扰模式共同在后台默默地保障着我的睡眠不被打扰。
首当其冲的就是在设置中的勿扰模式，我将其设置为了 12:30 → 14:00 自动开启勿扰模式，这样可以保证我在午休期间不被打扰。为什么不是将这个时间段设置为晚上睡觉的时候？因为勿扰模式设置的时间段只有一个，无法做到午休和晚上休息都设置，所以在下文提供了在健康 App 中单独设置了自动打开勿扰模式的方法。
紧随其后的就是前往健康 App → 睡眠 → 所有定时与选项 → 选项 → 开启「自动打开」睡眠模式的开关，这样就能在我们设定的睡眠时间到了之后自动开启勿扰模式。
另外，在健康 App 中就寝定时与睡眠目标这两个时间是可以分开设置的，这是我认为比较好的一个设计。就寝模式提前一个小时打开可以帮助我们减少外界通知的干扰，而睡眠目标才是我们真正的睡眠时间。如图所示，就寝模式在 11 点就打开了直到 6 点才关闭一共 7 小时，而睡眠目标我定的是 6 小时。
也别打扰别人
分享一个微信拍一拍的另类玩法。比如说我个人认为现在稍微有点晚了，不知道我要联系的人休息了没有或者有没有空。那么我可以使用拍一拍来提醒一下他，如果他恰好在微信里那么手机就会震动一下提醒有人找他，但是反之就不会有任何消息通知。
最后还是建议大家，在不了解一个人作息的情况下，如果你找人联系的话题不是那么重要完全可以等到第二天再联系。让自己好好休息，也可以减少给别人带来不必要的困扰，因为我们也不敢确信说对方现在是不是已经休息。所以我个人目前在 22 点之后如果事件不紧急都不会再联系别人了，我会把它添加到待办事项等待明天早上 8 点之后再联系。
试图让流程标准化
在坚持了一周早睡早起之后，我感觉到这套流程是可行的。早睡早起的基本框架就搭建好了，那么接下来就是把这个流程完善和标准化，以后只要按照这套流程就可以无痛地把这个好习惯坚持下去了。
下面这张图中的绿点连成的折线就是我在不断调整我的就寝定时过程的体现，目前我的整体睡眠流程已经比较完善了，就分享一下，如果跟我情况差不多的可以直接拿来参考。
目前的 SOP（标准作业程序）如下：11 点熄灯后开始准备上床睡觉，把手上没处理完的事情保存好，等着明天继续处理。11:20 之前就可以躺在床上准备入睡了。在床上晃个半小时左右到 45 分钟左右就可以入睡，这时候大约是 12:45~12:55 左右。睡 6 个小时，也就是 4 个睡眠周期到了 5:45 手环震动把我震醒，醒醒床穿好衣服下床跳过就寝闹钟。刷刷牙洗洗脸之后到了 6 点迎接新的一天。
为什么要早起
为什么要早起？起因是为了培养早睡早起的好习惯，但是由此可以顺带培养出很多好处。早起带来的好处有以下几点：
早上起来之后你的能量槽是处于全满的状态，你可以用这段时间做完今天最重要的事情。
把最重要的事情都做完了，剩下了临时小事做起来也就没什么心理负担了。那么接下来的一天我都可以呆着很轻松的心情去做其他事。这也对应着《高效能人士的七个习惯》中排名第一的习惯：要事第一，自我管理。
顺带培养阅读习惯。
我在 6:20 会吃完牛奶配面包的早餐开始阅读，从 6:20 → 7:20 每天 1 小时的阅读时间。使用《我的文章阅读闭环》文中搭建的阅读流程阅读一些比较好的文章，提升认知。接未来一年到两年内我的主要任务也就是不断提高自己的认知，而认知和技术都是可以通过一定的途径变现的，这是在给未来成长在不断积累的方式之一。
我在 7:20 阅读完了之后如果一二节有课时间到点了就可以准备一下出发去上课了，如果没课我可以选择洗洗衣服或者继续阅读，你可以试想一下每天早上就把今日最重要的阅读任务和洗衣服洗完这种小琐事都做好了，那么可以完全投入在课堂上学习是多么轻松的一件事，完全没有任何负担～
安静的工作环境。
晚上的都时候室友们都在打游戏比较吵，会打扰做事的情绪。而早上就是我一个人的天下，我在保证不影响我室友们休息的前提下仍旧能很方便地在电脑上阅读或者阅读纸质书籍。（点名表扬 MacBook 触控板的点按功能，能让我近乎无声地选择文本和高亮文本。）如果你是一个人居住的话，甚至可以早起用一个小时时间写写稿也是个不错的选择 😂。
