@家里做力量训练的正确方式

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。原创技术文章,真实案例分析文 | 老Q对于跑者来说,力量训练是非常有必要的,亲们应该都清楚它的重要性。虽然理论上来说徒手就可以达到锻炼的目的(市面上有很多徒手或者无器械健身的书籍),不过到一定阶段徒手的强度可能不适宜,或者从另一个角度来说某些徒手的高强度动作其实有不小的风险,没人在旁边做保护的话,不太建议新手一个人在家里玩。例如下面这个徒手训练动作难度可真不小,不要轻易尝试:

那是不是说家里一定要败一些杠铃哑铃之类的器械呢?如果有当然更好。土豪点的跑友家里可能会专门弄个健身房,一般的亲们用杠铃哑铃二合一的就好,例如下面这种:

可拆可合。有哑铃有杠铃,可以进行很多种动作训练了。当然这东东缺点也有不少:负荷不太够;杠长受限制;占地方;家里有小朋友的话,有一定风险。老Q自己用的是这种,杠铃和哑铃分离式:

不过杠铃和哑铃的杠子孔径一样,铃片互相之间可以通用,做训练时的配重负荷就可以自己灵活调整。当然占地方这是避免不了滴,每次训练还得起早摸黑趁娃睡觉时进行,或者把娃支开。娃一走近就要大声喝止,或者被迫停下。所以,建议亲们单独在一个房或者一个封闭角落里放置器材以及进行锻炼,安全第一哦。个人觉得器械使用上最大的问题是:在自己家里练,最大重量练习(例如80%1RM或以上的训练)是不太可能的了。没有配套的器械,80KG的哑铃上后肩都困难,风险太大。而且在家里那种地板/瓷砖也不能象在健身房那样摔器械——你试试看,要么地板破碎,要么老婆怒吼,要么楼下邻居找上门来。所以要进行最大力量训练时,还是要乖乖上健身房。那么,没有器械的亲们,又不愿去健身房的亲们,难道就不能做负重练习了吗?当然不是。自己想办法啊,很多东西可以利用:桶装水,成袋大米,几个油壶,一堆书叠起来……例如这样的:这个练习动作叫啥来着?相扑高拉。如果家有小娃的话,并且乐意和你一起玩耍(被你摆弄)的话,恭喜恭喜,你的亲子活动+健身时间到了:很明显,娃很享受,乐得不要不要的。这个练习动作又叫啥?火箭推。正经火箭推其实是这样的:

大概要点是(老Q自己随手译了下):脚肩宽,杆架前面,双手略宽于肩,全握法抓杆,肘架高(在杆前),屈髋向后向下直到低于膝,保持背部曲线,屈膝方向同脚趾,肘远离膝。臀部和腿快速伸展然后上推(杠铃),臀和腿伸展后脚跟落地,杠的移动轨迹在脚中间,整个动作完成时臀部膝盖和胳膊都完全伸展。看着文字挺复杂吧,其实这个火箭推就是前蹲+借力推。花不少篇幅介绍这个火箭推,因为确实是个很不错的功能性动作,老Q自己经常练。通过对比,亲们看出来没?用杠铃来做负重,或者用娃来做负重,真差不离儿。动作要点把握住就好。至于背着个娃(或抱着个娃)做深蹲,或者做俯卧撑/平板支撑时娃爬上背来,亲们应该在朋友圈见过不少次了吧?

嫌轻?加袋大米。还嫌轻?换大人。所以说,不要拿家里没器械做借口,还是那句话:只要思想不滑坡,办法总比问题多。--本文完---老Q(老刘)安全跑步知识传播者,姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员,儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----

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