女孩们的骨头，真的越来越「松」了
新年的第一个月还没结束，一则令人又心酸又心惊又心寒的话题，冲上了热搜。
虽然本人不是上海白领，但对照下自己的情况，发现也好不到哪儿去，大家都是一样一样的。
男性排名前三的异常情况，是血粘度升高、甲状腺异常、慢性咽炎。女性则是慢性宫颈炎、骨质疏松、幽门螺旋杆菌。
什么？骨质疏松？这不是老年病么？为什么会找上年纪轻轻的女性？
在微博上搜有关《2019上海白领健康指数报告》的消息，除了「体检异常率99%」这个话题之外，「骨质疏松成女性白领体检第一异常项」的话题，也格外触目。
▲微博截图。从上海外服官网的消息看，2018年女性白领体检排名第一的异常情况是双乳小叶增生；2014-2018年５年间增长最快的则是慢性宫颈炎，其次是骨质疏松
骨质疏松更「青睐」女性，先天因素是一大原因。
❶ 先天因素
女性身形和体重比男性小，肌肉比重低。
女孩青春期发育以及骨垢线闭合都要早于男孩，所以总体上女性的骨质总量及密度都比男性要小。
还有一个重要因素是雌激素水平。50岁左右进入绝经期，雌激素水急转直下，导致骨质流失。有调查显示，每3个50岁以上的女性，就有1人患有骨质疏松。
❷ 运动不足
一般来说，女孩子运动量也比男孩少，对骨骼刺激不足。
骨骼形成，需要运动刺激，尤其是抗阻运动(哑铃、举重、弹力带、划船等)，逛街、散步这样的「运动」刺激远不够。
❸ 维生素D不足
补钙不补维生素D，都是耍流氓！维生素D有助钙吸收，帮助骨骼变得更加坚固。
维D的食物来源很少，人主要靠晒太阳，皮肤来合成维生素D。
但生活在城市的白领，要么早出晚归，户外活动少；要么防晒做到极致，接触阳光的机会很少；也没注意额外补充维生素Ｄ
我们之前也分享过一个极端案例：一名日本女性因为过度防晒，骨质疏松，发生腰部压缩性骨折，个子矮了7厘米。👉防晒的结果是「变矮」
❹ 饮食不当，过度减肥
很多女孩子，为了减肥，不敢吃肉、不敢喝全脂奶……蛋白质摄入不足，钙吸收率会降低；脂肪减少，也会导致钙流失增加。另一方面，中国人普遍「不爱喝奶」。2012年的调查显示，中国人均奶量不足推荐量的10%(推荐量为每天300g) ；
钙的另一个重要来源，绿叶菜也远未达标，人均深色蔬菜摄入量只有推荐量的50%。
▲膳食指南推荐每天半斤到一斤蔬菜，深色菜占一半
每天喝1~2杯拿铁，不用担心骨质疏松，但如果既不注意喝奶，又总是喝咖啡续命，那骨质疏松的风险肯定会大大高于一般人。👉别慌，喝咖啡不会骨质疏松
酗酒、过量抽烟、大量喝咖啡等不良饮食习惯，都会对骨量造成负面影响。
骨质疏松虽然不代表一定会骨折，但还是不能掉以轻心。谁想退休后别人出门潇洒游玩，你却只能在家坐轮椅呢？
防患于未然，越早开始「健骨」计划越好，老了再补就来不及了！
我们从一名女性从出生到年迈，整理了一份适应各年龄段的「健骨」重点。希望大家一定要引起重视！
关键词：生长强壮骨骼
从奶和食物中可以获得充足的钙，但要格外注意补充维生素D。
小宝宝皮肤娇嫩，相较于晒太阳，服用维生素D补充剂是更为安全、有效的方式。
「健骨」重点：
1、注意补充维生素D
2、保证奶量；幼儿保证每天1~2杯奶，每天吃蔬菜，以获得足够的钙
3、减少看电视、坐着不动的娱乐活动
▲钙的膳食来源。
关键词：骨骼生长期
幼儿时期发育不佳的孩子，还有机会「追赶」。这一阶段钙的需求，是一生中最高的(跟孕期哺乳期齐肩)：
7岁~：1000mg/天
