保持免疫系统健康的7种方法
几种重要的健康生活方式可以帮助您保持免疫系统正常运转，从而预防疾病和感染。
1. 饮食健康
水果蔬菜
俄亥俄州克利夫兰诊所的中西医林玉芳医师表示，从食物中获取的营养物质，尤其是水果，蔬菜，草药和香料等植物性食物，对保持免疫系统正常运转至关重要 。 。林博士说：“许多植物性食品还具有抗病毒和抗微生物特性，有助于我们抵抗感染。”
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例如，研究表明，丁香，牛至，百里香，肉桂和小茴香等香料 均具有抗病毒和抗菌特性，可防止食用细菌如枯草芽孢杆菌 和 荧光假单胞菌，有害真菌如 黄曲霉和抗药性微生物的生长。 根据2017年6月在《国际分子科学杂志》上发表的评论 ， 类似 金黄色葡萄球菌的药物。
此外，根据营养学院的数据， 从饮食中获取的 锌，叶酸，铁，硒，铜和维生素A，C，E，B6和 B12是免疫系统发挥其功能所需 的营养素和营养学。每个人在支持免疫功能中都扮演着独特的角色。
例如，根据2017年11月在《营养》杂志上发表的一篇评论文章 ，研究表明例如 维生素C 缺乏症可能会增加感染的可能性 。我们的身体不会自行产生这种必需的水溶性维生素，因此我们需要通过食物（例如柑橘类水果，猕猴桃和几种十字花科蔬菜）来获取它 。据美国国立卫生研究院称，通过零食半杯红辣椒，您可以获得95毫克（mg）或每日所需维生素C的106％ 。
蛋白质对于免疫健康也至关重要。蛋白质中的氨基酸有助于建立和维持免疫细胞，而缺乏这种丰富的营养素可能会降低人体抵抗感染的能力。 在2013年2月发表在 《传染病杂志》上的一项研究中 ，与仅吃18％蛋白质的“正常蛋白质”饮食的小鼠相比，只吃2％蛋白质的饮食的小鼠受到流感的影响更为严重。但是一旦研究人员开始为第一组提供“正常蛋白质”饮食，老鼠就可以摆脱这种病毒。
当涉及支持良好免疫健康的饮食时，应集中精力添加更多的植物和植物性食品。林说，在汤和炖菜，冰沙和沙拉中添加水果和蔬菜，或将它们作为零食吃。胡萝卜，西兰花，菠菜，红柿子椒，杏子，柑橘类水果（例如橙子，葡萄柚，橘子）和草莓都是维生素A和C的重要来源，而种子和坚果将提供蛋白质，维生素E和锌， 根据营养与营养学研究院的说法。
据营养与营养学研究院称，蛋白质和锌的其他来源包括海鲜，瘦肉和家禽。
2.控制压力
根据发表在2015年10月《 心理学当前观点》上的评论，长期的压力导致甾体激素皮质醇的长期升高 。短期压力发作时（当您的身体进入“战斗或逃跑”反应时），身体依赖于皮质醇等激素。皮质醇具有有效的作用，实际上可以防止免疫系统在压力事件结束之前做出反应（因此，您的身体可以对紧迫的压力做出反应）。但是，当皮质醇水平持续升高时，它实质上会阻止免疫系统发挥作用，并尽其所能保护人体免受病毒和细菌等细菌的潜在威胁。
有许多有效的 缓解压力的 技术；关键是要找到适合您的方法。“我喜欢给病人选择，”佛罗里达州奥兰多健康医疗集团内科医师的内科医师本·卡普兰（Ben Kaplan）说 。他建议冥想（Headspace 和 Calm之类的应用程序 可以帮助您），日记和您喜欢的任何活动（例如钓鱼，打高尔夫球或绘画）。尝试每天至少进行一次减压活动。时间短吗？从小开始。每天在某些时候留出五分钟的时间来娱乐，并在可能的时候增加它。
3.获得充足的优质睡眠
林说，您的身体在睡眠时会愈合和再生，因此充足的睡眠对于健康的免疫反应至关重要。
更具体地说，睡眠是您的身体产生并分配关键免疫细胞（例如细胞因子（一种可以抵抗或促进炎症的蛋白质），T细胞（一种调节免疫应答的白细胞）和白介素12）的时期。 （发炎性细胞因子）（根据《Pflugers Archiv欧洲生理学杂志》发表的评论 ） 。
当您睡眠不足时，您的免疫系统可能也不会做这些事情，从而使您的身体抵御有害入侵者的能力减弱，并使您更容易生病。一项研究 发表在七月至2017年8月发行 的行为睡眠医学 发现，与健康的年轻人谁没有睡眠问题，否则比较健康年轻成人失眠，即使接种疫苗后感染流感更容易。
林说，睡眠不足也会提高皮质醇水平，这当然也不利于免疫功能。“结果是，我们的免疫力下降了，我们倾向于[更少]储备来抗击疾病或从疾病中恢复过来。”
