不任性：妥妥保持训练的完整

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

先来看几张今天早上一些同学跑完课表后的最大摄氧量曲线图，不同妹纸的，都更新于6月19日（今日）。

上图趋势不错吧，一直是向上的趋势。从几个月前的40到现在的43，肯定还有空间。

上面这张图总体趋势也不错，传说中的稳中有升指的就是这种了。

上面这张图其实还算稳定是吧？不过最近的最大摄氧量居然降了点。

简单背景补一发：

以上这几张曲线图，都是跑你今年马拉松训练营的同学（准确来说这几个案例都是妹纸）在两个月基础训练之后的效果——用最大摄氧量曲线来衡量还是比较客观的。

事实上，这说明了规律训练以及科学训练的重要性。不过今天更想来谈谈训练的完整性。

一个正常的训练周，按我们常用的套路，通常会安排为跑4力量2全休1，如下图是基础期一个比较典型的课表：

一个完整的马拉松备战训练，大致需要持续16~20周的训练时间，当然里面会分成几个不同的大周期，这里不细说。

在做这些训练计划的安排时，基本的原则其实很简单：循序渐进。从这个角度来看训练课表，其实就是个系统工程，一环扣一环，其中某些训练课表的缺失都会造成一定的麻烦——一定程度会影响了训练的持续和完整。尤其某些基础阶段，会严重影响后边的高强度课表。

当然，这里的意思不是说死活都要按课表走。咱没那么教条，如果当天身体状态不好，不要勉强去跑课表，以前咱们说过这个话题：我自横刀向天笑，笑完我就去睡觉。

什么情况下会造成训练的较长时间中断呢？

受伤。

这是训练中断主要原因之一。不管什么样原因的受伤，或者发生意外伤害，或者跑姿不好累积到一定程度伤痛爆发，只要是受伤都不应该勉强去跑，踏实歇着。当然，可以不全休，做一些不加重伤痛的有氧运动还是非常建议的。例如游泳、骑车、椭圆机、划船机，或者一些力量训练都是不错的选择，至少能维持住基本的体能。

另外还有一些客观原因会影响到训练。例如工作、家庭方面的某些变动，这个只能尽量想办法克服了。比如如果出差多，带双跑鞋出差的时候找机会跑一跑也是不错的选择。

上面这些多少有点“天灾”的意思，不过下面的训练被迫中断绝对就是“人祸”了。

怎么说？

任性参加比赛，尤其是参加异地远途的全马比赛。

一来一去两三天，比赛前要减量吧？比赛后要恢复吧？连续两周的训练课表活生生地受到了影响。不要说你是去打酱油的，再轻松的全马酱油跑，毕竟42K的距离摆在那儿，四五个小时跑下来，身体的伤害指数小不了。

两周的训练不正常，拉下的课无疑会直接影响到后面的进度安排。所以，亲们慎重一些为好，在训练周期之内最好就不要想着参加别的赛事。

例如上面第三张图，我们再来看一眼：

后面这次数据的下滑，跟该同学6月10号参加兰州全马之后还没完全恢复过来不无关联。

如果有教练的话，最好去问问教练的意见。从老Q的个人角度来看，一些10K、半马的赛事其实还是可以去跑跑的，甚至会组织同学们集体去参赛。当然最好是本地或者周边的赛事，这样才不会受路途遥远交通耗时的影响。

总而言之，训练不要轻易中断，效果方能不打骨折。

不要任性。

要抵制住诱惑，要跑的比赛多着呢。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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