睡之前做什么
灯光调节：在大学宿舍，宿舍 11 点熄灯之后我会把桌面上 ScreenBar Halo 调成最低色温的暖光，在暖光的照射下会使我感到放松和舒适。在家里也是差不多的操作，把头上的吸顶灯关了之后再开就会切换到暖色色温。然后就是基本的收拾整理工作，之后把手机放办公桌上充电就心无杂念地可以上床躺下了。
刚醒后做什么
起床操：这是我从睡眠革命_樊登读书中学来的个人方法，樊登在早上起床之后都会做一套起床操。但是他的流程对我来说有点复杂，所以我只取了其中的一个步骤去做。就是每天醒了之后用双手在脸上画太极，从上画到下从下画到上，目的就是能让自己尽快清醒过来。如果你想了解他的更多具体方法可以去看他完整版的视频或者直接去了解一下起床操相关的内容。
喝杯水：如果你曾经读到过我的这篇文章《新玩意 | 飞利浦迷你即热饮水机》，就知道我在宿舍里弄了个即热饮水机来解决饮水的问题。但是有个问题，电机把水抽上来的声音在早上安静的宿舍环境衬托下显得稍微有点大，我怕会有点吵到正在休息的室友们。所有我在写完这篇文章之后可能就会在淘宝上下单买一个保温杯，在睡前就把水打好。第二天早上起来之后可以静悄悄地喝保温杯里的水，尽可能少地减少早起对其他室友的影响。如果你的学校宿舍楼是每层楼都设有一个饮水机的那种，也可以提前打好水，避免第二天早上冒着冷风出门打水。
▍后续心理建设
前面这三步做好大约需要一到两周的时间，如果你把前三步做好了，90% 的情况下做到早睡早起就没有什么问题了，那么我要给整个睡眠流程再打一个补丁来解决剩下的 10% 的问题。
对于我们多数人来说，早起起来做事其实是稍微有点反人性的，因为人天生就有那么一点喜欢偷懒。就像我周末可能就喜欢多睡一个周期的懒觉，也就是 7:30 才醒来。有些人就会有点过于追求数据成绩，认为我一次做不好，那接下来可能也做不好了，那我干脆就放弃不做了，从而进入了一个恶性循环。
但是我们回到读书时代看看，我们会因为一次考试的失利而选择不去继续学习这门功课的吗？当然不会了，一次的失败并没有什么，这是很正常的现象。况且你只是多睡了一个周期，相当于本来 100 分的卷子，我们这次考了个 80 分，这有什么的？无伤大雅啊。比如说一周下来 5 天可以做到早起得分 100 分，周末两天只有得分 80 分，平均一下仍旧会是一个不错的成绩。要学会和自己和解，不要因为一次睡眠目标没有达成就直接放弃了整个睡眠计划。
还一种情况也会影响你的心理情绪，那就是前面提到的来自室友的影响，对于这种情况我用一个例子来帮你做一个心理建设。比如说你家楼上的这户人家平时每天都会在家里练琴，在平日里你听到的是动听的琴声，但是如果有一天你的情绪受到外界环境影响之后再听到琴声，还会觉得这很动听吗？
不一定吧，但是前后对比来看，琴声是没有变的，它依旧动听。变的是你在不同情绪下对事物的评判，所以如果想减少来自室友的影响那就控制自己的情绪，我现在已经做到了可以主动屏蔽他们打游戏的声音对我情绪造成的影响。
他们打他们的，我情绪并不会被他们打吵闹所干扰到。这同样是一种和自己内心的一种和解，换个词来说就是：佛系 😂。
▍其他问题
这也是一个曾在少数派作者群里讨论过的问题：
如果 2:00 睡，8:00 起，同样是睡了 6 小时，这样好吗？
我认为这个问题我可以从我多年的骑车经验中可以迁移借鉴一下。这些年骑车骑下来我发现在早上九点左右和下午四五点我的表现状态是最好的，而我也会刻意选择这两个时间段去训练或者休闲骑。直到后来买了《睡眠革命》这本书看到下面这张图之后我才明白原来是人身体节律在影响我的表现状态。
早上 9 点左右人体开始分泌睾酮，这是一种雄性激素，能够提升体育运动的表现，你也可以把它理解成我们身体自带的「兴奋剂」。下午四五点的时候是心肺功能最强肌肉力量最强大的时候，同样对骑行表现有提升作用。那么通过这个小例子的经验迁移，我们再看到表中 2AM 位置，图中说这是睡眠最深的时候。那么很明显在这个点如果我们是处于睡眠状态，可以合理推出这对于我们的睡眠表现也是有帮助的，能起到功半事倍的效果。这与开头乔淼「绝对别熬夜，熬夜毁一切。晚上两点睡就不会有深度睡眠，没有深度睡眠等于基本没睡。」的观点达成一致。
