我8年多的健身教练生涯中，见到一个会员挑战每天300多个深蹲，30天后，她就后悔了，来到健身房说，教练深蹲不是练翘臀、瘦腿的吗？我怎么把腿练粗了呢！

后来到健身房后，我带她重新认识了深蹲，把深蹲练到标准，动作标准后，按照循序渐进的训练方式，后面坚持锻炼了两个月就有了下面的效果；

接下来我会教到你该怎么去做个标准的深蹲，深蹲过程中的注意事项，以及想要练就瘦腿，翘臀，不粗腿的训练方案，接下来我们来了解下深蹲吧！

一、正确深蹲的好处有哪些，你可以看到的变化

（1）深蹲可以练就翘臀，强化核心肌群，让身体消耗更多热量，抑制脂肪的生长

（2）深蹲可以改善双腿线条，随着肌肉的强化，让腿部变得紧实起来，让双腿视觉上显长，更加好看

（3）深蹲可以提高下肢稳定性跟爆发力，让你在生活中走路、搭车不容易摔跤，运动中表现得更好，同时可以提升心肺功能，让你上楼再也不气喘吁吁了

（4）深蹲可以促进随着激素分泌，提高男士睾酮分泌量，保持充沛的体能状态，精力更加旺盛

二、深蹲的注意事项

（1）膝关节有伤，前期不建议做深蹲，这样很容易让别的肌肉发力，导致深蹲失去意义，可能加重膝盖问题

（2）足踝的功能一定要够，就是勾脚尖男性20度左右，女性30度左右，不然大腿会发更多的力，大腿就会练粗

（3）吃饭一小时以内尽量不要练，防止反胃，因为深蹲强度大，参与肌肉多

（4）不要空腹练深蹲，很容易产生低血糖

（5）腿内扣的先不要练深蹲，防止膝关节损伤

（6）深蹲后一定要对臀部，腿部进行拉伸，不然肌肉恢复会很差，乳酸分解会很慢，如果练得强度大，建议有冰水泡腿这样第二天就不会有什么感觉

（7）膝关节超伸，深蹲起来时膝关节不要锁死，需要正常站姿，后期多练练大腿后侧肌肉

（1）深蹲训练是一个针对下肢的综合性训练，主要是臀部，大腿的前侧，都是大肌群，肌肉是需要恢复的，来看看肌肉的恢复曲线，所以要选择最佳的超量恢复，这样效率才是最高，才是最好的，所以时间的安排就是至少隔一天练一次，不能每天都练；

（2）训练不能太单一，如果想瘦腿或者提臀，动作单一反而会让你失去均衡，反而不好看，不协调，所以需要加上几个单腿类的蹲起动作来辅助，下面几个动作一起来练吧！

动作一：弓箭步

动作二：后腿抬高蹲

动作三：臀桥

（3）训练后的拉伸安排，拉伸动作如下，包含了训练前的热身、拉伸和训练后的拉伸；

训练前的热身和拉伸：热身3组，每组30秒，拉伸40秒

动作一：开合跳热身

动作二：髂腰肌拉伸

动作三：大腿后侧拉伸

训练后的拉伸：静态拉伸每组40秒

动作一：臀大肌拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

动作三：小腿拉伸

你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！

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