有氧基础测试的几个参考补充

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

现在不少跑友亲们都知道做一件事——测试自己的有氧基础，跑90分钟E配速，看看自己的心率飘移情况，以检验自己有氧跑训练的成果，为下一个阶段的高强度训练做准备。

具体方法以前说到过，更详细的说明及解释可以看一下国峰老师在RQ网站上放的原版文章：https://www.runningquotient.com/article/single/44

福利来了：佳明手表的用户可以参考一下下面这个实际的操作流程（老Q自用），照着可以设置一个跑步训练，然后同步到手表里去。

上面这几个步骤里头，一头一尾的“热身”和“恢复”（英文版对应的是Warm UP和Cool Down）这俩，看似鸡肋，还是严重建议各位亲们在所有训练里头都加上。尤其“热身”这个步骤，跟大家平常说的热身真不是一回事，并不是说在这个步骤里面大家开始做拉伸等动作，其实应该是慢跑（5~10分钟甚至更长时间），此步骤的目的是：等GPS信号变绿，等心率或配速到达靶心区，等呼吸匀称，等上拉步频等各种技术细节动作感觉良好，当然也是在等全身肌肉做好充足的训练准备。恢复同理，不能运动完马上就静止。

再看中间过程，亲们会奇怪，不是跑90分钟即可吗？怎么还分了三个步频，而且加起来30+30+35=95分钟了。不明觉厉，貌似很高深啊……

是这样，其实吧，只不过，这就是说每隔30分钟提醒自己补水而已。当然，你可以不补，也不用理它，直接跑下一个30分钟即可。

喝水的时候千万别按暂停哈，不然RQ网站上的检测工具会拒绝给你算心率飘移的。

那为啥跑95分钟呢？嗯，这个得详细解释一下下。

我们计算心率飘移是用这个公式：（HR90—HR10）/HR10，即用第90分钟的心率减去第10分钟的心率值，再除以第10分钟的心率值。通常大家会取第10分钟和第90分钟这两时间点对应的心率值。

但往往这种时间点的心率值会受外界条件影响，比如上下坡，或者无缘无故的心率变化（飘移），一些意外情况，红绿灯等，被干扰的可能性真不小。所以，比较理想的取值应该是取这两个时间点前后一段时间的平均值。这前后一段时间是多少呢？10秒，20秒，1分钟，2分钟，老Q觉得都行。这也就是设置训练共跑95分钟的原因。

重点来了。

怎么确定测试用的配速？

一般的说法是E配速。But，E配速范围真心不小，例如：

• 跑力45对应的E配速区间是6:03~5:23

• 跑力50对应的E配速区间是5:34~4:56

这意味着，如果用5:30做为测试用的配速，这到底算哪头的呢？按理儿两头都算，不过明显不太公平啊。

所以，就这个问题，老Q自己的解决方法是：

用你跑力值对应的E配速区间的中值做为测试用的配速。例如上例：

• 跑力45，用5:43±10

• 跑力50，用5:19±10

即可，把问题简单化。顺便说一下，±10只是举个例子，咱们设置配速提示区间时可以根据自己配速控制能力，以及路况确定偏差范围。有能力且跑田径场的，不妨设置为±1。

上面这些就是咱们测试有氧基础的一些补充，大家可以参考一下。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。