所以，如果你不是因为强制的工作时间限制，那么要尽可能地早睡，按照正确的节律去工作去休息才是最优解。不要再像学生时代考试的时候一样写了一个模棱两可的答案想要浑水摸鱼，然后问老师说这样写会不会被扣分了，按照标准写法就没有后顾之忧了。
每天只睡 6 小时够吗？
对我来说不够，所以我每天中午都会有半小时到一个半小不等的午休时间。由于小米手环 4 不支持午休监测，所以在前面的数据图表中没有体现出来。如果你是使用 Apple Watch 或者小米手环 5 就可以支持午休监测了。但是对我来说午休睡眠的时间是睡在身体里的而不是图标记录的数据里，所以我比较无所谓。在午休这个方面，我们宿舍四个人达成一致，我们每天中午差不多到点之后都会午休，这是挺好的 ：）。
身边没有可参考的人可以让我认识到熬夜的危害怎么办？
知乎，请。长期熬夜是否真的对身体有害如果有，具体在哪些方面[1]
如果实在有意外情况怎么办？
意外情况对我来说只有一种，就是我突然有了一个灵感，在以前不管多晚我都起来把这个灵感实现。但是现在我换了一个理念，健康是第一位，想法是第二位。人不管能做出多大的成就，健康永远都是数字前面的那个 1，如果这个 1 没有了，后面即使有再多的 0 也没用。
所有现在躺在床上之后即使灵感来了，我也会对着几米之外的躺在办公室桌上充电的 iPhone 喊：Hey Siri，提醒我明天早上九点 XXXX。我的主力 GTD 软件是 OmniFocus，设置好了提醒事项捕捉之后，通过 Siri 添加的提醒事项都会自动被集成到 OmniFocus 中，第二天早上我只要打开 OmniFocus 就可以开始把昨天晚上的想法实现。
目前大多数的 GTD 软件都有提醒事项捕捉功能，你也可以使用类似的方法来添加灵感。
▍经验总结
我们通过心理建设、物理隔离、环境搭建这三个方面入手，配合后续心理建设让我们不至于因为一次小失败而中途放弃，一步步地培养早睡早起的习惯并从中获益，顺带培养了阅读习惯、自律能力和专注力。
那么除了以上的习惯养成和能力培养之外我还收获了什么？那就是完善了做事的方法论。通过这次培养早睡早起的习惯后我发现如果想要把一件事情做好，最重要的步骤是心理建设。曾经我因为没有做好心理建设，没有动力支持尝试了几次都失败了。但是这次做好了心理建设之后，认识到了长期熬夜对身体带来的危害，我从内心开始开始担忧我的身体如果不按照健康的生活方式去过，我是不是也有一天身体终究要出点问题，有了这样的担忧之后，才会发自心底地想要去改变现状。有心理建设之后再根据《睡眠革命》书中提供的方法理论去实践，再根据我自己的实际情况修改做成一个 SOP，享受到了早睡早起的习惯之后它又会正向反馈作为长期动力来源来支持我早睡早起，强化我的心理建设。
那么根据这样的一个做事模版，我以后可能就可以套用在其他领域的做事方法上，我先不着急着去找方法论，而是先给自己做一个心理建设，让自己有一个动力能把这件事坚持做下去，给自己一个初始的动力支持。然后再去找该领域的方法论，一步步做好之后也会像这次的睡眠习惯养成一样，享受到了成功的喜悦之后再来一个正向反馈让我越来越有信心能把这件事做好。
所以我个人总结这次习惯养成的成功有这两个要点：心理建设和经验迁移。我通过两个要点和《睡眠革命》提供的方法理论成功做到了无痛的早睡早起，希望读到这里的你也可以通过我上面提供的三个步骤成功做到早睡早起 😉。
睡眠时间占了我们人生大约 1/3 的时间，把睡觉这件事情做好，也就约等于人生也就成功了 1/3。如果这篇文章的提供的三个步骤对你有帮助，请帮我的文章充电一下，感谢。
引用链接：
[1] 长期熬夜是否真的对身体有害？如果有，具体在哪些方面：
https://www.zhihu.com/question/19754433
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