高位下拉到底时，肩膀出现一个高一个低怎么处理？

大家好

这里是诺亚第运动康复学院

“运动康复你来问，解决问题我来答”

今天是《你问我答》系列视频的第八十二期

本期将由我们的李建超老师

来给大家做答疑分享

希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

高位下拉涉及到肩胛骨的运动，所以考虑肩胛骨的功能尤为重要。

肩胛骨有上回旋、下回旋、前引、后缩，还有上提和下降这几个功能。

要让肩胛骨充分完成下沉，首先肩胛骨要有充分完成后缩下沉、下回旋的能力。

其次是周边的肌肉张力和肌力量要平衡，这需要松解上面的斜方肌，强化中下斜方肌。

最后还要正确的了解、掌握运动模式和肌肉顶峰收缩效果。

01

功能评估

做高位下拉前，先进行肩胛骨的功能评估检测。

1、前引：

2、后缩：

3、上抬：

4、下沉：

5、上回旋：

6、下回旋：

功能评估检测完之后，可以把双手手臂摆到上回旋的位置，手充分往下拉，模拟高位下拉这个动作：

拉的时候，让她握拳，头顶住，充分完成收缩。

看看她的肩膀有没有一高一低。

如果没有一高一低，我们才开始做高位下拉的训练。

如果发现有一侧上斜方肌偏高的情况，我们可以做以下的动作来改善。

02

调整动作

一、拉伸上斜方肌

因为上斜方肌是上回旋的肌肉，下回旋能力不足是因为上回旋肌紧张导致的，所以要拉伸一下上斜方肌。

固定到顶点，头顶向上延展，向对侧侧屈：

低头再向同侧旋转：

二、激活中下斜方肌

因为在高位下拉到底的时候，必须要让中下斜方肌充分完成收缩。

手臂推墙，头颈向上拔起，骨盆稳定，屈髋屈膝，下肢保持稳定状态：

吸气不动，呼气时肩胛骨完成一个下沉和后缩的动作：

头颈向上拔起，吸气向上，呼气向下，身体保持稳定，核心收住。

一组做7～8次，做三组。

三、强化练习

用弹力带来进行激活和强化练习，更好地建立运动模式。

双手抓握弹力带，尽量往远端拉：

吸气不动，呼气时手臂往下压：

有充分完成顶峰收缩的感觉，让大臂形成内收。

吸气向上，呼气向下。

一组做7～8次，做3~5组。

最后还需要了解身体运动的整体性，例如手的基本功、呼吸对胸廓的稳定、肌肉的先后募集等等，再进行训练。