11岁~：1200mg/天
14岁~：1000mg/天
18岁~：800mg/天
这时候要供应充足的营养，特别是钙；少喝甜饮料，糖不利于钙的吸收；增加户外活动也很重要。
「健骨」重点：
1、多进行户外活动，养成一生的运动习惯
2、保证充足的钙质，每天2杯奶，1斤蔬菜，少吃甜食
3、多晒太阳、注意补充维生素D
4、不要吸烟或喝酒
5、保持适宜体重，减肥别过度，咖啡适量喝
关键词：储钙的黄金时期
虽然骨骼长度不会再变化，但骨密度还可能继续上升；25~35岁时骨质密度会达到骨峰值。
所以成年后，你的目标是尽可能提高骨量峰值#跟年轻时多挣钱，老了有保障，差不多的道理#。
这时要特别注意减肥、抽烟、喝酒等对钙吸收的影响。
「健骨」重点：
1、注意减肥、抽烟、喝酒等对钙吸收的影响
2、保证每天1杯奶，1斤蔬菜，获取每天800mg的钙
3、多晒太阳、注意补充维生素D
4、保持一生的运动习惯
关键词：增加钙摄入量
从孕中期开始，孕妇每日钙的摄入量，要比普通女性增加200mg。
宝宝骨骼和牙齿发育，需要大量钙质，这些钙需要妈妈提供。怀孕的最后几周，每天都有多于300mg的钙，转移给胎儿。
母乳喂养也会动用妈妈的钙储备，导致骨钙流失增加；哺乳结束6~12个月后才会慢慢恢复。
如果是25岁以下的孕妇，自己的骨骼还在积极地进行矿物质的沉积，所以需要更加努力遵守钙摄入建议。
「健骨」重点：
1、钙储备充足，保证奶水营养
2、每天2杯牛奶 、1斤蔬菜；也可以选择酸奶、奶酪等奶制品。
3、通过多种维生素片或膳食补充剂，保证维生素D充足
关键词：雌激素水平下降
进入更年期后，卵巢功能退化，雌激素水平下降。雌激素与骨代谢关系密切，雌激素水平下降，会造成骨流失加快。
所以，这个阶段的目标是尽可能维持骨密度，让骨量流失降到最小。
除了继续从食物中获取充足的钙之外，别忘了适度锻炼延缓钙的流失；同时配合补充维生素D，预防钙吸收减少。
「健骨」重点：
1、维持骨密度，减少骨量流失
2、从食物中获取充足的钙， 每天1~2杯牛奶、 1斤蔬菜；或添加钙片
3、多晒太阳，多运动，注意同时补充维生素D
关键词：维持骨密度
雌激素水平进一步下降。尽可能维持现状，延缓钙的流失。
「健骨」重点：
1、减少骨量流失
2、继续从食物中获取充足钙
3、注意补充维生素D
4、有防护的情况下适当运动
5、进行骨密度测试，遵医嘱服用药品或其他保健品
愿每位女孩
即便白发苍苍
身形矫健依旧
优雅从容更甚
参考资料
[1]不良习惯致使白领健康状况堪忧 企业需提供更多元健康管理服务 ——上海外服发布《2019上海白领健康指数报告》
http://ftimes.fsg.com.cn/HRLOFT/create/201910/t20191010_25812.html
[2]《骨质疏松症防治中国白皮书》
[3]《营养学-概念与争论(第13版)》
[4]《中国居民膳食指南》2016[M]. 人民卫生出版社, 2016.
[5] 国家卫生健康委员会《中国骨质疏松症流行病学调查结果》
[6] 中国疾控中心《骨质疏松防治宣传手册》
[7]王志宏, 孙静, 王惠君,等. 中国居民膳食结构的变迁与营养干预策略发展[J]. 营养学报, 2019, v.41(05):17-22
编辑 | 火龙果
设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