国家睡眠基金会建议 所有成年人每晚至少睡七个小时，以改善健康状况。为了确保您获得优质的睡眠，请优先注意良好的睡眠卫生：Lin表示，至少在睡前两到三个小时关闭电子设备，并避免使用暴力或压力大的书籍或谈话。
4. 定期运动（可能的话，在户外）
根据 2018年4月《免疫学前沿》（Frontiers in Immunology）中的一项评论， 定期锻炼可降低您患慢性病（如肥胖症，2型糖尿病和心脏病）以及病毒和细菌感染的风险 。
运动还可以增加内啡肽（减少疼痛并产生愉悦感的一组激素）的释放，使其成为控制压力的好方法。林说：“由于压力会对我们的免疫系统产生负面影响，因此这是锻炼可以改善免疫反应的另一种方式。”
尽管有证据表明，长时间或激烈的运动会抑制免疫系统，使您在运动后数小时内更容易患病和感染，但根据同一领域的免疫学，有关该问题的证据却是自相矛盾的。审查。并且有大量的流行病学证据（对人类行为和后果进行的研究）表明，总体上更活跃的人往往患急性疾病（如感染）和慢性疾病（如癌症和2型糖尿病）的发生率较低。关于运动如何在细胞水平上影响人体的研究表明，体育锻炼可以使免疫系统分布在整个身体内，寻找受损或感染的细胞，从而使免疫系统更加警惕，
至少应尝试符合疾病控制与预防中心（CDC）概述的 身体活动准则。成人应进行至少150分钟（两个半小时）的中等强度的 有氧运动 （如散步，慢跑或骑自行车）或75分钟（一小时15分钟）的高强度有氧运动（如跑步）每周。您还应该 每周至少进行两次力量训练。注意：已发现更多的活动与更多的健康益处有关，因此，请着重目标。
为了获得更多的免疫系统益处，Kaplan医生建议您在户外锻炼。林说，在自然界中度过的时间显示出可以支撑情绪，降低血压，减少炎症和支持免疫系统的健康。
阳光还可以增强 体内的维生素D ，维生素D在免疫健康中也起着关键作用。
5.当涉及到酒精时，要节制
摄入过多酒精会导致一系列负面健康影响，包括免疫功能降低。卡普兰解释说，当您喝大量的酒时，身体会忙于排毒，以至于无法正常免疫系统功能。
根据 2015年发表在《酒精研究》杂志上的 评论 ，大量饮酒会削弱您的身体抵抗感染的能力并减慢您的康复时间。因此，根据同一篇评论，喝大量酒的人面临肺炎，急性呼吸窘迫综合征，酒精性肝病和某些癌症的可能性更高。
如果您还没有喝酒，请不要开始。如果您偶尔喝酒，则按照美国国立卫生研究院的建议，如果您是女性，则每天限制饮酒，每天限制饮酒，相当于4盎司一杯葡萄酒。如果您是男性，则限制每天饮酒两次 。
6.不要抽香烟
像酒精一样，吸烟也会影响免疫健康。卡普兰说：“任何有毒物质都可能损害您的免疫系统。”
根据Oncotarget于2016年11月发表的一篇评论， 特别是，香烟烟雾释放的化学物质-一氧化碳，尼古丁，氮氧化物和镉-会干扰免疫细胞（如细胞因子，T细胞和B细胞）的生长和功能 。
疾病预防控制中心表示，吸烟还会加剧病毒和细菌感染（尤其是肺部感染，如肺炎，流感和 肺结核），外科手术后感染和类风湿关节炎（一种自身免疫性疾病，免疫系统攻击关节） 。
“不要抽烟，”林说。并尽可能避免二手烟。
根据CDC的说法，如果您目前吸烟，有很多资源可以帮助您养成习惯，包括咨询，尼古丁替代产品，非尼古丁处方药和行为疗法 。
7.控制慢性病的症状
哮喘，心脏病和糖尿病等慢性病会影响免疫系统并增加感染风险。
例如，根据2019年10月的《当前糖尿病评论》（Current Diabetes Reviews）中的一项评论 ，当2型糖尿病患者无法适当控制血糖时，这会产生慢性、低度的炎症反应，从而削弱人体的防御系统 。
同样，根据2017年7月出版的 《变态反应杂志》的一项研究，患有哮喘的人更容易感染流感，甚至死于流感，并且由于感染常导致 更严重的流感和哮喘症状。临床免疫学。
卡普兰说，患有慢性病就像驾驶一辆只有三个轮胎的汽车一样。他解释说：“如果您染上了病毒，它将需要更多的精力来使您的身体恢复健康。”
如果您更好地管理慢性病，您将释放更多的储备来帮助您的身体抵抗感染。因此，请确保不要使用任何药物，看医生和保持良好症状的健康习惯。您的免疫系统将感谢您。
