@家里做力量训练的正确方式

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q对于跑者来说，力量训练是非常有必要的，亲们应该都清楚它的重要性。虽然理论上来说徒手就可以达到锻炼的目的（市面上有很多徒手或者无器械健身的书籍），不过到一定阶段徒手的强度可能不适宜，或者从另一个角度来说某些徒手的高强度动作其实有不小的风险，没人在旁边做保护的话，不太建议新手一个人在家里玩。例如下面这个徒手训练动作难度可真不小，不要轻易尝试：

那是不是说家里一定要败一些杠铃哑铃之类的器械呢？如果有当然更好。土豪点的跑友家里可能会专门弄个健身房，一般的亲们用杠铃哑铃二合一的就好，例如下面这种：

可拆可合。有哑铃有杠铃，可以进行很多种动作训练了。当然这东东缺点也有不少：负荷不太够；杠长受限制；占地方；家里有小朋友的话，有一定风险。老Q自己用的是这种，杠铃和哑铃分离式：

不过杠铃和哑铃的杠子孔径一样，铃片互相之间可以通用，做训练时的配重负荷就可以自己灵活调整。当然占地方这是避免不了滴，每次训练还得起早摸黑趁娃睡觉时进行，或者把娃支开。娃一走近就要大声喝止，或者被迫停下。所以，建议亲们单独在一个房或者一个封闭角落里放置器材以及进行锻炼，安全第一哦。个人觉得器械使用上最大的问题是：在自己家里练，最大重量练习（例如80%1RM或以上的训练）是不太可能的了。没有配套的器械，80KG的哑铃上后肩都困难，风险太大。而且在家里那种地板/瓷砖也不能象在健身房那样摔器械——你试试看，要么地板破碎，要么老婆怒吼，要么楼下邻居找上门来。所以要进行最大力量训练时，还是要乖乖上健身房。那么，没有器械的亲们，又不愿去健身房的亲们，难道就不能做负重练习了吗？当然不是。自己想办法啊，很多东西可以利用：桶装水，成袋大米，几个油壶，一堆书叠起来……例如这样的：这个练习动作叫啥来着？相扑高拉。如果家有小娃的话，并且乐意和你一起玩耍（被你摆弄）的话，恭喜恭喜，你的亲子活动+健身时间到了：很明显，娃很享受，乐得不要不要的。这个练习动作又叫啥？火箭推。正经火箭推其实是这样的：

大概要点是（老Q自己随手译了下）：脚肩宽，杆架前面，双手略宽于肩，全握法抓杆，肘架高（在杆前），屈髋向后向下直到低于膝，保持背部曲线，屈膝方向同脚趾，肘远离膝。臀部和腿快速伸展然后上推（杠铃），臀和腿伸展后脚跟落地，杠的移动轨迹在脚中间，整个动作完成时臀部膝盖和胳膊都完全伸展。看着文字挺复杂吧，其实这个火箭推就是前蹲+借力推。花不少篇幅介绍这个火箭推，因为确实是个很不错的功能性动作，老Q自己经常练。通过对比，亲们看出来没？用杠铃来做负重，或者用娃来做负重，真差不离儿。动作要点把握住就好。至于背着个娃（或抱着个娃）做深蹲，或者做俯卧撑/平板支撑时娃爬上背来，亲们应该在朋友圈见过不少次了吧？

嫌轻？加袋大米。还嫌轻？换大人。所以说，不要拿家里没器械做借口，还是那句话：只要思想不滑坡，办法总比问题多。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----